No todos los ejercicios trabajan nuestro cuerpo de la misma manera. Caminar, levantar peso, hacer yoga o montar en bicicleta tienen beneficios diferentes y, por eso, combinar distintas formas de actividad física puede ser una buena manera de cuidar nuestra salud de forma más completa.
La buena noticia es que no hace falta practicar varios deportes ni pasar horas en el gimnasio. Lo importante es encontrar una combinación que podamos mantener en nuestro día a día.
¿Qué aporta cada tipo de ejercicio?
Fuerza: mucho más que ganar músculo
El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer los músculos y mantener la capacidad funcional. También contribuye a conservar la masa ósea y facilita actividades cotidianas como subir escaleras, cargar bolsas o levantarnos de una silla.
No es necesario utilizar grandes pesos. Algunos ejemplos son:
- Ejercicios con pesas o máquinas.
- Sentadillas.
- Ejercicios con bandas elásticas.
- Flexiones.
El Ministerio de Sanidad recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana, trabajando los principales grupos musculares.
Cardio: poner el corazón en movimiento
Caminar a buen ritmo, montar en bicicleta, nadar, bailar o correr son actividades aeróbicas o cardiovasculares.
Este tipo de ejercicio aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria y contribuye a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria.
Para las personas adultas, las recomendaciones actuales indican realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente.
No tiene que hacerse todo de una vez. Podemos repartirlo a lo largo de la semana según nuestras posibilidades.
Movilidad y flexibilidad: cuidar cómo nos movemos
La movilidad permite realizar movimientos con mayor libertad y mantener una buena capacidad para desenvolvernos en las actividades cotidianas.
Los ejercicios de movilidad y flexibilidad pueden incluir:
- Movimientos articulares controlados.
- Estiramientos.
- Yoga.
- Pilates.
- Ejercicios específicos de movilidad.
Aunque las recomendaciones de actividad física ponen especialmente el foco en el ejercicio aeróbico y de fuerza, trabajar la movilidad puede complementar nuestra rutina y ayudarnos a mantenernos activos.
Equilibrio: importante a cualquier edad
El equilibrio nos permite controlar mejor nuestro cuerpo mientras estamos de pie o nos desplazamos.
Puede trabajarse mediante ejercicios específicos, pero también a través de actividades como determinados ejercicios de fuerza, yoga o tai chi.
Su importancia aumenta especialmente con la edad. El Ministerio de Sanidad recomienda que las personas mayores de 65 años realicen actividad física multicomponente que priorice la fuerza y el equilibrio funcional, ya que ayuda a mantener la capacidad física y a prevenir caídas.
¿Cómo podemos combinar todos estos ejercicios?
No existe una única rutina perfecta. La combinación dependerá de nuestra edad, condición física, preferencias y tiempo disponible.
Una semana podría organizarse, por ejemplo, así:
- Lunes: fuerza.
- Martes: caminar a buen ritmo o bicicleta.
- Miércoles: movilidad y descanso activo.
- Jueves: fuerza.
- Viernes: actividad cardiovascular.
- Fin de semana: paseo, baile, bicicleta u otra actividad que nos resulte agradable.
El objetivo no es cumplir una rutina rígida, sino repartir el movimiento a lo largo de la semana.
Además, podemos combinar varios tipos de ejercicio en una misma sesión. Por ejemplo, realizar ejercicios de fuerza y terminar con unos minutos de movilidad.
¿Y si tenemos poco tiempo?
No disponer de una hora libre no significa que tengamos que renunciar a hacer ejercicio.
El Ministerio de Sanidad señala que cualquier aumento de actividad física puede aportar beneficios, especialmente en aquellas personas que actualmente no alcanzan las recomendaciones. Una buena estrategia es empezar poco a poco y aumentar progresivamente.
Caminar durante los desplazamientos, utilizar las escaleras, hacer una sesión corta de ejercicios en casa o levantarnos periódicamente cuando llevamos mucho tiempo sentados también son formas de incorporar más movimiento.
La mejor rutina es la que podemos mantener
Fuerza, cardio, movilidad y equilibrio cumplen funciones diferentes, por lo que combinarlos puede ayudarnos a trabajar distintos aspectos de nuestra condición física.
Pero no hace falta hacerlo todo de golpe. Empezar con una actividad que nos guste y aumentar progresivamente es mejor que plantearnos una rutina demasiado exigente que no podamos mantener.
La actividad física regular forma parte de un estilo de vida saludable y sus beneficios van más allá de la condición física: también puede contribuir al bienestar mental, mejorar el sueño y favorecer una mayor autonomía.
En Nueva Mutua Sanitaria contamos con profesionales de la salud para cuidar de usted y de los suyos.
