Este entrenamiento funcional es muy eficaz para quemar grasa y aumentar la masa muscular y la fuerza. Le proponemos tres rutinas.
En las últimas décadas, el crossfit se ha convertido en un entrenamiento muy popular, por lo que cada vez más personas se suman a este deporte. No solamente quienes ya practicaban otros, sino también muchos principiantes del gimnasio, que ven en esta modalidad un estímulo para ponerse en forma.
Realmente, lo es, ya que este método de entrenamiento funcional, basado en ejercicios de alta intensidad, es muy efectivo para quemar grasa y aumentar la masa muscular y la fuerza, aunque puede comportar un mayor riesgo de lesiones.
Aunque es un deporte relativamente reciente, el origen del crossfit se remonta a la década de los 70 del siglo XX. En 1974, un gimnasta estadounidense de 18 años llamado Greg Glassman creó un programa de entrenamiento basado en los movimientos funcionales realizados a alta intensidad.
No obstante, no fue hasta el año 2000 cuando Glassman y su mujer, Lauren Jenai, fundaron una empresa bajo el nombre CrossFit Inc., en California. Este método pronto fue adoptado como entrenamiento por cuerpos de seguridad, como la policía, los bomberos y el ejército.
Ventajas del crossfit
Los ejercicios de crossfit pueden adaptarse a la edad y capacidad física de quien los practica. Por ello, este método de entrenamiento está ganando cada vez más adeptos. Estos son algunos de los beneficios que animan a practicar crossfit:
Quema calorías. Este entrenamiento de alta intensidad (HIIT) combina cardio y fuerza, por lo que el gasto calórico es superior. De media, se pueden quemar entre 400 y 600 calorías en una sesión de una hora de crossfit.
Aumenta la fuerza y la resistencia. Ejercicios como levantar pesas o hacer sentadillas y flexiones son muy efectivos para desarrollar fuerza y resistencia corporal. El crossfit también es muy efectivo para aumentar la flexibilidad y la movilidad.
Favorece el sueño. El entrenamiento de crossfit impacta positivamente en la calidad y duración del sueño y en la energía que tenemos a lo largo del día.
Eleva el estado de ánimo y la autoestima. Como cualquier deporte, el crossfit es muy beneficioso para la salud mental, ya que permite desarrollar fortaleza mental y resiliencia y mejora la autoestima.
Fomenta las relaciones sociales, ya que se trabaja en equipo y se interacciona con los demás.
Mejora el estado físico general. Este método de entrenamiento trabaja distintos grupos musculares a la vez, lo que mejora la capacidad aeróbica e incrementa la resistencia muscular, cardiovascular y respiratoria. De esta manera, mejora nuestro estado físico general.
Inconvenientes de este deporte
El principal es el riesgo de lesiones, ya que este tipo de entrenamiento incluye movimientos rápidos y complejos, que pueden provocar fatiga cardiovascular y muscular por el elevado número de repeticiones en poco tiempo y con descansos muy breves.
Entre las lesiones más comunes se hallan las fracturas por estrés, tendinitis y lesiones musculares, así como lesiones en la zona lumbar y en los hombros. Por ello, las personas con problemas cardiovasculares o metabólicos deberían evitar estos ejercicios o consultarlo con su médico.
Cuatro rutinas de crossfit para principiantes
Antes de entrar en materia práctica, le damos algunos consejos para iniciarse en el crossfit, como evitar excederse, tanto con el peso como con la intensidad de los ejercicios (sobre todo, los principiantes). También es recomendable dejar días intermedios de descanso.
Asimismo, es fundamental conocer bien la técnica para lograr objetivos, ir ganando fuerza de forma progresiva y prevenir lesiones. Evite compararse con los demás o frustrarse cuando no le sale un ejercicio o no puede coger más peso. Todo deporte requiere práctica y tiempo para ver la evolución.
Teniendo en cuenta estas recomendaciones, le proponemos tres rutinas de crossfit para principiantes. Hágalas en días alternos a lo largo de la semana:
Rutina 1. Repita 3 series de:
Sprint de 200 metros
10 flexiones
10 sentadillas
10 abdominales
Rutina 2. Repita 3 series de:
10 burpees
5 dominadas
10 sentadillas
10 abdominales
Rutina 3. Repita 3 series de:
1 minuto de salto a la comba
1 minuto de sentadillas
1 minuto de burpees
Como ve, el crossfit es un deporte dinámico e intenso, muy eficaz para quemar grasa y aumentar la masa muscular y la fuerza. Las rutinas anteriores son un buen punto de partida para iniciarse en esta modalidad.
Combínela con otros deportes de menor intensidad, siga una dieta sana y equilibrada, rica en frutas, verduras y legumbres, y duerma, como mínimo, siete horas al día.
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Fuentes:
CrossFit, el ejercicio que cambia tu cuerpo a los 50: adelgaza, endurece musculatura y eleva la energía. Tamara Vila. Mujer hoy. Octubre 2024. https://www.mujerhoy.com/vivir/fitness/crossfit-ejercicio-cambia-cuerpo-a-los-50-adelgaza-endurece-musculatura-eleva-energia-20241007065921-nt.html
Pros y contras del CrossFit, un deporte quemagrasas: ¿es peligroso? ¿Para quiénes? Infosalus. Noviembre 2023. https://www.infosalus.com/salud-investigacion/noticia-pros-contras-crossfit-deporte-quemagrasas-peligroso-quienes-20231119075956.html
25 rutinas CrossFit para principantes. Estilo RX. Diciembre 2014. https://www.estilorx.com/12-rutinas-crossfit-para-principantes/
