Tener unos músculos más fuertes nos puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar la salud del corazón y mantener el cerebro en forma. Te decimos cómo puedes ganar musculación.
Ganar masa muscular es un deseo para muchos deportistas y otras personas que quieren ponerse en forma y mejorar su aspecto físico. De hecho, además de mejorar el rendimiento deportivo y mejorar la imagen, una mayor cantidad de músculo puede determinar numerosos beneficios para la salud.
Beneficios de ganar masa muscular
Antes de tu próxima sesión de ejercicio físico, considera estos beneficios (respaldados por la ciencia) del entrenamiento de fuerza.
- Menos grasa abdominal. Recientes estudios han encontrado que el entrenamiento de fuerza es más efectivo para prevenir grasa abdominal que el ejercicio cardiovascular.
- Mejor salud cardiovascular. El entrenamiento de resistencia mejora la presión arterial y los niveles de triglicéridos y de HDL (colesterol bueno). Lo que previene dolencias cardíacas.
- Control del azúcar en sangre. Además de desarrollar músculo, el entrenamiento de fuerza también mejora la capacidad del músculo para absorber y utilizar glucosa o azúcar en sangre.
- Reducción del riesgo de cáncer. La grasa visceral aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer. Además, el desgaste muscular es una complicación del tratamiento del cáncer.
- Menor riesgo de lesión. Según del International Journal of Sports Physical Therapy, tener más masa muscular aumenta la cantidad y el diámetro de las fibrillas de colágeno en los tendones para incrementar su fuerza y ayudar a prevenir lesiones.
- Prevención de osteoporosis. Los cuerpos fuertes tienen huesos fuertes, y el entrenamiento de fuerza aumenta significativamente la densidad mineral ósea.
- Salud del cerebro. Los ejercicios de pesas pueden mejorar la capacidad cerebral (sobre todo en mayores con deterioro cognitivo), porque elevan el flujo de sangre y oxígeno.
Entrenamiento para ganar masa muscular
Ahora que sabemos por qué necesitamos desarrollar fuerza, aquí explicamos cómo hacerlo.
A continuación, mostramos un programa de ejercicios diseñados por expertos en ejercicio de fuerza, que puede hacerse en casa.
Haz tres series de cada ejercicio y tratar de completar 15 repeticiones en cada serie. Realiza esta rutina al menos dos veces por semana.
Flexiones. Coloca las manos y los pies en el suelo, con los brazos rectos. Con la espalda recta, baja el cuerpo y detente antes de que el pecho toque el suelo. Luego invierte la dirección. Si te resulta muy difícil, apoya las rodillas en el suelo.
Sentadillas. PPonte pie, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros. Con la columna neutra, baja el cuerpo como si quisieras sentarte. Luego invierte la dirección estirando las piernas y regresa a la posición inicial.
Estocada inversa. De pie, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros. Da un paso largo hacia atrás con la pierna izquierda, bajando el cuerpo flexionando la rodilla y la cadera. Cuando la rodilla casi toque el suelo, invierte la dirección y cambia de lado.
Puente. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos a los lados. Mantén la espalda recta y levanta las caderas. Contrae los glúteos y luego vuelve a la posición inicial.
Plancha. Boca abajo con los codos y las palmas apoyados en el suelo, los pies juntos y la columna en una posición neutral. Levanta el cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo lo más rígido posible. Mantente aquí el mayor tiempo posible.
Estos ejercicios de soporte de peso (en los que la gravedad tira hacia abajo el cuerpo) ayudan a fortalecer los músculos y aumentar la densidad mineral ósea.
Cuando se trata de desarrollar músculo, la forma en la que nos alimentamos puede ser tan importante como lo que hacemos en el gimnasio. Debemos consumir suficiente proteína (carne, pescado, legumbres) para que el cuerpo pueda desarrollar y reparar los músculos.
En Nueva Mutua Sanitaria contamos con Endocrinólogos que te pueden ayudar a valorar el estado de tu grasa corporal y valorar el tratamiento más adecuado en tu caso.
Fuentes:
Organización Mundial de la Salud. Actividad física.
European Food Safety Authority. Ingestas dietéticas de referencia (IDR) para la UE. Consultado: 12/02/2021.
