Con esta rutina tonificarás y fortalecerás el tren superior e inferior y evitarás lesiones. Solo necesitas 20 minutos al día.
Hacer deporte de forma habitual beneficia a nuestro cuerpo y nuestra mente. Además, existen rutinas específicas que fortalecen y tonifican el cuerpo, mejoran la salud ósea y cardíaca, ayudan a combatir la ansiedad y reducen el dolor de espalda. Para prevenir y aliviar este último, tan habitual y molesto, la mejor medicina es moverse.
Podemos lograr estos beneficios si seguimos una rutina específica con ejercicios correctivos, establecidos en torno a los patrones de movimiento principales. Con ellos mejoraremos la postura, trabajaremos todo el cuerpo y evitaremos lesiones.
8 ejercicios para tonificar el cuerpo
- Flexión de codos. En posición de tabla con brazos estirados, dobla los codos y la parte inferior del cuerpo hacia abajo. Empuja hacia arriba hasta la parte superior de la tabla. Intenta mantener siempre la columna vertebral y el abdomen firmes. Haz 10-15 repeticiones.
- Remo inclinado. De pie, con una mancuerna en cada mano, dobla caderas y rodillas y baja el torso hasta que quede casi paralelo al suelo, con los brazos colgando. Dobla los codos y tira de las mancuernas hacia la caja torácica. Estira los brazos para bajar las pesas. Repite 25 veces.
- Sentadillas. Sostén una mancuerna con las dos manos. Flexiona las piernas, baja el glúteo y haz como si fueras a sentarte, sin levantar las plantas de los pies. Mantente así un par de segundos y vuelve a subir. Haz todas las repeticiones que puedas en 30 segundos.
- Peso muerto. De pie y una mancuerna en cada mano. Empieza a descender, utilizando las caderas, y baja hasta colocar las mancuernas debajo de las rodillas. Con los glúteos apretados, vuelve a la posición inicial. Repite 20 veces.
- Peso muerto a una pierna. Baja las mancuernas y da un paso hacia atrás. Mantén una línea recta desde los hombros hasta los talones, con una ligera flexión de la rodilla izquierda. Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces. Luego, haz lo mismo con la otra pierna.
- Plancha. En posición de tabla, colocando los antebrazos sobre la esterilla, los codos debajo de los hombros y estos hacia abajo y hacia atrás. Coloca las caderas debajo y aprieta los glúteos, manteniendo una columna firme. Mantén esta postura 30 segundos y haz dos series más.
- Zancada lateral. De pie, con una mancuerna en cada mano. Da un paso con el pie derecho hacia un lado, dobla la rodilla y envía las caderas hacia atrás, manteniendo el peso en el talón y la pierna izquierda recta. Vuelve a la posición y repite 10 veces. Haz lo mismo con la otra pierna.
- Levantamiento de piernas. Túmbate sobre una esterilla boca arriba, con las piernas estiradas en alto, formando un ángulo de 90 grados. Baja las piernas hacia el suelo, sin llegar a tocarlo ni arquear la zona lumbar. Levanta las piernas y repite durante 30 segundos.
La ejecución de estos ocho ejercicios es una serie completa. Intenta hacer tres series de cada uno 2 o 3 días a la semana, descansando un minuto entre serie y serie.
La realización de esta completa tabla debería combinarse con una alimentación sana y equilibrada, basada en el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, y baja en grasas, azúcares y alimentos procesados.
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Fuentes:
Consejos de fitoterapia. Muévete contra el dolor. Colegio de Fisioterapeutas del País Vasco. Abril 2016. https://cofpv.org/es/consejos/consejos16.asp
