Una de las zonas donde suele situarse la grasa localizada es la zona abdominal, dando lugar a que muchas personas quieran perder barriga.
Hablar de grasa abdominal es lo mismo que hablar de grasa visceral: el exceso de grasa se acumula alrededor de las vísceras, lo que hace que aumente la circunferencia abdominal y aparezca la barriga.
Además de las cuestiones estéticas, la acumulación de grasa en la zona abdominal tiene unas importantes repercusiones para la salud. Entre ellas, hay que destacar la obesidad y el sobrepeso, el aumento de riesgo de padecer diabetes tipo 2 o las enfermedades cardiovasculares.
Perder barriga
La eliminación de la grasa abdominal, además de conseguir un vientre plano, determinará beneficios para la salud como la pérdida de peso o la disminución de los niveles de glucosa y de lípidos plasmáticos como los triglicéridos y el colesterol.
Factores relacionados con la grasa en la barriga
La acumulación de grasa en la zona abdominal puede estar condicionada por diferentes circunstancias. La primera de ellas es un balance energético desequilibrado, es decir, un exceso en la ingesta de calorías o un gasto insuficiente.
La edad también puede estar relacionada, ya que contribuye a una disminución del metabolismo. De este modo, conforme se cumplen años, se necesitan menos calorías. Su exceso puede acumularse en forma de grasa (parte de ella en la zona abdominal).
De igual modo, las mujeres tras la menopausia suelen experimentar la acumulación de grasa en la zona abdominal derivada de las modificaciones hormonales que se producen en esta etapa.
La genética también puede influir en que la grasa se acumule predominantemente en unas zonas corporales más que en otras. De aquí se derivan los diferentes fenotipos: el androide o “en manzana”, en el que la grasa se acumula principalmente en la zona abdominal y el ginoide o “en forma de pera”, en el que la grasa se acumula más en caderas y muslos.
Un descanso adecuado también puede estar relacionado con la acumulación de grasa. Cuando se duerme poco se trastocan los ciclos circadianos hormonales, lo que puede tener consecuencias en el peso corporal y en el acúmulo de grasa, especialmente la abdominal.
Finalmente, el estrés puede determinar el aumento de los niveles de cortisol, una hormona implicada en que se produzca el acúmulo de grasa entorno a las vísceras, y por tanto en que aparezca la barriga.
Cómo perder barriga
Para perder grasa y barriga los métodos más efectivos son aquellos que suponen una reducción en las calorías y un aumento en el gasto energético, es decir, una mejor alimentación y más actividad física.
Dieta para perder barriga
En la dieta suelen estar presentes excesos y desequilibrios que suelen propiciar un exceso energético y su acúmulo excesivo en forma de grasa. Una dieta saludable podrá determinar la disminución del peso corporal y de la cintura. Para ello, habrá que prestar atención a las siguientes recomendaciones:
Disminuir los alimentos procesados. Suelen ser alimentos ricos en calorías, grasas y azúcares. Su disminución debería propiciar un mayor consumo de alimentos de origen vegetal sin procesar (frutas, verduras, legumbres, cereales enteros, frutos secos y semillas).
Mejorar la calidad de la grasa de la dieta. Una dieta estándar suele contener cantidades importantes de grasa saturada, predominante en los alimentos de origen animal. Por el contrario, la grasa insaturada está más presente en los alimentos vegetales y el pescado. La grasa de la serie omega 3 (como la presente en el pescado) puede ejercer un efecto beneficioso sobre los procesos inflamatorios, que parecen tener cierta relación con la existencia de grasa abdominal. En consecuencia, el consumo de omega 3 puede coadyuvar a la desaparición de la grasa del abdomen.
Limitar alimentos superfluos. Se incluirían aquí los dulces, bollería, snacks y bebidas alcohólicas. La cerveza también estaría incluida en este grupo de alimentos, si bien no tendría un efecto específico sobre la aparición de la barriga que dé sentido a la expresión popular “barriga cervecera”.
Ejercicios para perder barriga
El ejercicio es una pieza fundamental en cualquier estrategia que pretenda una disminución del peso corporal y la eliminación de grasa localizada.
Existen diversas investigaciones que analizan los diferentes tipos de ejercicios que pueden favorecer la pérdida de grasa en general y de la visceral abdominal en particular.
En concreto, los ejercicios de intensidad moderada con sesiones de más de 45 minutos mejoran la composición corporal y también son beneficiosos para el estado de forma cardiovascular y otros parámetros relacionados con la salud. Es destacable la mejora de la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico, tanto en personas sanas como obesas, así como los beneficios para la salud mental.
Para que la pérdida de grasa y de barriga sean efectivas es recomendable la combinación de ejercicios aeróbicos y ejercicios de fuerza. Los ejercicios aeróbicos (caminar, correr, nadar, bicicleta, etc.) determinan beneficios físicos y cardiovasculares. Estos habrá que combinarlos con el aumento de la resistencia y el crecimiento muscular (pesas, pilates, etc.). De este modo, se consigue un mayor gasto calórico y una mayor pérdida de grasa.
En cuanto a la intensidad del ejercicio, no existen evidencias concluyentes al respecto. Algunos estudios preliminares señalan una reducción de grasa visceral alcanzada con ejercicio de alta intensidad (HIIT). Sin embargo, la reducción conseguida es similar a la alcanzada con ejercicios más prolongados pero de intensidad moderada, a igualdad de gasto energético.
Ejercicios para bajar barriga en casa
Plancha
Este ejercicio trabaja un gran número de grupos musculares, especialmente los abdominales.
Realizar 3 series de 1 minuto cada una manteniendo la postura inmóvil, con un minuto de descanso entre ellas.
Abdominales
Para trabajar todas las partes de los abdominales, tumbarse boca arriba en el suelo y estirar y flexionar las piernas, mientras se contrae alternativamente el tronco a izquierda y derecha.
Oblicuos
Son los músculos que definen la cintura por los costados. Realizar series permaneciendo inmóviles en situación lateral.
Referencias y Bibliografía
- Federación Española de Medicina del Deporte. Recomendaciones para un deporte recreacional saludable. Archivos de medicina del deporte, 2015.
- Zhang H et al. Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. J Diabetes Res. 2017; 2017: 5071740. doi: 10.1155/2017/5071740.
- Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal, and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med 2018; 48(2): 269-288. doi: 10.1007/s40279-017-0807-y.
