Minirrutinas: ejercítate en sesiones cortas

Minirrutinas: ejercítate en sesiones cortas

Si no tienes muchos tiempo, realizar entrenamientos de 10 minutos puede ser una alternativa. Te proponemos unas sesiones breves. 

Los compromisos profesionales y personales hacen que no siempre sea fácil encontrar un hueco para practicar deporte. Los minientrenamientos pueden reemplazar a uno más largo al dividir una rutina continua en varias más pequeñas.

Esta fórmula breve y repartida a lo largo del día es tan efectiva como hacer una sola sesión, según varios estudios. Por tanto, si no dispones de mucho tiempo, puedes dividir la actividad física en 3 o 4 bloques de 10 minutos en lugar de hacerla seguida.

Beneficios de hacer minientrenamientos 

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos de entre 18 y 64 años deberían realizar actividad física aeróbica moderada de 150 y 300 minutos a la semana. Si el ejercicio es intenso, el tiempo dedicado sería de 75 a 150 minutos.

La combinación de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana es una opción excelente, aunque no siempre se produce. De hecho, 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados por la OMS.

Para cumplir con estas pautas, muchas personas siguen una rutina larga de ejercicios, mientras que otras optan por dividirla en minientrenamientos. En este caso, se pueden lograr los mismos beneficios y obtener la cantidad de minutos recomendada. Conoce las principales ventajas de las minirrutinas:

Mejoran la salud. La Universidad de Ulster (Irlanda del Norte) encontró que acumular ejercicio en sesiones de 10 minutos a lo largo del día produce los mismos efectos que hacerlo en una sesión. La presión arterial y los niveles de insulina y glucosa en sangre son similares. 

Fáciles de encajar. Los minientrenamientos a lo largo del día pueden atraer a quienes no tienen mucho tiempo. Basta con hacer una caminata o ejercicios de resistencia durante 10 minutos. 

Fidelizan. Seguir una rutina a lo largo del tiempo requiere esfuerzo y dedicación. Las sesiones más cortas facilitan el seguimiento de una rutina y mejoran la adherencia al ejercicio físico. 

Elevan el ánimo. La Universidad de Misisipi descubrió que hacer una caminata rápida o una meditación corta puede mejorar el ánimo, en comparación a permanecer inactivo.

Ponen en forma. Ayudan a los más ocupados a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Además, estas minirrutinas facilitarán que puedas hacer ejercicio a intensidades más altas. 

Favorecen la pérdida de calorías. La Universidad de Nueva Gales (Australia) halló que el ejercicio intermitente de alta intensidad ayuda a perder grasa subcutánea y abdominal.

Tres minirrutinas cortas para el día a día 

Reserva huecos de 10 minutos al día para llevarlas a cabo. Para lograr beneficios, el método tábata resulta muy efectivo.

Combina 20 segundos de trabajo cardiovascular intenso con 10 de descanso o 30 segundos de trabajo y 30 de descanso. Puedes hacer tres sesiones de 10 minutos al día o 10 sesiones de 3 minutos. Te proponemos 3 minirrutinas de 10 minutos.

Rutina 1. Este sencillo circuito de peso corporal te resultará dinámico y ameno. Sigue esta sesión de 10 minutos y haz un parón de 20 segundos entre un ejercicio y otro.

  • 10 sentadillas de peso corporal
  • 10 flexiones
  • 20 saltos de tijera
  • Plancha de 20 segundos
  • 10 puentes de glúteos

Rutina 2. Este circuito corporal incluye menos variedad de ejercicios y más repeticiones. Haz un descanso de 30 segundos entre cada ejercicio y repite la rutina 4 o 5 veces.

  • 30 segundos de sentadillas
  • 30 segundos de saltos de tijera o rodillas altas
  • Plancha de 30 segundos

Rutina 3. Te proponemos una minisesión de cardio y fuerza al aire libre.

  • Camina o corre durante 5 minutos, ya sea en un parque, una pendiente o un paseo.
  • Detente, haz 10 sentadillas y, después, 15 zancadas mientras caminas.
  • Corre 2 o 3 minutos más y repite los dos ejercicios anteriores.

Como ves, llevar a cabo sesiones cortas a lo largo del día es una opción fácil, rápida y efectiva para ejercitarte. Seguro que en 24 horas encuentras pequeños huecos para ponerte en forma. Completa esta actividad con una dieta rica en frutas, verduras y legumbres y descansa lo suficiente.

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Fuentes:

Actividad física. Organización Mundial de la Salud. Noviembre de 2020. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health: A Meta-Analytic Review. Marie H Murphy, Ian Lahart, Angela Carlin and Elaine Murtagh. Sports Medicine. Octubre 2019.
DOI: 10.1007/s40279-019-01145-2

Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults. Meghan K. Edwards and Paul D. Loprinzi. Universidad de Mississipi. 2018. doi: 10.15171/hpp.2018.23

High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Stephen H. Boutcher. Journal of obesity. Noviembre 2010. https://doi.org/10.1155/2011/868305

Fit It In: Mini Workouts Are a Great Option When You’re Crunched for Time. Sara Lindberg. Healthline. Septiembre 2021. https://www.healthline.com/health/fitness/fit-it-in-mini-workouts

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