Son nutritivos y muy saludables. Descubre qué alimentos son imprescindibles en tu despensa y sácales el máximo partido.
Los superalimentos o superfoods están en boca de todos. Muchos los consideran una moda y, otros, una fuente de salud. Lo cierto es que existen alimentos con una elevada cantidad de nutrientes, antioxidantes y vitaminas que aportan numerosos beneficios a la salud. A ingredientes más novedosos como la cúrcuma y la quinoa se unen otros tan tradicionales y virtuosos como las lentejas.
Más allá de propuestas exóticas, los expertos recomiendan comer alimentos de proximidad y de temporada. La mayoría forman parte de la dieta mediterránea, que ayuda a prevenir problemas cardiovasculares, según han demostrado un estudio de la Universidad Rovira i Virgili (Reus).
5 superalimentos para tu dieta
Aunque existen muchos alimentos con un elevado poder nutricional, estos cinco no deberían faltar en tu dieta.
- Lentejas. Ricas en hierro y minerales como calcio y magnesio, estas legumbres son una fuente de folatos, vitaminas del grupo B que ayudan a aumentar la potencia del cerebro. Son un antioxidante natural y un gran aliado para el aparato digestivo por su alto contenido en fibra.
- Quinoa. Este pseudocereal aporta muchas proteínas y es muy rico en fibra, siendo muy beneficioso para el tránsito intestinal y ayudando a prevenir enfermedades como el cáncer de colon. La quinoa no contiene gluten y es una fuente de energía diaria.
- Brócoli. Es rico en fibra y vitamina C. Además, es un potente antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades. La rúcula y la col rizada son otras crucíferas muy beneficiosas para la salud cardiovascular, según la Asociación Americana para la Investigación del Cáncer.
- Bayas. Frambuesas, arándanos, moras y açai (baya brasileña rica en vitaminas A, B y C, y en omega 3) tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Por ello, son muy efectivas contra los dolores musculares y ayudan a mantener los niveles de colesterol en sangre.
- Aguacate. Su alto contenido en vitaminas, minerales, fibra y omega 3 hacen de esta fruta una aliada para el sistema nervioso y la salud cardiovascular. También ayuda a reducir la grasa abdominal en mujer con sobre peso, según una investigación de la Universidad de Illinois.
Recetas con superalimentos
Estos cinco superalimentos son muy versátiles y podrás disfrutar de su sabor y virtudes de muchas maneras. Aquí tienes varias propuestas de cómo prepararlos.
Lentejas con arroz. Muy rica y nutritiva, esta receta combina las virtudes de las lentejas con las del arroz, un alimento digestivo, energético y muy beneficioso para el corazón. Prepárala con arroz integral, que contiene un menor índice glucémico y más vitaminas que el blanco.
Ensalada de quinoa. La quinoa no contiene gluten y es muy versátil. Se prepara igual que un arroz hervido y se puede mezclar con verduras salteadas. Una buena opción es hacer una ensalada de quinoa, tomates cherry, zanahoria rallada, queso fresco, guisantes y maíz.
Salteado de brócoli con gambas. Lavamos y troceamos el brócoli. Pelamos 4 gambas y las ponemos a dorar en una sartén con un poco de aceite. Añadimos el brócoli, rehogamos 4 o 5 minutos y echamos por encima un poco de salsa de soja y un puñado de semillas de sésamo.
Porridge de avena y frutos rojos. Prepara unas gachas clásicas mezclando en un bol avena con agua o leche caliente, de manera que se forme una papilla. Añade al porridge un puñado de arándanos, frambuesas y açai para empezar el día de la forma más saludable y enérgica.
Macarrones con aguacate y albahaca. Tritura la pulpa de un aguacate con el zumo de medio limón y salpimenta. Cuece los macarrones 15 minutos, escúrrelos y colócalos en un cuenco. Incorpora la crema de aguacate y remueve. Añade unas virutas de parmesano como aderezo.
Como ves, estos superalimentos son una fuente de nutrientes y virtudes para el organismo. Aun así, ningún alimento por sí solo previene enfermedades. Lo importante es combinarlos y seguir una dieta sana y equilibrada, hacer ejercicio físico con regularidad y descansar lo suficiente.
El servicio de nutrición del Centro Médico Claudio Coello, de Nueva Mutua Sanitaria, puede ayudarte a llevar una dieta saludable.
Fuentes:
Un patrón de alimentación saludable: la dieta mediterránea tradicional. F. Márquez-Sandoval, M. Bulló, B. Vizmanos, P. Casas-Agustench, J. Salas-Salvadó. Antropo. 2018. https://genius.diba.cat/documents/10934/3667829/document1.pdf
Cruciferous Vegetable Intake and Cancer Prevention: Role of Nutrigenetics. Christine B. Ambrosone and Li Tang. American Association for Cancer Research. April 2009. https://cancerpreventionresearch.aacrjournals.org/content/2/4/298
Avocado Consumption, Abdominal Adiposity, and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity. Naiman A Khan, Caitlyn G Edwards, Sharon V Thompson, Bridget A Hannon, Sarah K Burke, Anne D M Walk, Richard W A Mackenzie, Ginger E Reeser, Barbara H Fiese, Nicholas A Burd, Hannah D Holscher. The Journal of Nutrition. September 2021. https://doi.org/10.1093/jn/nxab187
