¿Sabías que los guisantes, las coles de Bruselas o las almendras son excelentes fuentes de proteína de origen vegetal?
Las proteínas son la estructura de nuestro organismo. Nuestro cuerpo fabrica sus propias proteínas a partir de los aminoácidos que incluimos en la alimentación.
Una persona necesita aproximadamente de 1,0 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso al día, según su nivel de actividad física. Eso es entre 70 y 113 gramos para un individuo de 70 kg.
Para cumplir esta recomendación, por un lado, tenemos las proteínas animales, que se asimilan mejor que las vegetales porque contienen todos los aminoácidos esenciales. Y, por otro lado, tenemos las proteínas vegetales o veganas, que tienen que combinarse a lo largo del día para lograr ser completas.
Dado que usualmente se recomienda reducir la ingesta de carne y aumentar el consumo de vegetales para una alimentación más saludable, la Universidad de Andrews (EE.UU) encontró que una dieta basada en vegetales (y bien planificada) proporciona todos los nutrientes necesarios, también proteínas, aun minimizando o eliminando el consumo de proteína de origen animal.
¿Cuáles son las proteínas veganas?
Sin lácteos, huevos ni carne, esta lista recoge algunas de las mejores fuentes de proteínas veganas disponibles.
- Soja. El tofu, el tempeh, el edamame o la leche de soja son opciones para agregar proteínas a la dieta. Prueba a cocinar un salteado con tempeh o tofu, cocina al vapor un poco de edamame para un aperitivo fácil o cubre los cereales de la mañana con leche de soja.
- Seitán. Se elabora con gluten de trigo y tiene un aspecto y una textura similares a los de la carne. 100 gramos de seitán tienen 20 gramos de proteína. Además, es bajo en grasas y calorías, y puede ser el ideal sustituto de carne y pescado en guisos, sopas y platos de pasta o arroz.
- Cereales integrales. La quinoa, el arroz salvaje o la avena son ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Aumenta su ingesta diaria, por ejemplo, desayunando un tazón de copos de avena, almorzando una ensalada de quinoa y cenando pimientos rellenos de arroz salvaje.
- Vegetales verdes. Los alimentos como las espinacas, las coles de Bruselas y los guisantes verdes contienen cantidades decentes de proteínas para equilibrar su plato. Sin mencionar que son ricos en antioxidantes, llenas de fibra y bajas en calorías.
- Legumbres. Lentejas, garbanzos y alubias pueden contener hasta 18 gramos de proteína por taza. Puedes tomarlos cocidos o bien como ingrediente en distintas recetas. Los garbanzos pueden ser la base de un hummus o una guarnición, y las lentejas de una crema o un puré.
- Semillas. Las hay de sésamo, calabaza, lino, chía, cáñamo… Las semillas son una fuente de proteínas y fibra y, las de cáñamo, de ácidos grasos omega 3. Añade un puñado a tus tostadas, ensaladas, batidos y pasteles caseros.
- Frutos secos. Nueces, anacardos, almendras y avellanas contienen gran dosis de proteína. Puedes preparar bolsitas de almendras en porciones para llevar, añadir arándanos a yogures y batidos o agregar un puñado de nueces a tu próxima ensalada.
- Levadura nutricional. Tiene 4 gramos de proteína por cada 2 cucharadas y, como beneficio adicional, es una gran fuente vegana de vitamina B12, esencial en la formación de glóbulos rojos y en la función nerviosa. La puedes encontrar en polvo y copos, para aliños, salsas y cremas.
- Maca. Este tubérculo popular en la gastronomía latinoamericana y una fuente de proteínas. La maca es muy energética, por lo que mucha gente la toma como un suplemento alimenticio. Esta raíz puede llegar a contener un 11% de proteínas, pero también es rica en fibra y hierro.
- Espirulina. Es una microalga azul verdosa altamente proteica. Tanto es así que dos cucharadas de espirulina contienen 8 gramos de proteínas. Puedes mezclarla en zumos, batidos, infusiones o postres.
Como ves, las mejores fuentes de proteínas veganas puedes encontrarlas en alimentos comunes, versátiles y al alcance de todos. Hazte con alguna, prueba algunas recetas y, si te gustan, añádelas a tus menús habituales. Cambiarán tus platos y mejorará tu salud.
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Fuentes:
Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Mark Messina. Nutrients. November 2016. Doi: 10.3390/nu8120754
The 10 Best Vegan Protein Sources. Hayley Sugg. Eating well. April 2021. https://www.eatingwell.com/article/291111/the-10-best-vegan-protein-sources/
Entonces, ¿de dónde obtienes tu proteína? Carla Zaplana. Cuerpomente. Septiembre 2020. https://www.cuerpomente.com/blogs/come-limpio/entonces-donde-obtienes-proteina_743
Las mejores fuentes de proteínas para los vegetarianos. Carlos Pérez García. La Vanguardia. Noviembre 2017. https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20171120/432880686037/mejores-fuentes-proteinas-vegetarianos.html
Protein in the Vegan Diet. Reed Mangels. The Vegetarian Resource Group. http://www.vrg.org/nutrition/protein.php
