Los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Tonificar el vientre bajo y el periné ayuda a prevenir la incontinencia y mejora las relaciones sexuales.

El suelo pélvico es el conjunto de músculos y estructuras anatómicas situadas en la base de la pelvis. Su función es la de sostener las diferentes partes anatómicas del aparato digestivo, urinario y reproductor. Está insertado en el core, el núcleo central del cuerpo que agrupa abdomen, espalda baja y cadera.

Beneficios de ejercitar el suelo pélvico

Las principales ventajas de fortalecer los músculos del suelo pélvico son:

Favorece el control de la vejiga. Un estudio publicado en la revista Research in Nursing and Health indica que estos ejercicios ayudan a prevenir la incontinencia.

Reduce el riesgo de prolapso. En las mujeres, esto puede sentirse como un bulto en la vagina o una sensación de pesadez, incomodidad, tirones, arrastres o caídas.

En los hombres, esto se puede sentir como un bulto en el recto o una sensación de necesidad de defecar, pero sin necesidad de hacerlo.

Ayuda a la recuperación del parto y la cirugía ginecológica (en mujeres). Y en hombres, mejora la recuperación después de la cirugía de próstata.

Aumenta la sensación sexual y el potencial orgásmico. En hombres, este tipo de entrenamiento ayudar a mejorar y prevenir la disfunción eréctil y la eyaculación precoz, como muestra un estudio publicado en la revista Physiotherapy.

Incrementa la confianza social y la calidad de vida.

6 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Kegel. Es la práctica de contraer y relajar los músculos del suelo pélvico. Para identificar estos músculos haz como si intentaras detener la orina (estos son los músculos del suelo pélvico). Contrae estos músculos y mantenlos así 5 segundos. Suelta otros 5 segundos. Repite esto 10 veces, 3 veces al día. Es muy útil si se tienen pérdidas de orina al reír o toser.

Sentadillas. Involucran los músculos más grandes del cuerpo (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps) y nos ayudan a ganar fuerza en casi todo el cuerpo. En posición vertical, dobla las rodillas y empuja las caderas atrás, como si fueras a sentarte en una silla. Mantén el peso en los talones y las rodillas. Estira las piernas y vuelva a la posición vertical. Haz 15 repeticiones.

Sentadillas

Puente. Gran ejercicio para los glúteos y para activar los músculos del suelo pélvico. Acuéstate sobre el suelo, con las rodillas dobladas y los pies planos. Inhala y levanta las caderas apretando los glúteos, los isquiotibiales y el suelo pélvico. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Haz 15 repeticiones y completa 3 series.

Puente

Split tabletop. Este ejercicio, que trabaja abdominales, cadera y suelo pélvico, es la base de muchos ejercicios de Pilates.  Apoya la espalda en el suelo y las rodillas dobladas en el aire. Con un movimiento controlado, abre las rodillas para que cada una caiga hacia afuera. Luego ciérralas lentamente. Completa 15 repeticiones y 3 series.

Split tabletop

Bird dog. Movimiento de equilibro de todo el cuerpo, que involucra muchos músculos, también el suelo pélvico. A cuatro patas y con la espalda recta, levanta a la vez la pierna izquierda y el brazo derecho, manteniendo pelvis y hombros en posición neutral. Dobla y baja pierna y el brazo hasta la posición inicial. Luego cambia de lado. Repite 10 veces y haz 3 series.

Bird dog

Hipopresivos. Esta técnica mejora el tono muscular general del core y refuerza el suelo pélvico. Sentado en el suelo con las piernas entrelazadas, suelta todo el aire, abre las costillas, contrae el abdomen y aguanta en apnea (sin respirar) tanto como puedas. Luego, inspira aire nuevamente. Repite 15 veces y completa 2 series.

Hipopresivos

Recuerda involucrar conscientemente los músculos de suelo pélvico durante cada ejercicio para lograr los máximos resultados. Trabajar de manera periódica esta zona abdominal y del periné te ayudarán a mejorar tu forma física y tu salud general.

En Nueva Mutua Sanitaria contamos con ginecólogos que te ayudarán a valorar el estado de tu suelo pélvico.

Fuentes:

Murray AS. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Research in Nursing & Health 2019; 42(3): 234-235.

Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy 2019; 105(2): 235-243. doi: 10.1016/j.physio.2019.01.002.

Rivera CE. Core and Lumbopelvic Stabilization in Runners. Phys Med Rehabil Clin N Am 2016; 27(1): 319-37. doi: 10.1016/j.pmr.2015.09.003.

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