Este método combina ráfagas intensas de ejercicio con descansos muy cortos. Le proponemos una rutina.
Poco tiempo, mucho esfuerzo y buenos resultados. Esta frase resume el efecto del Tabata en quienes lo practican. Este método de entrenamiento por intervalos de intensidad (HIIT) es muy efectivo para quemar calorías, aumentar la resistencia muscular y reducir la grasa abdominal.
El método Tabata es una forma de entrenamiento en 4 minutos que consiste en breves ráfagas de ejercicio de máximo esfuerzo durante 20 segundos, seguidas de 10 segundos de descanso, y repetidas durante 8 rondas (o las que puedan hacerse).
Aunque se puso de moda hace pocos años, el origen del Tabata se remonta a la década de los 90 del siglo XX, por lo que se practica desde hace más de cuatro décadas. En 1996, el profesor e investigador japonés Izumi Tabata creó este método y publicó el protocolo que lleva su nombre.
El método original diseñado para mejorar la condición física estaba desarrollado para la bicicleta. Posteriormente, incorporó ejercicios que usan el peso corporal, siguiendo la misma dinámica inicial, es decir, 20 segundos de ejercicio intenso seguidos de 10 de descanso, en franjas de 4 minutos.
Investigadores del Consejo Americano del Ejercicio hallaron que una sesión de Tabata de 20 minutos supone un mayor gasto calórico al que tendríamos dedicando ese tiempo a otra actividad física. Esto significa que el Tabata resulta efectivo para quemar grasa y perder peso.
Diferencias entre Tabata y HIIT
En la explicación anterior hemos mencionado HIIT, muy vinculado con Tabata. Aunque muchos consideran que es lo mismo por la intensidad de los ejercicios realizados, existen algunas diferencias.
El entrenamiento Tabata se enfoca en realizar el máximo esfuerzo durante una cantidad mínima de tiempo (4 minutos). El HIIT, por su parte, abarca todo tipo de entrenamientos de alta intensidad, basados en intervalos de 2 a 3 minutos, con una duración de entre 20 y 40 minutos de trabajo completo.
Por tanto, aunque Tabata sea un tipo específico de entrenamiento HIIT, tiene una mayor intensidad gracias a los intervalos de trabajo tan cortos y los descansos aún más reducidos. En resumen, Tabata se considera HIIT, pero no todo el HIIT es Tabata.
Rutina de Tabata para perder grasa abdominal
Tabata puede hacerse en un gimnasio, al aire libre o en casa, por lo que no hay excusas para dedicar cuatro minutos al día a practicarlo. Existen aplicaciones muy efectivas, como Tabata timer, que va marcando los ritmos y avisa con un pitido cuándo empieza y cuándo termina cada intervalo de trabajo.
Existen entrenamientos de Tabata de distinta intensidad y nivel de dificultad. Le proponemos una rutina básica de 4 minutos para quemar grasa abdominal y fortalecer los músculos del core. Recuerde que son 20 segundos de trabajo y 10 de descanso:
Plancha. Colóquese en posición de tabla, con los antebrazos sobre el suelo o la esterilla, los codos bajo los hombros y estos hacia abajo y hacia atrás. Apriete los glúteos y mantenga la espalda recta.
Plancha levantando el brazo derecho. Haga la plancha anterior, apoyando el antebrazo o la mano izquierda sobre la esterilla. Eleve el brazo derecho hacia arriba, manteniendo la cadera alta y las piernas firmes, con el único apoyo del lateral de los pies.
Plancha levantando el brazo izquierdo. Repita el ejercicio anterior, apoyando el antebrazo en el suelo y elevando el brazo izquierdo.
Plancha levantando la pierna derecha. Sitúese en posición de plancha normal con los brazos y el abdomen firme. Desde esta posición, eleve la pierna derecha a la altura del glúteo, manteniendo el equilibrio.
Plancha levantando la pierna izquierda. Repita el ejercicio anterior, pero esta vez elevando la pierna izquierda.
Plancha levantando brazo derecho y pierna izquierda. En esta plancha, se elevan a la vez el brazo derecho y la pierna izquierda, de manera que queden paralelos al suelo, mientras se mantiene firme el core.
Plancha levantando brazo izquierdo y pierna derecha. Lo mismo, pero cambiando de brazo y pierna.
Escalador. En posición de plancha normal, acerque la rodilla derecha al codo derecho hasta tocarlo, vuelva a la plancha y acerque la rodilla izquierda al codo izquierdo. Así durante 20 segundos.
Si quiere intensificar el Tabata, puede añadir ejercicios como sentadillas normales y con salto, flexiones, burpees y zancadas.
Como ve, Tabata es un método de entrenamiento de alta intensidad muy efectivo para perder grasa y tonificar brazos y piernas. Combínelo con ejercicios de fuerza y otros deportes y siga una dieta sana y equilibrada, rica en frutas, verduras y legumbres.
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Fuentes:
10 ejercicios de Tabata para reducir la grasa abdominal y mejorar tu condición física. Diana Llorens. Saber vivir. Agosto 2025. https://www.sabervivirtv.com/salud-activa/10-ejercicios-de-tabata-para-reducir-la-grasa-abdominal-mejorar-tu-condicion-fisica_12041
Tabata: entrenamiento de 4 minutos para unos abdominales fuertes. Rosa Martí. Women’s Health. Enero 2022. https://www.womenshealthmag.com/es/fitness/a29586732/tabata-abdominales-hiit-4-minutos-vientre-plano/
Tabata. ABC. Abril 2020. https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-tabata-202004230828_noticia.html
Exercise intensity and energy expenditure of a tabata workout. Talisa Emberts, John Porcari, Scott Dobers-Tein, Jeff Steffen and Carl Foster. Journal of Sports Science and Medicine. September 2013. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3772611/
