Muy beneficioso para quienes padecen dolor de espalda, Pilates con pesas tonifica todo el cuerpo y ayuda a ganar músculo.
Desde hace ya unos años, Pilates se ha convertido en una actividad física cada vez más practicada. Esta disciplina, desarrollada por el alemán Joseph Pilates al final de la Primera Guerra Mundial, se utilizó entonces como rehabilitación para soldados heridos.
Hoy en día, Pilates tiene otros objetivos, centrados tanto en el bienestar físico como emocional. Este método permite aumentar la fuerza muscular y la resistencia, mejora la flexibilidad y la postura corporal y disminuye el dolor articular.
Por ello, Pilates resulta especialmente beneficioso para quienes padecen artritis y dolor de espalda o tienen problemas respiratorios. Asimismo, Pilates es idóneo para quienes se estén recuperando de una lesión. Esta disciplina puede llevarse a cabo sobre una esterilla, con un equipo especializado, o bien con pesas.
Ventajas de hacer Pilates con pesas
Esta actividad, basada en ejercicios de bajo impacto, tiene en cuenta la respiración profunda, es decir, la que se hace desde el abdomen y ayuda a rebajar el estrés.
Como hemos adelantado, Pilates puede realizarse únicamente con nuestro peso corporal, aunque hacerlo con pesas ayuda a ganar músculo, tonificar y perder peso. La modalidad con pesas también contribuye a aumentar la resistencia y, por tanto, el fortalecimiento muscular.
Rutina de ejercicios de Pilates con pesas
Es importante elegir un peso que permita llevar a cabo la rutina (es decir, que suponga un esfuerzo, pero este sea asumible). También conviene hacer los ejercicios dos o tres días por semana, dejando uno en medio para descansar.
Antes de iniciar la rutina, dedique unos minutos al calentamiento, ya sea caminando, yendo en bici o haciendo ejercicios en casa, como rotaciones de tronco, sentadillas o skipping (este último consiste en simular que corremos mientras se mantienen las rodillas elevadas de forma alterna a la altura de la cintura).
Acabado el calentamiento, toca empezar la rutina de ejercicios con Pilates y pesas. Lo ideal es repetir tres veces cada ejercicio, adaptando siempre el progreso a su estado físico. Poco a poco irá ganando resistencia.
Puente de glúteos. Túmbese sobre una esterilla, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados. Coloque una pesa sobre sus caderas y levántelas hacia el techo, apretando glúteos y abdomen. Manténgase así dos segundos y vuelva al inicio. Repita este ejercicio 15 veces.
Hundimiento de piernas. Con una pesa en cada mano, dé un paso adelante con la pierna derecha y baje la rodilla izquierda hacia el suelo, formando un ángulo de 90 grados. Mantenga el abdomen firme y la rodilla delantera alineada con el tobillo. Vuelva al inicio y repita 12 veces con cada pierna.
Elevación lateral de piernas. Túmbese de lado sobre una esterilla y coloque una pesa en el tobillo superior. Levante la pierna superior hacia el techo, sin mover el tronco, y baje lentamente. Repita este ejercicio 12 veces con cada pierna.
Remo. Sentado en la esterilla y con una pesa en cada mano, inclínese ligeramente hacia delante desde la cadera, con las rodillas ligeramente dobladas. Lleve las pesas hacia el pecho y baje lentamente. Repita el ejercicio 15 veces.
Abdominales. Túmbese boca arriba, con las rodillas dobladas. Sostenga una pesa con las dos manos detrás de la cabeza. Desde ahí, levante el torso hacia las rodillas, manteniendo la pesa en posición, y baje lentamente. Repita 15 veces este movimiento.
Como ve, hacer Pilates con pesas tiene muchos beneficios. Aun así, antes de iniciarse en esta disciplina, consulte con su médico y con un entrenador, que serán quienes mejor le aconsejen.
Asimismo, es conveniente combinar esta actividad con otros ejercicios de cardio y de fuerza, así como seguir una dieta sana y equilibrada, rica en frutas, verduras y legumbres, y dormir lo suficiente.
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Fuentes:
Pilates con pesas: el ejercicio dos en uno fácil y rápido para ganar músculo y tonificar a la vez. Celia Pérez. Saber vivir. Julio 2024. https://www.sabervivirtv.com/en-forma/pilates-con-pesas-el-ejercicio-para-ganar-musculo-y-tonificar-a-la-vez_10242
Pilates con pesas: el ejercicio que promete cambiar tu cuerpo y todo lo que debes saber sobre él. Mercedes Pedreño. Vanitatis. Julio 2024. https://www.vanitatis.elconfidencial.com/vida-saludable/2024-07-01/pilates-pesas-ejercicio-cambiar-cuerpo-3mpa_3908532/#:~:text=El%20uso%20de%20pesas%20en,a%20un%20mejor%20moldeado%20corporal
