Reforzar la musculatura que rodea las articulaciones ayuda a protegerlas, previene lesiones y alivia el dolor.
La artritis, la gota o una tendinitis pueden causar dolor articular. Una infección en una articulación también puede provocar molestias leves o intensas y de mayor o menor duración.
Las articulaciones de las rodillas son las que más se resienten, seguidas de las de la columna vertebral, las de las manos, las caderas y los hombros. En algunos casos, el dolor en las articulaciones puede condicionar actividades cotidianas como agacharnos, caminar o subirnos a un coche.
¿Qué provoca dolor en las articulaciones?
Como hemos adelantado, la artritis, la gota o la tendinitis pueden ser el origen del dolor articular, aunque existen otras muchas causas. Detallamos las más comunes:
- Artritis y otras enfermedades inflamatorias. La artritis reumatoide, muy común en muñecas y dedos, es una de las causas principales de esa dolencia. La artritis psoriásica, que afecta a algunas personas con psoriasis, causa dolor, rigidez e hinchazón, y la osteoartritis también provocan dolor articular.
- Gota. Esta enfermedad, un tipo de artritis producida por el depósito de cristales de ácido úrico en las articulaciones, causa inflamación y dolor articular.
- Lesiones. Una torcedura, una fractura o una lesión deportiva o provocada por un accidente puede causar dolor en las articulaciones.
- Sobrecarga. Las articulaciones pueden sobrecargarse por el exceso de actividad física, por levantar objetos pesados o por la obesidad. Un estudio del Instituto Karolinska de Estocolmo (Suecia) halló que las personas con sobrepeso tienen un 43% menos de posibilidades de remisión del dolor, en caso de artritis reumatoide.
- Lupus y otras patologías autoinmunitarias. El lupus, una enfermedad inflamatoria crónica que puede afectar a las articulaciones, la piel, el cerebro y otros órganos, causa dolor articular. Lo mismo ocurre con la espondilitis anquilosante, que suele causar dolor en las articulaciones de la columna vertebral.
- Infecciones. Tanto si son bacterianas como virales, pueden causar inflamación en las articulaciones y provocar dolor.
- Osteoporosis. Esta enfermedad degenerativa, que causa pérdida del tejido óseo y debilita los huesos y el cartílago, provoca dolor en las articulaciones.
¿Cómo aliviar el dolor articular?
Aunque a veces dura poco tiempo, en muchos casos, el dolor en las articulaciones puede ser crónico y afectar severamente nuestro día a día. Llevar a cabo una rutina de ejercicios adecuada puede aliviar el dolor e incluso evitar una intervención quirúrgica (ya sea de rodillas, cadera u hombros).
La clave está en fortalecer la musculatura que rodea las articulaciones para protegerlas y sostener mejor el peso del cuerpo. Por ello, el ejercicio físico correctamente aplicado es uno de los tratamientos más seguros para quienes sufren artrosis de rodilla, aseguran desde la Sociedad Española de Reumatología (SER).
La siguiente tabla incluye ejercicios de resistencia y otros que activan el metabolismo. Todos son de bajo impacto, para evitar que se resientan las articulaciones. Pon atención a estos seis ejercicios:
Fortalecer hombros. Siéntate en una silla y sostén una pesa de un kilo en cada mano. Júntalas por delante del cuerpo, sin bajar los codos. Inclínate hacia delante mientras abres los brazos, hasta alinear los codos con los hombros. Vuelve a la posición inicial y repite entre 8 y 10 veces de forma suave.
Mayor movilidad en los hombros. Empieza en la misma posición que el ejercicio anterior. Desde ahí, lleva tus brazos por detrás del cuerpo, como si quisieras llevar la mano hasta el hombro. Intenta subir el brazo hasta donde puedas. Haz 10 repeticiones.
Reforzar lumbares. Túmbate con los brazos a los lados del cuerpo y eleva las piernas, formando un ángulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo. Despega los hombros del suelo, sin tirar del cuello. Desde esta postura, mueve ligeramente los brazos, como si aletearas. Haz cinco repeticiones de 10 segundos.
Estirar lumbares. Túmbate boca abajo sobre una esterilla con las manos a la altura de los hombros. Estira la espalda, despegando la parte superior del cuerpo del suelo. Mantente así 30 segundos y repite dos o tres veces más.
Fortalecer la espalda. Túmbate sobre una esterilla y sujeta una mancuerna de un kilo en cada mano. Eleva los brazos por encima del cuerpo y, ábrelos, llevando los codos hacia el suelo. Abre y cierra 10 veces con movimientos suaves.
Agilizar rodillas. Tumbada sobre una esterilla, pasa una goma elástica por debajo del pie derecho y eleva la pierna. Mantente así 5 segundos, notando cómo se tensa el cuádriceps. Repite con la otra pierna. Haz 10 elevaciones con cada una.
Recuerda calentar antes de empezar con estos ejercicios y haz estiramientos sólo hasta que notes una tensión leve, evitando sentir dolor. También es importante que respires tranquilamente al estirar y que practiques con frecuencia para mejorar la flexibilidad.
Asimismo, los ejercicios acuáticos, practicar taichí, el yoga e ir en bicicleta disminuyen la rigidez articular, previenen el desgaste prematuro y aumentan la flexibilidad, esencial para evitar lesiones.
Como ves, el dolor articular puede reducirse con ejercicios específicos que ayuden a reforzar los músculos de alrededor de la zona afectada. Intenta dedicar 15 o 20 minutos al día y combina la actividad física con una dieta sana y equilibrada, rica en frutas, verduras y legumbres.
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Fuentes:
Overweight decreases the chance of achieving good response and low disease activity in early rheumatoid arthritis. Maria E. C. Sandberg, Camilla Bengtsson, Henrik Källberg, Annmarie Wesley, Lars Klareskog, Lars Alfredsson and Saedis Saevarsdottir. Annals of Rheumatic Diseases. November 2014. Doi: 10.1136/annrheumdis-2013-205094
El ejercicio físico, un gran aliado para la artrosis de rodilla. Sociedad Española de Reumatología. Abril 2022. https://www.ser.es/el-ejercicio-fisico-un-gran-aliado-para-la-artrosis-de-rodilla/
Exercise: An effective prescription for joint pain. Harvard Health Publishing. March 2023. https://www.health.harvard.edu/pain/exercise-an-effective-prescription-for-joint-pain
Ejercicios para aliviar el dolor de las articulaciones. Cristina Mérida. Saber Vivir. Noviembre 2022. https://www.sabervivirtv.com/medicina-general/ejercicios-para-aliviar-dolor-articulaciones_1239
