El puente de glúteos, las sentadillas profundas y la postura del gato refuerzan el suelo pélvico. Descubre otros ejercicios.
Aunque es una pieza clave para mantener en buen estado los aparatos digestivo, urinario y reproductor, el suelo pélvico ha estado en un segundo plano durante años. Por suerte, ahora se habla y se le da la importancia que merece.
El suelo pélvico incluye un conjunto de músculos y ligamentos antigravitatorios que se encuentran en la base de la pelvis. Forma parte del sistema core, es decir, los músculos profundos que rodean el tronco: abdomen, diafragma, oblicuos, musculatura lumbar y suelo pélvico.
Su función principal es sostener los órganos del aparato digestivo, urinario y reproductor y controlar la continencia urinaria y anal. Un proceso que no es innato, sino que hemos aprendido desde que dejamos de utilizar el pañal y se ha convertido en un impulso natural de nuestro organismo.
No obstante, la edad, un embarazo, la llegada de la menopausia o el estreñimiento crónico pueden debilitar o dañar el suelo pélvico. Una situación que puede provocar incontinencia urinaria, dolor lumbar y caída de los órganos intraabdominales (prolapsos), además de influir negativamente en las relaciones sexuales.
Al respecto, entrenar la musculatura del suelo pélvico refuerza la zona baja del abdomen y reduce los episodios de incontinencia urinaria en mujeres, como demuestra un estudio de la Universidad de Extremadura.
8 ejercicios de Pilates para el suelo pélvico
Por suerte, esa situación se puede revertir con ejercicios específicos que fortalezcan el vientre bajo y el periné. Los hipopresivos y los ejercicios de Kegel son muy efectivos para activar y reforzar la musculatura del suelo pélvico.
Asimismo, los ejercicios de Pilates resultan de gran ayuda para ganar control sobre esa zona, ya que tienen en cuenta la respiración, la concentración y la precisión. Te proponemos una rutina para fortalecer el suelo pélvico, que podrás hacer en casa. Sólo necesitas ropa cómoda, una esterilla y, opcionalmente, un fitball.
Elevación de piernas con fitball. Túmbate sobre una esterilla y flexiona las rodillas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Eleva las piernas y coloca el fitball entre ellas, de manera que lo sujetes con los tobillos. Estira y flexiona las rodillas, inspirando y espirando al ritmo. Haz 3 series de un minuto.
Flexión de rodillas. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inhala profundamente, presionando la zona lumbar contra el suelo. Levanta el pie izquierdo con la rodilla doblada a 90 grados. Exhala y baja lentamente el pie hasta el suelo. Haz 10 repeticiones de cada lado.
Puente de glúteos. Túmbate sobre una esterilla, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados. Empujando con los talones, levanta las caderas del suelo, apretando glúteos y abdomen. Mantente así dos segundos y vuelve al inicio. Repite entre 12 veces.
Postura del gato. Colócate a cuatro patatas sobre una esterilla. Arquea la espalda desde la zona lumbar, metiendo el ombligo, las dorsales y la cabeza. Mantén esta posición 10 segundos, inhalando y exhalando lentamente. Vuelve a la posición inicial y repite 12 veces.
Bird dog. En posición de cuatro patas y con el abdomen firme, extiende hacia delante el brazo derecho mientras elevas la pierna izquierda. Intenta llegar lo más lejos posible. Mantén esta posición un par de segundos, vuelve al inicio y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haz 10 de cada lado.
Postura del arco. Túmbate boca abajo, flexiona las piernas, sujeta los tobillos con las manos y eleva el tronco, haciendo fuerza con las extremidades. La espalda y las piernas han de formar un semicírculo y la cuerda del arco son los brazos. Mantente así cuatro segundos, vuelve al inicio y haz 8 repeticiones.
Sentadilla profunda. Ponte de pie, con los pies ligeramente separados y los brazos a los lados. Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el máximo que puedas. Mantén esta posición durante 30 segundos, mientras controlas la respiración. Vuelve al inicio y haz 6 repeticiones.
Frog pump. Túmbate boca arriba, con la espalda pegada al suelo. Junta las plantas de los pies y abre la cadera, llevando las rodillas hacia fuera. Desde ahí, levanta la cadera del suelo, extendiéndola el máximo que puedas, mientras empujas las rodillas hacia fuera. Vuelve al inicio y haz 10 repeticiones.
Como ves, los ejercicios de Pilates son ideales para fortalecer la musculatura del suelo pélvico. Pon en práctica esta rutina y combínala con ejercicio físico moderado. No olvides seguir una dieta sana y equilibrada y duerme lo suficiente para mantener tu bienestar físico y emocional.
En Nueva Mutua Sanitaria, contamos con los mejores profesionales de la salud para cuidar de ti y de los tuyos.
Fuentes:
Eficacia del entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico en incontinencia urinaria femenina. B. González Sánchez, J. Rodríguez-Mansilla, A. de Toro García y M.V. González López-Arza. Anales del Sistema Sanitario de Navarra. Diciembre 2014. https://dx.doi.org/10.4321/S1137-66272014000300008
8 Pilates Moves To Strengthen Your Pelvic Floor. Tiffany Ayuda. Health. July 2023. https://www.health.com/fitness/pilates-moves-to-strengthen-your-pelvic-floor
Ejercicios de Pilates para fortalecer el suelo pélvico. Hola. Marzo 2020. https://www.hola.com/estar-bien/galeria/20200303161547/ejercicios-pilates-suelo-pelvico-gt/2/
