Los mejores ejercicios para la espalda con banda elástica

Los mejores ejercicios para la espalda con banda elástica

Los siguientes estiramientos pueden ayudar a mantener la espalda erguida y fuerte. Solo se necesita una cinta elástica. 

Incorporar una banda de resistencia a una rutina de ejercicios es una forma efectiva de desarrollar fuerza y mejorar los resultados de cualquier entrenamiento.

Las cintas elásticas tienen distintas cargas, son una  alternativa ideal a las pesas y menos exigentes para las articulaciones y los tendones.

De hecho, el Hospital Euljiun (Corea del Sur) encontró que las bandas elásticas son muy útiles para mejorar la postura, mantener la espalda fuerte y flexible y prevenir los dolores.

Beneficios de las bandas de resistencia para la espalda

Ligeras, fáciles de transportar y almacenar y asequibles, las bandas de resistencia son una buena opción para reforzar la columna vertebral, eje central del cuerpo.

Versatilidad. Las bandas permiten modificar la dirección de los movimientos fácilmente. Gracias a esta versatilidad se puede cambiar el enfoque de un grupo muscular al grupo opuesto. 

Mejoran el equilibrio. Se pueden hacer de pie ejercicios que suelen realizarse en el suelo. Esto hace que aumente la capacidad de equilibrio. 

Trabaja todo el cuerpo. Facilitan la ejecución de casi todos los grupos musculares. Además, las bandas son mucho más ligeras que las pesas, por lo que aumentarás la velocidad de movimiento. 

Más fuerza y flexibilidad. La Universidad Novi Sad (Serbia) demostró que el uso de bandas mejora la aptitud cardiorrespiratoria, la fuerza y flexibilidad y la agilidad en mujeres mayores. 

Fortalecen la musculatura de la espalda. Las bandas elásticas se utilizan a menudo para rehabilitación y para tratar problemas como la lumbalgia.

Ejercicios de espalda con banda de resistencia

Te proponemos una rutina que podrás hacer en casa o al aire libre. Realiza 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones y descansa unos 45 segundos entre cada ejercicio.

1. Estiramiento de hombros. Ponte de pie, con el abdomen firme y los pies separados a la altura de las caderas. Mantén la banda separada al ancho de los hombros. Exhala para separar los brazos, que deberán estar rectos, con la banda tocando tu pecho. Inhala para volver al inicio. 

Estiramiento de hombros

2. Fila vertical. De pie, pisa la banda con los pies separados a la altura de las caderas y las manos juntas, sujetando la parte de la banda más cercana a ti. Exhala para doblar los codos y levántalos en línea con los hombros. Inhala lentamente para volver a la posición inicial.

Fila vertical

3. Elevaciones laterales. Pisa la banda y cruza los extremos frente a tus rodillas. Sostén el extremo opuesto en cada mano. Exhala, manteniendo los codos ligeramente doblados y levanta los brazos hacia los lados. Inhala despacio para volver al inicio. 

Elevaciones laterales

4. Jalón con brazo recto. Fija la banda en un punto de anclaje más alto que el nivel de tus hombros. Sostén un extremo en cada mano, con los pies separados a la altura de las caderas. Haz media sentadilla, inclinando el torso hacia delante. Baja los brazos e inhala para subirlos. 

Jalón con brazo recto

5. Filas inclinadas. Pisa la banda con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla las rodillas y mantén la espalda inclinada 45 grados hacia delante. Sostén los extremos de la banda con las manos. Exhala, dobla los codos hacia arriba y hacia atrás, e inhala despacio para soltar. 

Filas inclinadas

6. Peso muerto. Ponte de pie sobre la banda, con los pies separados y las rodillas flexionadas. Sostén los extremos de la banda en cada mano y gira hacia delante. Exhala para involucrar los isquiotibiales y los glúteos para extender las caderas y llegar a una posición recta. Vuelve al inicio. 

Peso muerto

7. Perro. Colócate a cuatro patas, con las rodillas alineadas con las caderas y, las manos, con los hombros. Pasa un pie por el lazo de una banda y sostenlo con la mano opuesta. Exhala mientras sitúas el brazo y la pierna opuestos en paralelo al suelo. Inhala y lleva el brazo y la pierna al inicio. 

Perro

8. Puente. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sujeta la banda por ambos extremos, estírala sobre tus caderas y presiona tus manos contra el suelo. Exhala mientras empujas los pies contra el suelo para levantar las caderas. Inhala para bajarlas.

Puente

Como ves, con la banda elástica puedes mejorar la postura y reforzar la columna vertebral. A medida que progreses, aumenta la cantidad de repeticiones o series o usa una banda más gruesa para intensificar el trabajo. Complementa esta rutina con ejercicios de cardio y sigue una dieta sana y equilibrada. 

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Fuentes:

Sarcopenia and Back Muscle Degeneration as Risk Factors for Back Pain: A Comparative Study. Kim WJ, Kim KJ, Song DG, Lee JS, Park KY, Lee JW, Chang SH, Choy WS. Asian Spine Journal. Junio 2020. DOI: 10.31616/asj.2019.0125

Effects of Chair-Based, Low-Load Elastic Band Resistance Training on Functional Fitness and Metabolic Biomarkers in Older Women. Stojanović MDM, Mikić MJ, Milošević Z, Vuković J, Jezdimirović T, Vučetić V. Journal of Sports Science and Medicine. Marzo 2021. DOI: 10.52082/jssm.2021.133

Resistance band training or general exercise in multidisciplinary rehabilitation of low back pain? A randomized trial. V.M. Iversen, O. Vasseljen, P. J. Mork, S. Gismervik, G. F. Bertheussen, Ø. Salvesen, M. S. Fimland. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. March 2018. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.13091

Try This Resistance Band Workout for Your Back to Stand Tall and Strong. Roxy Menzies. Healthline. August 2021. https://www.healthline.com/health/fitness/resistance-band-workout-for-back

Bandas elásticas: por qué entrenar con ellas es mucho mejor que hacerlo con pesas. Marco Trabucchi. GQ. Marzo 2022. https://www.revistagq.com/cuidados/articulo/bandas-elasticas-ejercicios-beneficios

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