Esta modalidad mejora el equilibrio y refuerza caderas y rodillas. Súbete a la cinta caminadora y sácale el máximo partido.
Para muchas personas, andar es el mejor deporte que hay. Basta con dedicar media hora al día para notar los beneficios de esta actividad aeróbica moderada, que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer durante 150 minutos semanales o 75, si el ejercicio es intenso.
Como cualquier práctica deportiva, caminar aporta numerosos beneficios tanto a nivel físico como emocional. Además de quemar calorías, andar también reduce el estrés, protege los huesos y mejora el estado de ánimo.
¿Y si lo hacemos hacia atrás?
La mayoría de estos beneficios pueden aplicarse cuando andamos hacia atrás. Lo podemos hacer al aire libre, sobre asfalto o tierra, aunque es más seguro sobre una cinta de correr. De hecho, esta manera de caminar se ha hecho viral en redes sociales, y cada vez más personas lo hacen.
Algunos expertos aseguran que andar hacia atrás en la cinta mejora el equilibrio y la estabilidad, previene lesiones, alivia el dolor de rodilla y fortalece esta articulación.
Cinco beneficios de andar hacia atrás en la cinta
Si quieres romper con la monotonía en la cinta de correr, date la vuelta y hazlo hacia atrás. Lograrás, entre otros, estos beneficios:
Mayor equilibrio. Este ejercicio requiere concentración, algo que, a su vez, mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas. Asimismo, caminar hacia atrás desvía levemente el centro de gravedad, lo que propicia que desarrollemos más estabilidad.
Mejora la movilidad de la rodilla. Caminar hacia atrás mejora la fuerza muscular y la de la rodilla, en personas con osteoartritis. Un estudio de la Universidad de Arabia Saudí halló que, tras caminar seis semanas hacia atrás, los afectados por osteoartritis tenían más fuerza en la rodilla y menos dolor.
Beneficioso para las caderas. En consonancia con lo anterior, andar hacia atrás ayuda a destensar la cadera, alarga los flexores de esta articulación y amplía su rango de movimiento. Este ejercicio, a su vez, fortalece los músculos de los glúteos.
Quema calorías. Es otra de las ventajas de este ejercicio. Caminar hacia atrás aumenta la frecuencia cardíaca y multiplica el esfuerzo durante el entrenamiento, lo que se traduce en una mayor pérdida de calorías. En concreto, esta modalidad aumenta la quema de calorías en un 60% por minuto de ejercicio.
Muy práctico para los afectados por Párkinson. Este ejercicio se suele utilizar como herramienta de rehabilitación para personas con problemas neurológicos derivados del Párkinson o de un derrame cerebral. Caminar hacia atrás, además, contrarresta todo el movimiento hacia delante que hacen los afectados.
Cómo andar hacia atrás en una cinta de correr
Hacerlo sobre esta superficie es la mejor opción para prevenir tropiezos y caídas. Aun así, hay que tener en cuenta estas pautas y hacerlo de forma progresiva para evitar contratiempos.
Poco a poco. Cuando caminamos hacia atrás, lo hacemos al revés de lo habitual. Para adaptarte a esta modalidad, conviene hacerlo lentamente para encontrar un ritmo con el que estés cómodo. Puedes empezar a 1 o 1,5 kilómetros por hora e ir aumentando la velocidad y la inclinación de forma progresiva.
Pasos firmes. Ponte de pie en la cinta mirando hacia la parte trasera de la máquina, con los pies separados. Desde esta posición, inicia el ejercicio, dando pasos grandes y firmes hacia atrás. Es más importante hacerlo así que a gran velocidad.
Aumenta la duración. Relacionado con lo anterior, puedes empezar dedicando 10 minutos al día e ir aumentando el tiempo, a medida que te adaptas a la cinta.
Utiliza el pasamanos. Al principio, apoyarte en el pasamanos es muy útil para mejorar la seguridad y la estabilidad. También deberías ponerte el clip de seguridad, ya que éste detiene automáticamente la cinta si te alejas demasiado de la parte delantera de la máquina, minimizando el riesgo de caída.
Como ves, andar hacia atrás mejora el equilibrio y la estabilidad y refuerza articulaciones como caderas y rodillas. Empieza a practicarlo de forma progresiva y combina este ejercicio con otros deportes. Asimismo, sigue una dieta rica en frutas, verduras y legumbres y duerme lo suficiente para mantener tu bienestar.
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Fuentes:
Effect of 6-week retro or forward walking program on pain, functional disability, quadriceps muscle strength, and performance in individuals with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial (retro-walking trial). Ahmad H. Alghadir, Shahnawaz Anwer, Bibhuti Sarkar et al. BMC Musculoskeletal Disorders. April 2019. https://doi.org/10.1186/s12891-019-2537-9
Actividad física. Organización Mundial de la Salud (OMS). Octubre 2022. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Why You Might Benefit From Walking Backwards on a Treadmill—And How to Do It Safely. Korin Miller. Health. September 2023. https://www.health.com/walking-backwards-treadmill-knee-pain-7968596
Caminar hacia atrás en la cinta, el reto de las famosas para quemar más calorías y mejora la coordinación y estabilidad. Tamara Vila. Mujer Hoy. Junio 2023. https://www.mujerhoy.com/vivir/fitness/reto-famosas-caminar-hacia-atras-cinta-quema-calorias-mejora-coordinacion-estabilidad-20230602110922-nt.html?ref=https%3A%2F%2Fwww.google.com%2F
