Estiramientos frente al ordenador para prevenir el dolor lumbar

Estiramientos frente al ordenador para prevenir el dolor lumbar

Realizar determinados ejercicios puede ayudarnos a que la espalda no se resienta. Hazlos durante tu jornada laboral. 

La mayor parte del dolor de espalda se localiza en la región lumbar y se conoce como lumbalgia.

Este dolor localizado es el segundo problema de salud crónico en España, por detrás de la hipertensión. Además, es la principal causa de incapacidad laboral en menores de 45 años.

Los expertos estiman que el 80% de la población sufrirá en algún momento de su vida un episodio de lumbalgia. Entre el 5 y el 20% de estas se cronifican, según la revista Clínica y Salud.

En cuanto al género, las mujeres la sufren más que los hombres y la mayor incidencia se sitúa entre los 45 y 55 años.

El estrés, las posturas forzadas relacionadas con el trabajo, determinadas actividades deportivas o un sobresfuerzo pueden causar lumbalgia.

Ejercicios que ayudan a prevenir la lumbalgia 

El ejercicio físico ha demostrado ser muy efectivo para prevenir la aparición del dolor lumbar.

Estos sencillos estiramientos resultan muy efectivos y apenas ocupan 15 minutos al día. Puedes hacerlos delante del escritorio, durante la jornada laboral.

1. Rotación dorsal. Siéntate erguido en una silla. Coloca tus manos en la nuca y gira todo el tronco hacia un lado lo máximo posible, durante 10 o 15 repeticiones. La cadera debe estar fija en la silla en todo momento.

2. Rotación lumbar con flexión. Siéntate erguido, con las manos en la nuca, y gira el torso hacia la izquierda. Desde ahí, baja el codo derecho hasta la rodilla derecha. Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado. Haz 5 repeticiones en cada lado.

3. Apertura de cadera. En la silla o sobre una esterilla, coloca el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Acerque el máximo que puedas la rodilla izquierda al pecho y luego empújala hacia abajo. Haz 10 repeticiones en cada lado.

4. Estiramiento de columna. Con los pies y las manos apoyados sobre una silla o una mesa, levanta los talones mientras llevas la cabeza hacia el pecho. Deberás sentir cómo estiras toda la espalda, manteniendo los hombros relajados. Repite entre 10 y 15 veces.

Ejercicios que ayudan a prevenir la lumbalgia 

5. Postura del niño. Colócate sobre una esterilla, apoyada de manos y rodillas y sentada encima de los talones. Extiende los brazos hacia delante, con las palmas de las manos en el suelo, la cabeza agachada y el pecho bajo para estirar la espalda. Mantente 30 segundos y repite 3 veces.

6. Postura de la mariposa. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas, como un indio. Inspira, eleva los brazos hacia arriba, manteniendo la espalda recta, e intenta tocar el suelo con las manos. Haz 3 repeticiones.

7. Torsión lumbar. Túmbate boca arriba, con las rodillas ligeramente dobladas y pon los brazos en forma de T. Con la espalda en el suelo, gira las rodillas a un lado. Mantente en esta postura 30 segundos, vuelve al inicio y repite hacia el lado contrario. Haz 5 torsiones por cada lado.

8. Estiramiento de la espalda baja. Ponte de pie, con las piernas ligeramente abiertas. Inspira, estira los brazos hacia arriba y espira relajadamente llevando las manos al suelo. Acerca el pecho a los muslos, con la espalda tan arqueada como puedas. Aguanta 30 segundos y repite 3 veces.

Como ves, estos estiramientos específicos están centrados en fortalecer la zona lumbar y la espalda y en promover la movilidad de la columna. Intenta hacerlos a diario y completa esta rutina con ejercicio físico habitual. Cuanto más te muevas, mejor estará tu cuerpo.

El Centro Médico Claudio Coello de Nueva Mutua Sanitaria ofrece servicios de fisioterapia que pueden ayudarte a mejorar y prevenir molestias musculares.

Fuentes:

Datos del dolor de espalda en España. Dolor.com. Grünenthal Pharma. Septiembre de 2021. https://www.dolor.com/es-es/para-sus-pacientes/tipos-de-dolor/datos-del-dolor-de-espalda-en-espana

Etiología, cronificación y tratamiento del dolor lumbar. M.ª Isabel Casado Morales, Jenny Moix Queraltó y Julia Vidal Fernández. Clínica y Salud. 2008. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1130-52742008000300007&lng=es&nrm=iso>. ISSN 2174-0550

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