Deben ser adecuadas a su condición física y objetivos. Siga estos consejos para iniciarse en una rutina con pesas.
Las mancuernas, junto con la banda elástica y las pesas rusas, están cada vez más presentes en las rutinas deportivas. Aun así, sigue habiendo mujeres que se resisten a usarlas por la falsa creencia de que les quedará un cuerpo muy masculino, si las utilizan en sus entrenamientos.
Lo cierto es que esta herramienta deportiva potencia la fuerza y aumenta las calorías quemadas. Es decir, las mancuernas hacen que los músculos trabajen de forma más eficaz y que pueda perder más peso que si solamente lleva a cabo una rutina de cardio.
Con las mancuernas se pueden trabajar todos los grupos musculares, ya sean brazos, hombros, espalda y piernas. Sirven para tonificar la musculatura y ganar masa muscular (hipertrofia), así como para mejorar la coordinación e incrementar la pérdida de grasa, como hemos adelantado.
Además, las mancuernas son económicas, ajustables y se pueden transportar fácilmente para que pueda usarlas en cualquier sitio al que vaya.
¿Cuánto deben pesar para sacarles el máximo rendimiento?
Existen muchas variables, como la condición física, los objetivos y la parte del cuerpo que esté trabajando, que influyen en cuánto puede levantar cada persona. Lo ideal es encontrar unas mancuernas que no sean ni muy ligeras ni muy pesadas. Como referencia, un peso que pueda levantar cómodamente de 12 a 15 veces.
Si son muy ligeras, no trabajará la musculatura ni verás resultados, mientras que unas mancuernas muy pesadas aumentan el riesgo de lesiones. Así, para mujeres principiantes, lo recomendable son unas mancuernas de 2 a 5 kilos, mientras que para hombres, el peso adecuado se situaría entre 4 y 8 kilos.
La clave está en elegir un peso con el que pueda hacer las repeticiones marcadas, pero con algo de dificultad para llegar al final. Si acaba una serie y puede hacer 10 más, debería usar una mancuerna de más peso.
Objetivo
Si quiere tonificar, cada mancuerna debería pesar entre 5 y 10 kilos y debería realizar entre 12 y 15 repeticiones por serie. Si su objetivo es ganar masa muscular, el peso debería ser superior (entre 8 y 20 kilos) y el número de repeticiones menor (entre 8 y 10 por serie).
Grupo muscular
Existen distintos tipos de grupos musculares. Hay músculos grandes (como espalda, pecho y piernas), medianos (como gemelos y abductores) y pequeños (como bíceps y tríceps).
Cuanto mayor sea el músculo, más peso aguantará. Por ello, si se inicia en el entrenamiento con mancuernas, lo aconsejable son 5 kilos para los músculos grandes, 2,5 para los intermedios y 1,25 para los pequeños. De forma progresiva, aumente el peso y las repeticiones para notar resultados.
Algunos consejos del entrenamiento con pesas
Tener una técnica adecuada y seguir ciertas pautas evitará lesiones y hará que saque el máximo provecho a su entrenamiento. Ponga atención a estos consejos:
Caliente, antes de empezar. Antes de levantar pesas, haga un calentamiento de 5 a 10 minutos, que incluya alguna actividad aeróbica.
Adopte la postura correcta. Use toda la amplitud de movimientos de sus articulaciones cuando levante las mancuernas. También es importante que mueva las pesas de manera lenta y controlada y que descanse un minuto entre series.
Controle la respiración. En lugar de contener la respiración, exhale mientras levanta peso e inhale cuando lo baja.
Use un calzado adecuado. Las zapatillas deportivas protegen los pies y evitan resbalones y posibles lesiones en los pies.
Alterne los grupos musculares. Evite ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. Puede trabajar un día pecho y tríceps; otro, espalda y bíceps y, el tercer día, piernas y hombros.
Varíe la rutina. Para no aburrirse ni estancarse, evite realizar la misma rutina durante meses. Busque una rutina nueva, aumentando la intensidad y las repeticiones para notar la evolución.
Como ve, las mancuernas son muy útiles en cualquier entrenamiento y potencian los ejercicios de cardio. Elija unas adecuadas a su condición física y objetivos y vaya aumentando el peso, las repeticiones y las series de forma progresiva para ver resultados.
Combine la rutina con mancuernas con otra actividad física y recuerde seguir una dieta sana y equilibrada y dormir, como mínimo, siete horas cada día.
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Fuentes:
How To Find The Right Dumbbell Weight For Your Fitness Goals, According To A Personal Trainer. Addison Aloian. Women’s Health. December 2024. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a63105604/what-weight-dumbbells-should-i-use/
Entrenamiento con pesas: lo que se debe hacer y lo que no se debe hacer para lograr una técnica adecuada. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842
