El pan es energético, digestivo y rico en fibra, aunque hay que tomarlo con moderación y elegir variedades saludables.
El 16 de octubre es el Día Internacional del Pan, uno de los alimentos más tradicionales en todo el mundo. En España, cada persona come casi 28 kilos de pan al año, siendo el pan fresco normal el más consumido, según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.
Ya sea solo, con aceite de oliva o acompañado de otros alimentos, el pan es un reclamo en cualquier mesa y un ingrediente esencial en muchos platos. Su valor nutricional e importancia en la dieta lo convierten en imprescindible, aunque sigue cargando con mitos y creencias que no son ciertas.
¿El pan engorda? ¿El integral es menos calórico que el blanco? ¿Es malo comer pan a diario? ¿La corteza tiene menos calorías que la miga? Estas son dudas frecuentes que surgen a la hora de comer pan. Lo que realmente hay que tener en cuenta es el tipo de harina, la cantidad y la frecuencia de consumo.
Origen y valor nutricional del pan
El pan ha sido un alimento básico para la supervivencia humana desde tiempos ancestrales. Nuestros antepasados lo elaboraban sin levadura, mezclando harina y agua, y cociéndolo al sol. Al parecer, los egipcios descubrieron cómo hacerlo, igual que hoy en día, con levadura silvestre para fermentarlo.
Con la Revolución Industrial, el pan empezó a producirse con máquinas y nació el popular pan de molde. Aun así, hoy en día, muchas panaderías siguen elaborando pan a mano, y cada vez hay más variedades de harina y tipos de pan. La cantidad de sal, azúcar y grasas determina la cantidad de calorías.
La baguete, la hogaza, la chapata, el pan de payés y el mollete forman parte de una lista interminable de panes. En cuanto a su valor nutricional, 100 gramos de pan suponen unas 277 calorías y contienen más de 500 mg de sodio, 100 mg de potasio, 58 g de hidratos de carbono, 2,2 g de fibra y 1 g de grasas.
Beneficios de comer pan
Como hemos visto, los hidratos de carbono son uno de los componentes principales del pan. Unos nutrientes que aportan energía y juegan un papel importante a nivel cognitivo y digestivo. La fibra también aporta numerosos beneficios al organismo. Destacamos cinco virtudes del pan:
Un alimento energético. Los carbohidratos que contiene el pan lo convierten en una fuente de energía, necesaria para deportistas, niños y personas que llevan una vida activa.
Bueno para el aparato digestivo. La fibra del pan (sobre todo, el integral, que contiene el doble que el blanco) favorece el buen funcionamiento del sistema digestivo, evitando el estreñimiento. La fibra es saciante y también ayuda a prevenir la diabetes y el colesterol.
Fuente de vitaminas del grupo B. Estas son necesarias para equilibrar el sistema nervioso, prevenir enfermedades bucodentales y mantener piel, uñas y cabello en buen estado. Las vitaminas del grupo B también participan en la formación de glóbulos rojos y anticuerpos.
Beneficioso para huesos y dientes. Su contenido en fósforo y calcio convierte al pan en un alimento idóneo para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes.
Frena el envejecimiento celular. El selenio y el zinc, dos minerales antioxidantes presentes en el pan, bloquean los radicales libres y ayudan a retrasar el envejecimiento celular.
Desmontamos cinco mitos sobre el pan
Existen falsas creencias sobre el pan que hay que conocer. Desmontamos las más populares:
El pan engorda. Falso. No más que otros alimentos. Como ya hemos indicado, el pan aporta unas 276 calorías por cada 100 gramos y apenas contiene grasas. Lo que sí engorda es el acompañamiento.
El pan integral tiene muchas menos calorías que el blanco. Falso. La diferencia es de unas 20 calorías por cada 100 gramos de pan. Si bien es cierto que el pan integral es mucho más saludable que el blanco, conserva todo el aporte de fibra y minerales, y es más saciante.
La corteza engorda menos que la miga. Falso. La corteza se deshidrata con el horneado, mientras que la miga mantiene más cantidad de agua. Por ello, en igualdad de peso, la corteza tiene más calorías que la miga. En cuanto a nutrientes, ambas contienen los mismos.
El microondas es la mejor opción para descongelar el pan. Falso. Es mejor envolverlo en papel de aluminio y ponerlo en el horno a 160 grados hasta que el centro del pan se caliente. Para conservarlo a largo plazo, córtalo en rebanadas y envuélvelo en plástico o en papel aluminio para congelarlo y descongelarlo después.
Todas las harinas son iguales. Falso. La harina de trigo, conocida como de fuerza, es la que suele utilizarse para hacer pan y es rica en proteínas y gluten. Las harinas de trigo integral, por su parte, contienen más proteínas, vitaminas, minerales y fibra que las refinadas.
Como ves, tomado con moderación, el pan no engorda y es muy beneficioso para el organismo. Puede formar parte de tu dieta, en la que deben predominar frutas, verduras y legumbres. No olvides hacer ejercicio físico con regularidad y dormir lo suficiente para tener una vida saludable y equilibrada.
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Fuentes:
Informe del consumo alimentario en España 2022. Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. https://www.mapa.gob.es/es/alimentacion/temas/consumo-tendencias/informe-consumo-2022-baja-res_tcm30-655390.pdf
Todo sobre el pan: propiedades, beneficios y calorías. Gustavo Higueruela. Men’s Health. Julio 2022. https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a40694963/pan-propiedades-beneficios-calorias/
¿El pan es malo para la salud? BBC News. Junio 2014. https://www.bbc.com/mundo/noticias/2014/06/140627_salud_nutricion_pan_finde_lv
Siete mitos y verdades sobre el pan que debes conocer. Yaiza Saiz. La Vanguardia. Diciembre 2019. https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20191212/472190394775/mitos-verdades-pan-modernist-bread-biblia-pan.html
