Tener un buen equipo de trabajo, mantener la espalda recta y hacer pausas puede prevenir el dolor lumbar y otros problemas.
El despertador, las prisas, las reuniones sin descanso, los mails acumulados… Volver a la rutina no es fácil tras las vacaciones. El modo relax que nos ha acompañado durante este tiempo se activa de golpe y casi nos hace olvidar el placer de los días largos, los atardeceres en buena compañía y la calma del mar.
Aun así, la vuelta al trabajo es una realidad a la que la mayoría tiene que enfrentarse este mes de septiembre. Hacerlo con tiempo y bien organizado le ahorrará muchos quebraderos de cabeza y hará que la rentrée sea más llevadera.
Una vuelta organizada
Retomar nuestras obligaciones después de unas semanas de desconexión puede provocar el temido síndrome posvacacional, que tantas personas sufren. Se trata de un trastorno adaptativo que afecta a muchas personas y puede provocar tristeza, dolor de cabeza, cansancio y falta de concentración.
Esta situación tiene lugar los primeros días de trabajo y, en general, suele durar pocos días, hasta que volvemos a adaptarnos al día a día. Para que esa vuelta no suponga un trauma, hay que ser previsor y tener en cuenta estos aspectos:
Planifique su reincorporación. Evite hacerlo recién llegado de las vacaciones. Intentar aprovecharlas hasta el último minuto puede traerle consecuencias negativas. Intente estar en casa un par de días antes de volver a trabajar para organizarse mejor y con calma.
Inicio progresivo. Probablemente, los primeros días sean un caos por los mails acumulados, las reuniones previstas y la larga lista de tareas que quedaron pendientes antes de las vacaciones o estaban planificadas para la vuelta. Priorícelas y vaya resolviendo tareas en orden para evitar agobios.
Asimismo, empezar un poco antes los primeros días de trabajo también es una manera de coger el ritmo y retomar sus obligaciones de manera progresiva.
Siga disfrutando del ocio. La vuelta al trabajo no tiene por qué enfocarse como algo negativo, sino como algo necesario y totalmente compatible con seguir disfrutando del tiempo libre y de la gente a la que queremos. Una excursión o una escapada son dos motivaciones extra en nuestra rutina.
Probar nuevas actividades, como un curso de idiomas o clases de tonificación o de cerámica también resulta muy estimulante. Hacer deporte, en concreto, libera endorfinas y nos ayuda a sentirnos mejor.
Nuevos retos profesionales. La vuelta al trabajo después del parón veraniego puede suponer un punto de inflexión para valorar si lo que estamos haciendo nos llena o no. A partir de ahí, podremos decidir si continuar en el mismo puesto o afrontar nuevos retos profesionales.
Siga una dieta saludable. Los excesos son habituales en verano, aunque hay que intentar mantenerlos bajo control para que no se conviertan en una rutina. Para ello, siga una dieta rica en frutas, verduras y legumbres y baja en grasas y azúcares.
Cuatro claves para reducir los riesgos de estar sentado
A estos consejos, se suman otros muy útiles para evitar los efectos negativos de estar demasiado tiempo sentado, algo que, a largo plazo, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, así como el dolor lumbar y de cuello.
Permanecer mucho tiempo sentado también se asocia con enfermedades crónicas como la obesidad e incluso la demencia. Un estudio llevado a cabo a casi 50.000 personas de 60 años o más del Reino Unido halló que quienes pasan más de 9,5 horas al día sentados tienen un mayor riesgo de demencia.
La columna vertebral es otra de las principales afectadas. Su alineación puede cambiar, causando dolor de espalda y de cuello. Asimismo, estar mucho rato sentado provoca pérdida muscular y una quema de calorías menor. Implementar pequeños cambios en la rutina laboral reduce los riesgos de estar sentado:
Descanse con regularidad. Oblíguese a hacer parones cada cierto tiempo. Estírese o camine por la oficina, aunque sea 5 minutos.
Utilice un buen equipo. Pasamos muchas horas al día frente al ordenador, por lo que deberíamos hacerlo en las mejores condiciones, es decir, con una silla ergonómica y un ordenador con filtro de luz azul, con un brillo adecuado, y manteniendo una distancia de 50 a 70 centímetros entre los ojos y la pantalla.
Una buena postura. Relacionado con lo anterior, además de ajustar las sillas y los monitores a la altura correcta, intente mantener la espalda recta y evite encorvarse cuando esté sentado.
Ejercítese en su escritorio. Los estiramientos de cuello y las rotaciones de hombros son movimientos sencillos que puede hacer en su escritorio y le resultarán muy útiles para liberar tensión. Sentadillas y flexiones de pared son otros ejercicios muy efectivos que puede hacer en su oficina.
Como ve, una buena planificación y priorizar tareas es clave para que la vuelta al trabajo sea lo más llevadera posible. Asimismo, contar con un buen equipo, hacer pausas y estirar durante la jornada de trabajo es clave para prevenir los riesgos de estar mucho rato sentado.
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Fuentes:
5 Easy Tweaks to Your Work Routine to Avoid the Negative Effects of Too Much Sitting. Alyssa Hui-Anderson. October 2024. Health. https://www.health.com/how-to-avoid-the-negative-effects-of-sitting-all-day-8580219
8 consejos para volver a la rutina tras las vacaciones. Beatriz González. Universitat Oberta de Catalunya. Agosto 2023. https://www.uoc.edu/es/news/2023/204-consejos-volver-rutina-tras-vacaciones
Sedentary Behavior and Incident Dementia Among Older Adults. David A. Raichlen, Daniel H. Aslan, M. Katherine Sayre et al. JAMA. September 2023. Doi:10.1001/jama.2023.15231
