Los últimos estudios demuestran que las ráfagas de actividad corta (pero fuerte) mejoran notablemente nuestra salud.
Subir escaleras, andar rápido o cargar la compra del supermercado a casa son acciones cotidianas que solemos hacer sin pensar. Forman parte de nuestra rutina diaria y las llevamos a cabo por inercia.
Sin embargo, estas actividades del día a día nos ayudan a vivir más y mejor. Un nuevo estudio de la Universidad de Sídney llevado a cabo a 25.000 personas no deportistas halló que 20 minutos de actividad física vigorosa a la semana puede reducir un 40% la mortalidad y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Esto significa que los episodios breves y esporádicos de actividad física intensa durante las rutinas diarias tienen un gran impacto en la salud de las personas sedentarias. Ráfagas de ejercicio que duran entre uno y dos minutos, pueden hacerse en cualquier momento y nos ayudan a prevenir enfermedades.
Beneficios de la actividad intensa
La actividad intermitente y repetida tiene muchas ventajas sobre el ejercicio físico estructurado. No requiere gasto ni compromiso de tiempo ni desplazamiento al gimnasio.
Realizar tres o cuatro ráfagas de un minuto al día reduce casi la mitad el riesgo de mortalidad relacionada con infarto y otras enfermedades cardiovasculares. Cuantas más ráfagas de ejercicio intenso se hagan, mayor es el beneficio para la salud.
Subir las escaleras, aumentar la velocidad cuando andamos, caminar cuesta arriba, limpiar la cocina con agilidad o cargar la compra en lugar de mandar que nos la envíen a casa son maneras de convertir nuestra rutina diaria en actividad física enérgica, vigorosa y más saludable.
Es mucho más fácil lograr que alguien haga uno o dos minutos de actividad física intensa varias veces al día que proponerle media hora seguida. De hecho, la Universidad de Columbia Británica encontró que ambos tipos de ejercicio resultan igual de agradables para las personas inactivas.
Los ejercicios más intensos para el día a día
Además de las pequeñas actividades cotidianas para mejorar nuestra salud general, podemos realizar ejercicios intensos y fáciles, de un minuto de duración, en casa y en cualquier momento del día. Te proponemos seis ráfagas de ejercicio para que las incorpores a tu rutina diaria:
Sentadillas. Con los pies ligeramente separados y los brazos a los lados, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla. Mientras, lleva los brazos hacia delante. Repite tantas veces como puedas en 30 segundos.
Flexiones. Empieza en posición de plancha, con el abdomen firme y los hombros hacia abajo. Dobla los codos y baja el cuerpo hasta rozar el suelo. Extiende los codos y vuelve al inicio. Repite tantas veces como puedas en 30 segundos.
Subir y bajar a una silla. Adelanta la pierna derecha sobre una silla. Sube y baja el tronco flexionando ambas rodillas a 90 grados. Cambio de pierna. Repite tantas veces como puedas en 30 segundos.
Plancha. Colócate en posición de tabla, con los antebrazos sobre la esterilla, los codos debajo de los hombros y estos hacia abajo y hacia atrás. Coloca las caderas ligeramente debajo y aprieta los glúteos, con la espalda recta. Mantén esta postura 30 segundos y haz una serie más.
Elevaciones alternas de rodillas. Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los codos ligeramente doblados. Levanta una rodilla, y luego, la otra, lo más alto posible, mientras mueves los brazos. Repite tantas veces como puedas en 30 segundos.
Zancadas. Empieza de pie y con las manos en las caderas. Dobla la rodilla derecha sobre el tobillo derecho y baja las caderas y la rodilla izquierda hacia el suelo. Estira la rodilla, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Repite tantas veces como puedas en 30 segundos.
Como ves, las ráfagas de ejercicio intenso son fáciles, rápidas y requieren poco tiempo de ejecución. Haz todas las que puedas a lo largo del día y notarás sus beneficios. Complementa estos ejercicios con otros de cardio y fuerza y recuerda seguir una dieta sana y equilibrada, rica en frutas, verduras y legumbres.
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Fuentes:
Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Emmanuel Stamatakis, Matthew N. Ahmadi, Jason M. Gill et al. Nature Medicine. December 2022. https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x
Psychological and Behavioral Responses to Interval and Continuous Exercise. Matthew J. Stork, Martin J. Gibala, Martin Ginis and Karhleen A. Medicine & Science in Sports & Exercise. October 2018. Doi: 10.1249/MSS.0000000000001671
Ráfagas de ejercicio de apenas un minuto durante las tareas diarias ayudan a vivir más y mejor. Adrián Cordellat. El País. Diciembre 2022. https://elpais.com/salud-y-bienestar/2022-12-28/rafagas-de-ejercicio-de-apenas-un-minuto-durante-las-tareas-diarias-ayudan-a-vivir-mas-y-mejor.html
Short Bursts of Intense Exercise Can Increase Lifespan, Study Finds. Shannen Zitz. Prevention. December 2022. https://www.prevention.com/fitness/a42298798/short-bursts-intense-activity-increase-life-span-study/
