Método 12-3-30: el entrenamiento en cinta de correr

Método 12-3-30: el entrenamiento en cinta de correr

Esta técnica propone caminar en cinta con una gran inclinación durante 30 minutos.   

Caminar es un ejercicio cardiovascular que aporta muchos beneficios físicos y emocionales. Además de perder peso, tonificar los músculos y fortalecer el corazón, correr ayuda a mejorar las situaciones de estrés y ansiedad.

De esta manera, esta actividad física puede llevarse a cabo sobre cualquier superficie, ya sea asfalto, montaña o en una cinta del gimnasio. Si caminamos en un entorno natural, los beneficios se multiplican, aunque no siempre es posible hacerlo.

Ventajas de caminar en cinta

Caminar en una cinta de correr ayuda a trabajar el tren superior e inferior y a quemar calorías en poco tiempo, de acuerdo con la Fundación Española del Corazón. Caminar presenta muchas ventajas:

  • Comodidad. Muy sencilla, la cinta puedes utilizarla en casa y evitar desplazamientos. Mucha gente camina o corre sobre ella mientras ve su serie o película favorita o escucha música.
  • Quemagrasas. Es muy efectiva para bajar calorías. Además, la mayoría incorpora un contador, por lo que sabrás las que has quemado al acabar el entrenamiento.
  • Corazón sano. Al caminar sobre la cinta, ejercitas y trabajas la mayoría de músculos del cuerpo. Esto provocará un aumento del ritmo cardíaco y respiratorio, y también reforzarás tu corazón.
  • Previene la osteoporosis. Cuando caminamos, fortalecemos músculos, huesos y articulaciones. Esto ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea y problemas como la osteoporosis.
  • Mayor concentración. Al caminar, la sangre fluye más rápido hacia el cerebro, provocando una importante mejoría de la memoria y de la concentración.
  • Mejor estado de ánimo. La cinta es ideal para descargar tensiones y liberarte del estrés y la ansiedad acumulados. También ayuda a sentirte con mayor optimismo y positividad.

¿Qué es el método 12-3-30? 

El método 12-3-30 es un entrenamiento sobre cinta de correr que consiste en caminar 30 minutos con una inclinación de 12 y a una velocidad de 3 millas por hora (unos 4,85 km/h).

Asimismo, es una técnica sencilla y efectiva, creada para quienes no disfrutan corriendo pero quieren quemar calorías en poco tiempo. En resumen, se trata de andar a alta intensidad y con una acusada inclinación.

No obstante, para lograr mejores resultados es recomendable combinar el método 12-3-30 con una rutina de fuerza que ayude a fortalecer tendones y músculos.

Reto 12-3-30 de dos semanas

Te proponemos un desafío de dos semanas, que te ayudará mejorar tu estado físico de manera progresiva y divertida. La inclinación, la velocidad y la duración son los tres parámetros que variarán durante este desafío. Siempre podrás adaptarlos a tus necesidades:

Día 1. Inclinación 6%. Camina 5 minutos sin inclinación. Después, ve aumentando la inclinación cada minuto hasta alcanzar el 6%. Acaba con la inclinación máxima pasados 15 minutos y haz estiramientos. 

Día 2. Ejercicios de fuerza durante 15 minutos 

Día 3. Speed Demon. Camina 5 minutos sin inclinación. Mantén la inclinación a 0, pero aumenta la velocidad gradualmente hasta los 11 km/h. Para en el minuto 15 y estira durante 5 minutos.

Día 4. Descanso 

Día 5. Ejercicio de duración. Mantén la misma velocidad e inclinación durante 20 minutos. Primero, camina 5 minutos sin inclinación. Cada 5 minutos ve elevando la inclinación hasta 12.

Día 6. Ejercicios de fuerza durante 15 minutos

Día 7. Inclinación 6%. Repite el entrenamiento del primer día 

Día 8. Descanso

Día 9. Speed Demon. Repite la rutina del tercer día

Día 10. Ejercicios de fuerza durante 15 minutos 

Día 11. Ejercicio de duración. Ejecuta el entrenamiento del quinto día

Día 12: Descanso 

Día 13: Combo Reina. Entrenamiento de 25 minutos. Tras el calentamiento, los primeros tres intervalos cambia la inclinación; los siguientes, la velocidad, y los últimos, el tiempo.

El método 12-3-30 te puede ayudar a quemar calorías y tonificar el cuerpo de forma amena y efectiva. Complementa esta rutina cardio con ejercicios de resistencia y sigue una dieta sana y equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

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Fuentes:

Try Our Two-Week Treadmill Challenge. Women’s Running. Nicky Miller. Diciembre 2020. https://www.womensrunning.com/training/road/two-week-treadmill-challenge/

Así es el método viral 12-3-30 para correr en la cinta. Guille Andreu. Vitónica. Abril 2021. https://www.vitonica.com/entrenamiento/asi-metodo-viral-12-3-30-para-correr-cinta-te-contamos-realmente-efectivo-seguro

Caminar, un placer muy cardiosaludable. Blog Impulso Vital. Fundación Española del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2962-caminar-un-placer-muy-cardiosaludable.html

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