Entrena con tu propio peso y lograrás tonificar todo el cuerpo. Te mostramos una rutina eficaz
Durante los meses fríos y los días cortos apetece menos salir de casa. Una buena opción para mantenerte en forma es hacer ejercicio en tu salón.
Busca un rincón, hazte con una esterilla y ponte ropa cómoda. No necesitas nada más para empezar a tonificar el tren inferior y el superior.
¿Qué son los movimientos de peso corporal?
Los ejercicios de peso corporal son aquellos que usan el peso del propio cuerpo como resistencia. Pueden ser tan efectivos como los que se hacen con pesas o en las máquinas de un gimnasio.
Asimismo, los ejercicios de peso corporal son movimientos funcionales muy prácticos para nuestro día a día, ya que ayudan a mejorar actividades cotidianas como agacharnos o estirar la mano para coger algo de una estantería.
Lo mejor es que no requieren de material extra, como mucho una esterilla.
Rutina para tonificar el cuerpo en casa
Si ya has decidido dónde colocarte, es el momento de empezar con una tabla de ejercicios con la que reafirmarás todo tu cuerpo.
Para ver resultados, deberás llevarlos a cabo cuatro veces por semana durante seis semanas. ¡Empezamos!
1. Sentadillas. Separa las piernas a la anchura de los hombros. Flexiónalas, baja el glúteo y haz como si fueras a sentarte, sin levantar las plantas de los pies. Procura que tus rodillas no adelanten a tus pies. Mantente así un par de segundos y vuelve a la posición inicial. Haz tres series de 10 sentadillas.
2. Zancada. Empieza de pie y con las manos en las caderas. Da un paso al frente y dobla la rodilla derecha sobre el tobillo derecho, a la vez que bajas las caderas y la rodilla izquierda hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
3. Crunch de bicicleta. Tumbado sobre una esterilla, con las manos en las orejas, levanta una pierna del suelo y estírala. Después, levanta la otra y dobla la rodilla hacia el pecho. Toca con el codo la rodilla contraria, mientras giras el torso. Haz 10 repeticiones en cada lado y ten cuidado de no tirar de tu cabeza con las manos para no forzar el cuello.
4. Plancha. Colócate en posición de tabla, con los antebrazos sobre la esterilla, los codos debajo de los hombros y éstos hacia abajo y hacia atrás, dejando espacio respecto a las orejas. Apoya las puntas de los pies hasta que tengas una línea recta entre tus hombros y tus talones, aprieta los glúteos y mantén la espalda recta. Aguanta esta postura 30 segundos y haz dos series más.
5. Flexiones. Empieza en posición de plancha, esta vez con los brazos estirados, siempre debajo de tus hombros, con el abdomen firme y los hombros bajos, lejos de las orejas. Dobla los codos y baja el cuerpo hasta rozar el suelo (o hasta donde puedas). Extiende los codos y vuelve al inicio. Haz 3 series de 10 flexiones.
6. Elevación de talones. Colócate de pie, con los brazos a ambos lados del cuerpo. Levanta los talones del suelo hasta que estés aguantándote con las puntas de los pies. Mantente así 3 segundos, baja los talones al suelo y repite de nuevo. Haz 25 o 30 repeticiones.
7. Crunch inverso. Túmbate boca arriba, con los pies levantados hacia el techo, los brazos en posición de V y las palmas de las manos hacia abajo. Levanta las caderas, arqueando las piernas hacia arriba y hacia el pecho. Baja lentamente a la posición de inicio y haz 15 repeticiones.
8. Superman. Túmbate boca abajo, con los brazos y las piernas extendidos. Levanta brazos, cabeza, pecho y piernas a la vez, separando la cintura del suelo. Aguanta una respiración y vuelve a la posición inicial. Haz entre 10 y 15 repeticiones.
Como ves, tu propio cuerpo puede ser tu mejor herramienta para tonificarlo con ejercicios sencillos y prácticos. Cuando lleves varias sesiones, aumenta la frecuencia y la intensidad. Recuerda complementar tu rutina deportiva con una alimentación sana y equilibrada.
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Fuentes:
19 Bodyweight Exercises You Can Do at Home. By Elizabeth Quinn. Very Well Fit. Updated on August 30, 2021. https://www.verywellfit.com/bodyweight-exercises-3120780
