La carencia de hierro puede hacer que nos sintamos más cansados. Descubre qué alimentos consumir para recuperar la vitalidad.
La anemia se define como la disminución del contenido de hemoglobina de la sangre. Esta molécula (que aporta el tono rojizo) se encarga de transportar el oxígeno desde los pulmones hacia el resto de los tejidos del cuerpo.
Se considera que existe anemia cuando los niveles de hemoglobina están por debajo de 14 g/dl en hombres y de 12 g/dl en mujeres, de acuerdo con la Sociedad Española de Medicina Interna.
Hasta el 60% del hierro total del organismo forma parte de la hemoglobina. El resto se encuentra almacenado en el hígado, en los músculos, en la médula ósea y en el bazo.
Síntomas de la anemia
La anemia no siempre se manifiesta con síntomas claros. En ocasiones, un análisis de sangre rutinario detecta la anemia sin que el paciente hubiera notado nada anormal.
En el caso de que se produzca una disminución importante en los niveles de hemoglobina pueden aparecer síntomas como:
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- Cansancio.
- Palpitaciones.
- Dificultad para respirar al realizar un esfuerzo.
- Mareos.
- Dolor de cabeza.
- Síntomas de angina de pecho (en personas mayores o con problemas cardíacos).
Causas de la anemia
La anemia no es una enfermedad, sino la manifestación de diferentes patologías. Sus causas más habituales son:
- Pérdida de sangre. Se denomina anemia posthemorrágica, y se produce cuando se pierde sangre por una hemorragia.
- Carencia de hierro. Se denomina anemia ferropénica y es la más habitual. Puede aparecer por ingesta insuficiente de hierro, malabsorción intestinal o pérdida de sangre (menstruación).
- Falta de vitaminas. Se debe a un déficit de vitamina B12 (alimentos de origen animal) o vitamina B9 (verduras hoja verde). Suele darse, sobre todo, en personas veganas.
- Déficit de glóbulos rojos. Se produce por la destrucción acelerada de glóbulos rojos, debido al aumento del bazo, dolencias autoinmunes o ciertas anemias hereditarias.
Alimentación para prevenir la anemia
La anemia por deficiencia de hierro puede ser frecuente en mujeres embarazadas, personas que siguen una dieta de adelgazamiento y personas mayores.
El hierro de los alimentos puede presentarse de dos formas diferentes:
- Hemo. Presente en productos de origen animal (carnes, pescados y aves).
- No hemo. Se encuentra en los alimentos de origen vegetal (huevos, leche y legumbres) y cuesta más que nuestro organismo lo absorba.
Los alimentos de origen animal, la vitamina C y la vitamina D potencian la absorción de hierro. Por contra, el café y el té inhiben su absorción, por lo que es mejor tomarlos entre comidas.
El método de preparación de los alimentos también influye en la absorción del hierro. El remojo, la fermentación y la germinación de los cereales y semillas la mejoran. Sin embargo, una cocción intensa tiene el efecto contrario: aumenta las pérdidas de hierro hemo.
La ingesta diaria recomendada de hierro es de 12 mg/día para los hombres y de 15 a 18 mg/día para las mujeres. Durante el embarazo y la lactancia es necesario aumentar esta cantidad.
Alimentos con más hierro
Para mantener unas reservas adecuadas de hierro, conviene saber qué alimentos proporcionan mayor cantidad de este mineral.
| Alimento | Cantidad de hierro (mg/100 g) |
| Moluscos | 24 |
| Hígado | 8 |
| Lentejas | 7 |
| Garbanzos y judías | 6,7 |
| Frutos secos | 4 |
| Espinacas | 4 |
| Sardinas en lata | 3 |
| Huevo | 2 |
| Carne de vacuno | 2 |
| Calamares, sepia | 1,7 |
| Carne de cerdo | 1 |
No olvidar añadir en las comidas con fuentes vegetales de hierro alimentos ricos en vitamina C como frutas y verduras para mejorar su absorción. Por ejemplo, comer un kiwi después de un plato de lentejas favorece su asimilación.
Para evitar la anemia es importante seguir una dieta saludable y equilibrada, descansar lo suficiente y evitar malos hábitos (como fumar).
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Fuentes:
- Sociedad Española de medicina Interna. Anemia.
- García Erce JA et al. Management of iron deficiency in various clinical conditions and the role of intravenous iron: Recommendations of the Spanish Erythropathology Group of the Spanish Society of Haematology and Haemotherapy. Rev Clin Esp 2020; 220(1): 31-42. Doi: 10.1016/j.rce.2019.09.004.
- Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Bedca).
- European Food Safety Authority (EFSA). Ingestas diarias de referencia de vitaminas y minerales.
