Además del pollo y el atún en lata, las lentejas y algunos lácteos son ricos en proteínas. Descubra los alimentos más proteicos.
Yogures, gelatinas, batidos, tostadas y muesli enriquecidos con proteínas. Estos son algunos de los alimentos que podemos encontrar en cualquier supermercado y que contienen un plus de proteínas. Cada vez hay más productos que incorporan estos macronutrientes esenciales para el organismo.
Las proteínas son los componentes principales de los músculos, los huesos, la piel y otros tejidos corporales. Están formadas por aminoácidos, algunos de los cuales son esenciales y deben ser obtenidos a través de la dieta.
La dosis diaria de proteínas depende de factores como el peso, la edad y el nivel de actividad que cada persona haga. Los expertos indican que la ingesta adecuada sería 0,8 gramos por cada kilo de peso. Así, una persona de 68 kilos necesitaría unos 54 gramos de proteínas al día.
¿Para qué sirven las proteínas?
Son esenciales para tener energía y para que el organismo pueda funcionar correctamente. Así, las proteínas juegan un papel crucial en la reparación de células, el crecimiento y desarrollo, la producción de enzimas y hormonas, y la función inmunológica. Estas son algunas de sus principales funciones:
Aliadas para las defensas. Estos macronutrientes producen anticuerpos que combaten infecciones y pueden prevenir enfermedades.
Transportan nutrientes. Algunas proteínas transportan sustancias en el cuerpo, como la hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre.
Potencian el desarrollo muscular. Las proteínas son clave en el crecimiento y la reparación de células y tejidos, sobre todo, los músculos.
Función hormonal. Estas producen enzimas que catalizan las reacciones bioquímicas en el cuerpo. Las proteínas también participan en la formación de hormonas que regulan funciones corporales.
Los 10 alimentos más proteicos
Si pensamos en alimentos con proteínas, seguramente nos vendrá a la mente la pechuga de pollo y los huevos. Tradicionalmente, ambos han sido considerados los más proteicos. Lo son, y forman parte de los 10 con mayor contenido de proteínas, aunque hay otros por delante. Descúbralos en este ránking:
Lomo embuchado. Este jugoso embutido, elaborado con carne de cerdo y sometido a un proceso de salazón y adobo tiene un elevado aporte proteico. Concretamente, unos 100 gramos de lomo embuchado aportan 50 gramos de proteínas (la dosis diaria para muchas personas).
No obstante, este embutido crudo tiene un alto contenido en sal, por lo que no se recomienda a personas con hipertensión y colesterol alto.
Atún en lata. Este producto contiene 32 gramos de proteínas por cada 100 gramos (el equivalente a un par de latas de atún escurridas). Lo más saludable es elegir atún al natural en agua, que contiene menos calorías que los conservados en aceite de oliva o de girasol.
Pechuga de pollo. No podía faltar en la lista de alimentos más proteicos. La socorrida pechuga de pollo es una fuente de proteínas (unas 31 por cada 100 gramos de carne cocida). A la plancha o hervido, el pollo es el alimento favorito de los deportistas y resulta mucho más sano y menos graso que las carnes rojas.
Lomo de cerdo. Aunque aporta menos proteínas que el embuchado, el lomo de cerdo también es una opción muy proteica. Unos 100 gramos de esta carne tan popular y consumida aportan 30 gramos de estos micronutrientes. Asimismo, el lomo de cerdo es rico en aminoácidos esenciales.
Filete de ternera. Además del pollo y el lomo de cerdo, la ternera es muy proteica, aunque contiene más grasas, al ser una carne roja. 100 gramos de un filete de ternera suman 29 gramos de proteínas.
Queso parmesano. Los lácteos también son ricos en proteínas. Al respecto, el queso parmesano, de textura granulosa y sabor fuerte, contiene unos 28 gramos de proteínas por cada 100 de producto. Este queso italiano también es rico en triptófano, que ayuda a dormir y previene el envejecimiento.
Salchichón y chorizo. Aportan 28 y 27 gramos de proteínas, respectivamente, por cada 100 de estos embutidos. No obstante, son alimentos procesados que hay que tomar de forma moderada, ya que aportan muchas grasas y calorías.
Lentejas. Las legumbres más famosas y uno de los alimentos más saludables también son ricas en proteínas. 100 gramos de lentejas aportan unos 26 gramos de proteínas de alta calidad y de origen vegetal (frente a los 8 gramos de los garbanzos). Además, son una fuente de fibra y hierro.
Pescado. Las anchoas, el salmón y el atún rojo contienen entre 23 y 27 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Además, todos son ricos en omega 3, ácidos grasos muy beneficiosos para el corazón y el cerebro.
Cacahuetes. También contienen proteínas de origen vegetal. En concreto, 100 gramos de cacahuetes aportan más de 21 gramos. Almendras, pistachos y anacardos son otros frutos secos muy proteicos.
Aunque proteicos y muy consumidos, los huevos no aparecen en el ranking de los 10 alimentos más proteicos. Un huevo grande (de entre 60 y 70 gramos) contiene unos 6 gramos de proteína de alta calidad. Tómelos hervidos o cocidos para aprovechar al máximo sus beneficios nutricionales.
Como ve, el atún en lata, el pollo y las lentejas son alimentos muy proteicos. Añádalos a su dieta, en la que no deben faltar frutas, verduras y legumbres. No olvide hacer deporte moderado con frecuencia y duerma, como mínimo, 7 horas al día.
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Fuentes:
Las claves para saber de verdad cuánta proteína necesitamos en nuestra dieta. Joel Mathis. National Geographic. Enero 2025. https://www.nationalgeographic.es/ciencia/2023/08/proteinas-claves-saber-verdad-necesitamos-dieta
Los 10 alimentos más ricos en proteínas que no pueden faltar en tu dieta. Yo Dona. Marzo 2024. https://www.elmundo.es/yodona/vida-saludable/2024/03/20/65ef36a0fdddff4f6d8b4587.html
