Ejercicios de taichí para principiantes

Ejercicios de taichí para principiantes

Este arte marcial es una meditación activa que ayuda a fortalecer el cuerpo, relajar la mente y aumentar la concentración.  

El taichí es un tipo de ejercicio desarrollado en China y basado en movimientos lentos y precisos y en respiraciones profundas. Suele describirse como meditación en movimiento, ya que incorpora 108 movimientos, y ayuda a prevenir y tratar distintos problemas de salud.

Considerado un arte marcial, el taichí es un ejercicio de bajo impacto. Mediante él se realizan movimientos con nombres de acciones de animales, como la grulla blanca desplegando sus alas. A la vez que el movimiento, se lleva a cabo una respiración profunda y se enfoca la atención en las sensaciones corporales.

Los movimientos de taichí suelen ser circulares y se ejecutan con los músculos relajados, en lugar de tensos. Las articulaciones no están totalmente extendidas o dobladas y los tejidos conectivos no están estirados. El taichí se puede adaptar fácilmente a cualquiera y aporta muchos beneficios a nivel físico y emocional. 

Beneficios de practicar taichí

Se ha demostrado que practicar taichí es efectivo para prevenir y tratar dolencias físicas y problemas de tipo emocional. Estos son algunos de los principales beneficios del taichí:

Calma la ansiedad. Sus ejercicios de respiración (Qigong) tienen efectos beneficiosos sobre el bienestar psicológico y reducen los síntomas de ansiedad y depresión. 

Mejora el rendimiento cognitivo. La Universidad de Harvard encontró que la práctica de este ejercicio chino ayuda a mejorar la función cognitiva en mayores de 60 años o más. 

Útil en la rehabilitación pulmonar. La Universidad de Shanghai favorece la capacidad de ejercicio y la calidad de vida en pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). 

Ayuda a dormir mejor. Con la práctica regular de taichí se puede lograr un sueño más reparador, tanto en jóvenes con ansiedad como en adultos mayores. 

Minimiza las caídas. Ayuda a mejorar el equilibrio y la función motora, lo que refuerza la estabilidad y reduce el miedo a las caídas. También puede aumentar la fuerza de las piernas. 

Reduce el dolor de artritis. Es beneficios para quienes sufren artritis reumatoide, ya que reduce el dolor y mejora la movilidad. Asimismo, favorece la calidad de vida de las personas con artrosis.  

6 ejercicios para principiantes

Te proponemos una rutina muy sencilla, que puedes hacer en tu casa.

  1. Grulla blanca. De pie, con la mirada fija en un punto lejano. Levanta el pie derecho y apóyalo en la pantorrilla izquierda. Siente el pie izquierdo firme en el suelo. Extiende los brazos para equilibrarte y mantente así cinco segundos. Haz 10 repeticiones e inténtalo con los ojos cerrados.

Grulla blanca

  1. Látigo simple. En este movimiento, los brazos y manos se convierten en parte de un látigo. Una de las manos adopta la forma del pico de un ave, mientras ambos brazos se despliegan hacia los lados desde los hombros. Repite 10 veces.

Látigo simple

  1. Movimiento verter. Ponte de pie, con los pies separados por el ancho de tus hombros. Concentra tu peso corporal en una pierna y mantente así unos segundos, mientras respiras profundamente. Después, sitúa tu peso en la otra pierna. Haz 10 movimientos con cada pierna.

Movimiento verter

  1. Círculos con brazos. Coloca los codos frente a ti, con las muñecas relajadas. Empieza haciendo círculos lentos con los dedos, después con las muñecas, los antebrazos y, finalmente, con los hombros. También puedes hacer círculos con las piernas.

Círculos con brazos

  1. Serpiente que repta. Este movimiento cambia según el estilo de taichí, pero la idea es pasar de una posición de pie a una agachado, manteniendo una pierna flexionada y, la otra, estirada.

Serpiente que repta

  1. Abrir y cerrar la puerta. Coloca el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo y extiende la pierna derecha hacia delante. Mientras trasladas el peso al pie derecho, eleva los brazos hasta que queden paralelos al suelo. Hazlo 5 veces en esta posición y luego repite con la pierna izquierda.

Abrir y cerrar la puerta

Como ves, el taichí es una disciplina china que hoy en día practican personas de todos el mundo y de todas las edades. Si lo empiezas a practicar, notarás como mejora el equilibrio y la flexibilidad y ganarás fuerza muscular. Combina el taichí con otros ejercicios y sigue una dieta sana y equilibrada para mantener un buen estado físico y emocional.

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Fuentes:

Qigong and Tai-Chi for Mood Regulation. Albert Yeung, Jessie S.M. Chan, Joey C. Cheung y Liye Zou. Focus. Enero 2018. https://doi.org/10.1176/appi.focus.20170042

Effect of Tai Chi on Cognitive Performance in Older Adults: Systematic Review and Meta-Analysis. Peter M. Wayne, Jacquelyn N. Walsh, Ruth E. Taylor-Piliae, Rebecca E. Wells, Kathryn V. Papp et al. Revista de la Sociedad Americana de Geriatría. Enero 2014. https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jgs.12611

Effects of Tai Chi on exercise capacity and health-related quality of life in patients with chronic obstructive pulmonary disease: a systematic review and meta-analysis. Weibing Wu, Xiaodan Liu, Longbing Wang, Zhenwei Wang, Jun Hu y Juntao Yan. International Journal of Chronic Obstructive Pulmonary Disease. Noviembre 2014. Doi: 10.2147/COPD.S70862

Tai chi qigong as a means to improve night-time sleep quality among older adults with cognitive impairment: a pilot randomized controlled trial. Chan AW, Yu DS, Choi K, Lee DT, Sit JW y Chan HY. Clinical interventions in Aging. Septiembre 2016. Doi: 10.2147/CIA.S111927

11 Ways Tai Chi Can Benefit Your Health. Mary Sauer. Healthline. Diciembre 2018.  https://www.healthline.com/health/tai-chi-benefits

The health benefits of tai chi. Harvard Health Publishing. Agosto 2019. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-health-benefits-of-tai-chi

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