Esta disciplina de bajo impacto tonifica los músculos, mejora la postura y ayuda a sentirse mejor. Descubra cómo iniciarse en ella.
Cada vez más personas, de todas las edades, salen a caminar con bastones. Aunque, de entrada, puede parecer sencillo, no lo es y requiere de técnica para sacar el máximo provecho a la marcha nórdica. Los beneficios son múltiples y el riesgo de lesiones, mínimo.
¿Qué es la marcha nórdica?
Es una disciplina deportiva que consiste en caminar con bastones especiales (similares a los de esquiar) de forma coordinada y aprovechando estos instrumentos para impulsarse y ayudar a mantener el equilibrio. Con la marcha nórdica o Nordic Walking se trabajan las piernas y todo el tren superior del cuerpo.
Esta modalidad se originó hace casi un siglo en Finlandia, como una alternativa al esquí de fondo, cuando este no podía practicarse por la falta de nieve. Luego, se extendió por el mundo y, a principios del siglo XXI, se hizo muy popular en el centro de Europa.
A España llegó hace dos décadas, en 2005, con gran éxito, lo que dio lugar a la creación de la Federación Española de Nordic Walking, que ofrece cursos en los que se imparte esta actividad física.
Seis beneficios de la marcha nórdica
Son muchas las ventajas de practicar esta modalidad. De ahí que cada vez cuente con más adeptos. Destacamos estos beneficios:
Es un ejercicio cardiovascular muy completo. Al involucrar el tren superior e inferior, la marcha nórdica mejora el sistema cardiovascular.
Quema de calorías. Con este ejercicio se queman más calorías que con una caminata tradicional (entre 350 y 400 por hora), por la mayor activación muscular.
Tonifica todos los músculos. Trabaja el 90% de la musculatura, sobre todo, la superior.
Mejora la postura y el equilibrio corporal. El uso de los bastones requiere que el cuerpo mantenga una postura adecuada, lo que contribuye a mejorar el equilibrio. La marcha nórdica también refuerza el abdomen y los huesos, ayudando a prevenir y mejorar el dolor de espalda.
Previene lesiones. Al ser una actividad de bajo impacto, minimiza el riesgo de lesiones y es adecuada para personas con problemas articulares y reduce el impacto en las rodillas.
Reduce el estrés. Toda actividad física que se realiza al aire libre y en contacto con la naturaleza disminuye el estrés y la ansiedad y eleva el estado de ánimo. También contribuye a descansar mejor.
Cómo iniciarse en la marcha nórdica
Como ocurre con cualquier disciplina deportiva, la Nordic Walking requiere de un equipamiento y una técnica adecuada para poder desarrollarse de la mejor forma posible. Antes de iniciarse en ella, tenga en cuenta estos aspectos:
Equipo adecuado. Los bastones son la pieza clave de esta actividad. Han de ser específicos para la marcha nórdica, ya que son más ligeros y con una empuñadura ergonómica.
Asimismo, el calzado debe tener un buen soporte y ser de caña baja, y, la ropa, transpirable y cómoda. Llevar guantes también es muy práctico, ya que pueden evitar roces y ampollas en las manos.
Aprenda la técnica. Esta se basa en un movimiento acompasado de brazos y piernas, con los bastones, que deben moverse de manera sincronizada con las piernas. Al dar un paso con una pierna, el bastón opuesto debe empujarse hacia atrás, como si estuviera esquiando.
Mantenga siempre una postura erguida, apoye los bastones con firmeza en el suelo y empiece con sesiones cortas, de unos 30 minutos. A medida que se sienta más cómodo, aumente gradualmente el tiempo y la intensidad. También puede empezar por superficies planas para luego probar en terrenos más abruptos.
Como ve, la marcha nórdica es una opción excelente para hacer deporte. Intente practicarla en el campo o en la montaña una vez por semana para hacerse con la técnica e ir aumentando la duración y la intensidad del ejercicio.
Recuerde combinar este ejercicio con otros y siga una dieta sana y equilibrada, rica en frutas, verduras y legumbres, y duerma, como mínimo, siete horas al día.
En Nueva Mutua Sanitaria, contamos con los mejores profesionales de la salud para cuidar de usted y de los suyos.
Fuentes:
Federación Española de Nordic Walking. https://fenwa.es/
Marcha nórdica. Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME). https://fedme.es/marcha-nordica/
Iniciación a la marcha nórdica. Antonio Brieba, Eva Espuelas y Xavier Ortega. Sport Life. Julio 2023.
https://www.sportlife.es/deportes/iniciacion-marcha-nordica_279751_102.html
Los cinco errores más comunes al iniciarse en la marcha nórdica: cómo evitarlos. Decathlon. https://www.decathloncoach.com/es/home/advices/advice/les-5-erreurs-du-marcheur-nordique-debutant–comment3
