Sí. Estos ejercicios ayudan a perder grasa abdominal y a prevenir lesiones. Le proponemos una rutina sencilla y efectiva.
Los abdominales son uno de los ejercicios más efectivos para lograr un vientre plano y firme y mejorar la postura y el rendimiento deportivo. Por ello, siempre están presentes en cualquier entrenamiento. Las planchas y la elevación de piernas son dos tipos de abdominales muy populares.
En cambio, no lo son tanto los que se hacen de pie. También conocidas como abdominales verticales, estos ejercicios se realizan en posición de bipedestación y, como ocurre con los tradicionales, son muy efectivos para tonificar el core.
Beneficios de los abdominales de pie
Además de lograr una mayor contracción muscular y tonificar la barriga, las abdominales verticales tienen otras ventajas.
Útiles en el día a día. Estos abdominales son ejercicios funcionales, es decir, aquellos que se adaptan a los movimientos naturales del cuerpo para trabajar músculos y articulaciones. Por ello, los abdominales de pie son muy útiles para acciones cotidianas como subir escaleras o agacharnos.
Ayudan a prevenir lesiones. Al realizarse de pie y sin contacto con el suelo, son menos lesivos. La espalda, por ejemplo, no recibe ningún impacto, por lo que se reduce el riesgo de lesión en esta zona.
Afinan la cintura. Los abdominales de pie no sólo son muy efectivos contra la grasa abdominal, sino que también ayudan a reducir la cintura.
Se pueden hacer en cualquier sitio. No se necesita material adicional para llevar a cabo estos ejercicios. El cuerpo es la herramienta principal, aunque pueden intensificarse con mancuernas o bandas elásticas.
Rutina de abdominales verticales
Conocidas sus ventajas, es hora de empezar a ponerlas en práctica con esta rutina, que puede hacer cómodamente en casa. Para hacerla bien, concéntrese en la zona abdominal, mantenga el cuello relajado y evite los movimientos rápidos. Intente hacer estos ejercicios 3 o 4 veces por semana:
Levantamiento de rodillas. También conocido como skipping, se suele utilizar como calentamiento antes de entrenar. Para ejecutarlo, eleve las rodillas a la altura de las caderas. Alterne las rodillas y hágalo lo más rápido posible. Haga tres series de 30 segundos.
Giro oblicuo. De pie, con las piernas separadas un poco más que los hombros y la espalda recta, flexione el tronco hacia un lado y hacia el otro. Mantenga los brazos extendidos hacia arriba y acompañe el movimiento del tronco. Realice 10 o 12 giros en cada lado.
Giro de cintura. Empiece igual que en el ejercicio anterior. Desde esa posición, levante las rodillas, alternativamente, hasta tocar el codo del mismo lado. Haga 10 o 12 giros en cada lado.
Patada lateral. Eleve la pierna derecha a la altura de la cadera, mientras baja el codo derecho hasta tocar la rodilla. Al bajar la pierna, apoye el pie derecho y, desde ahí, crúcelo hacia el lado derecho, flexionando un poco las rodillas para volver a levantar la pierna. Realice 10 o 12 patadas laterales con cada pierna.
Inclinación lateral. Coloque su mano izquierda sobre la cabeza y el brazo derecho estirado al lado del tronco. Dóblese desde la cintura hacia el lado derecho, manteniendo el tronco recto y alineado con la cabeza. Vuelva al inicio y repita 10 veces en cada lado.
Sentadilla con patada. Haga una sentadilla y, cuando vaya a levantarse, eleve una pierna hacia un lado. Vuelva a la posición de sentadilla y levante la pierna contraria. Haga 10 o 12 repeticiones con cada pierna.
Pike crunch. Junte los pies y extienda los brazos hacia arriba. Desde esa posición, levante la pierna derecha, mientras intenta tocarla con las manos. Haga 20 repeticiones con cada pierna.
Como ve, los abdominales de pie son una opción excelente para tonificar el vientre, afinar la cintura y prevenir lesiones. Combine esta rutina con otros ejercicios de cardio y fuerza y siga una dieta saludable, rica en frutas, verduras y legumbres. Recuerde también dormir, como mínimo, siete horas cada día.
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Fuentes:
Abdominales de pie, la tendencia fitness que aplana tu tripa evitando lesiones de espalda. Laura Rodrigáñez. Telva. Noviembre 2023.
https://www.telva.com/fitness/entrenamientos/2023/11/29/65670c1c01a2f1e3858b458b.html
El abdomen fuerte y potente que siempre has querido con solo 10 minutos de abdominales de pie. Sara Soto. Women’s Health. Febrero 2024.
https://www.womenshealthmag.com/es/fitness/a46679476/abdominales-de-pie-10-minutos/
