Sí. Los músculos pueden recordar nuestros movimientos repetitivos, lo que permite retomar el deporte tras un periodo de inactividad.
Como ocurre con el cerebro, los músculos tienen memoria. Esto significa que pueden retener aquellos movimientos que hemos realizado anteriormente de forma repetida y continuada. Una capacidad muy útil, ya que favorece la recuperación de nuestro estado físico, tras un largo periodo de inactividad.
Para ello, existen ciertos hábitos que ayudan a mejorar la memoria muscular y nos permiten retomar el deporte después de un parón obligado (como puede ser en caso de lesiones).
¿Qué es la memoria muscular?
Es aquella que permite recordar a los músculos los movimientos habituales que hemos estado llevando a cabo durante tiempo, y de forma repetitiva.
Tradicionalmente, se vinculaba la memoria muscular con la capacidad para nadar, patinar, ir en bicicleta o realizar cualquier otra actividad física, incluso sin haberla practicado durante años. No obstante, esto no es memoria muscular, ya que esos recuerdos existen dentro de las neuronas motoras del cerebro.
La memoria muscular se asocia con quienes practican deporte con frecuencia. Si han tenido que dejar de hacerlo, tienen mayor facilidad para recuperar su forma física. Un estudio de la Universidad de Kentucky (EE.UU.) halló que la memoria muscular ayuda a los músculos a recuperarse tras un periodo de inactividad.
Esto ocurre porque los deportistas desarrollan fibra muscular, cuya información se almacena en el núcleo de las células musculares. Al dejar el ejercicio durante meses, esta fibra pierde volumen, aunque el núcleo celular se mantiene estable. Así, al volver a entrenar, es más fácil recuperar la masa muscular perdida.
Cuatro claves para recuperar la memoria muscular
Una lesión o una convalecencia pueden obligarnos a pasar semanas o meses en reposo. Una falta de actividad que repercute en nuestro organismo en general y, en los músculos, en particular.
Como hemos adelantado, podemos retomar la actividad física y recuperar el tono muscular antes de lo que pensamos. Excepto que tengamos una limitación física, es importante realizar cualquier movimiento para reducir la atrofia muscular. Estos consejos te ayudarán a lograrlo:
Aumenta el entrenamiento de fuerza. Si llevas a cabo sesiones de deporte más intensas, potenciarás el tamaño de tus músculos, lo que se conoce como hipertrofia. Aun así, es fundamental adaptar la dificultad y las repeticiones a cada nivel.
Divide tus rutinas en grupos musculares. En cada sesión, puedes trabajar uno o dos grupos musculares, ya sea pecho, abdominales, brazos, piernas y hombros con espalda. Flexiones, abdominales, planchas y sentadillas son algunos de los ejercicios más habituales que engloban los distintos grupos musculares.
Toma tus descansos. La memoria muscular dura unas 72 horas, por lo que conviene hacer deporte, combinándolo con días de descanso. Para evitar el deterioro muscular, deja un margen de entre dos y tres días antes de volver a entrenar.
Aumenta el consumo de proteínas. La inactividad también provoca pérdida de la masa muscular. La alimentación es clave para recuperarla. Por ello, deberías tomar dos gramos diarios de proteínas por kilo. Si pesas 80, tu consumo diario de pollo, huevos y atún (entre otros alimentos) tendría que ser de 160 gramos.
En relación con esto, la ingesta calórica debería ser equivalente al gasto calórico. Si ocurre lo contrario, el déficit de calorías podría provocar una pérdida de masa muscular.
Como ves, la memoria muscular existe y resulta muy efectiva para recuperar el estado físico tras un periodo de inactividad o reposo prolongado. Las pautas anteriores te ayudarán a restablecer tu tono muscular en poco tiempo.
Seguir una alimentación rica en proteínas también ayuda en el desarrollo muscular, así como dejar días de descansos entre tus entrenamientos y dormir lo suficiente para que los músculos se recuperen.
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Fuentes:
Nucleus Type-Specific DNA Methylomics Reveals Epigenetic “Memory” of Prior Adaptation in Skeletal Muscle. Yuan Wen, Cory M. Dungan, C Brooks Mobley, Taylor Valentino et al. Function. August 2021. https://doi.org/10.1093/function/zqab038
Memoria muscular: cómo funciona y cómo mejorarla. Natalia Romero. Sport. Septiembre 2022. https://www.sport.es/labolsadelcorredor/memoria-muscular-como-funciona-y-como-mejorarla/
Masa muscular: sí puedes recuperarla después de un tiempo sin entrenar y más rápido de lo que crees. María Berentzen. Revista GQ. Marzo 2021. https://www.revistagq.com/cuidados/articulo/masa-muscular-recuperar-tiempo-sin-entrenar
