El ejercicio anaeróbico es más intenso y de menor duración que el aeróbico y ayuda a reforzar músculos y articulaciones. Descúbralo.
«Que se produce con el uso de oxígeno libre». Esta es la definición de aeróbico. Aplicada al deporte, equivaldría a ejercicios basados en el control del ritmo respiratorio. Por el contrario, anaeróbico hace referencia a HIIT, levantamiento de pesas y otras actividades que no necesitan tanta cantidad de oxígeno.
El ejercicio aeróbico, que incluye actividades como nadar, correr e ir en bicicleta, es una práctica deportiva de intensidad media y larga duración. Con ella, el organismo comienza a quemar hidratos de carbono y grasa para obtener la energía, produciéndose una reducción de lípidos.
Por su parte, el ejercicio anaeróbico, de alta intensidad y menor duración que el aeróbico, se centra en tonificar y fortalecer músculos y articulaciones. Con estas breves y repentinas ráfagas de energía se acelera el metabolismo y se aumenta la masa muscular, reduciéndose también la grasa corporal.
Tantos los ejercicios aeróbicos como los anaeróbicos son necesarios para mejorar el estado físico. Aunque existen diferencias entre ambos, cada uno aporta beneficios para el organismo, por lo que son complementarios y deberían combinarse.
Beneficios del ejercicio aeróbico y del anaeróbico
Con las actividades aeróbicas se fortalece el sistema cardiovascular, ya que los pulmones y el corazón trabajan al máximo. El organismo se oxigena y el cuerpo se fortalece con este tipo de rutina.
Asimismo, el ejercicio aeróbico permite eliminar la acumulación de toxinas, mantiene la presión arterial bajo control, reduce grasas y ayuda a calmar el estrés y la tensión.
Por otro lado, con el ejercicio anaeróbico se acelera el metabolismo, se fortalecen músculos y huesos y se elimina grasa del organismo. Con esta modalidad se mejora el control de la glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina, como recuerda la Asociación Estadounidense de Diabetes.
Diferencias entre ejercicio aeróbico y anaeróbico
Aunque con ambos se tonifica el cuerpo y se pierde grasa, existen algunas diferencias. Repasamos las principales:
Cantidad de oxígeno. El ejercicio aeróbico requiere mucho oxígeno para satisfacer la demanda energética, mientras que en el anaeróbico no se necesita tanta.
Duración. Como hemos adelantado, los ejercicios aeróbicos son breves y repentinas ráfagas de energía, de baja intensidad y larga duración, mientras que los anaeróbicos son muy intensos y se ejecutan en poco tiempo.
Obtención de energía. En el caso de los aeróbicos, el cuerpo recurre a las grasas e hidratos de carbono, mientras que en los ejercicios anaeróbicos, el organismo acude a la glucosa o fosfocreatina para tener energía.
Mejoras en el organismo. El ejercicio aeróbico ayuda a mejorar el sistema cardíaco y la resistencia corporal; el anaeróbico se centra en la masa muscular para potenciar la fuerza de músculos y huesos.
Rutina de ejercicios anaeróbicos
Teniendo en cuenta la premisa de alta intensidad y corta duración, le proponemos una rutina de 15 minutos, con 7 ejercicios, para iniciarse en esta modalidad. Descanse 15 segundos entre cada ejercicio:
Elevación lateral de pierna. Túmbese sobre el lado derecho, eleve la pierna izquierda y bájela hasta que toque su pierna derecha, con el abdomen firme. Mantenga esta posición 30 segundos antes de bajar la pierna. Repita dos veces y luego cambie de pierna.
Sentadillas. Póngase de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Empuje las caderas hacia atrás, como si fuera a sentarse, mientras lleva los brazos hacia delante. Aguante un par de segundos en esta posición y vuelva al inicio. Haga dos series de 12 repeticiones.
Plancha. Empiece en posición de tabla, con los antebrazos sobre la esterilla y los codos bajo los hombros, hacia abajo y hacia atrás. Coloque las caderas ligeramente debajo, apriete los glúteos y mantenga firme la columna. Mantenga esta postura 30 segundos y repita tres veces.
Escalador. En posición de plancha, lleve las rodillas al pecho de forma alterna, una cada vez. Realice este ejercicio lo más rápido posible durante un minuto. Haga dos series de 10 con cada pierna.
Almeja. Colóquese sobre el lado derecho, con el codo derecho bajo la cabeza y la mano izquierda sobre la cadera. Doble las rodillas y junte las piernas. Separe la rodilla izquierda de la derecha hasta que la primera apunte al techo. Repita 10 veces y cambie de lado. Para mayor intensidad, use una banda elástica.
Postura de avión. Póngase de pie, con los brazos a ambos lados del cuerpo. Desde ahí, eleve la pierna derecha, mientras estira el torso hacia delante, formando una T. Mantenga la pierna izquierda firme, el torso paralelo al suelo y los brazos pegados al cuerpo. Aguante 30 segundos y repita dos veces.
Curl de bíceps. Sentado o de pie, con los pies separados y una mancuerna en cada mano, doble los codos y levante lentamente las pesas hacia los hombros. Manténgase aquí unos segundos y vuelva al inicio. Haga tres series de 10 repeticiones e intente aumentar progresivamente el peso de las mancuernas.
Como ve, tantos los ejercicios aeróbicos como los anaeróbicos ayudan a fortalecer el organismo y quemar grasas. Combínelos y recuerde seguir una dieta rica en frutas, verduras y legumbres. Asimismo, intente dormir, como mínimo, siete horas al día.
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Fuentes:
Anaerobic Exercise and Diabetes. American Diabetes Association. https://diabetes.org/health-wellness/fitness/anaerobic-exercise-diabetes
What Is Anaerobic Exercise and How Does It Benefit Your Health? Sayaka Blickenderfer. Health. March 2023. https://www.health.com/anaerobic-exercise-7108092
Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios. Laura Hernández. Enero 2021. Mundo Deportivo. https://www.mundodeportivo.com/vidae/ejercicio-fisico/20210105/491345528815/ejercicio-aerobico-o-anaerobico-diferencias-y-beneficios.html
