Estos vegetales son muy beneficiosos para la vista y el corazón. Descubre más virtudes de las espinacas.
Crudas, hervidas o al vapor, las espinacas son muy beneficiosas para el organismo. Su riqueza en proteínas y nutrientes y las pocas calorías que contienen convierten a estas hojas verdes en un superalimento, necesario en nuestra despensa.
Además, por su versatilidad, estos vegetales pueden agregarse a un batido o a una ensalada fría o ser la guarnición de un plato de carne o pescado e incluso el relleno de postres como un brownie.
Seis beneficios de las espinacas
Como hemos indicado, estas verduras de hoja verde son hipocalóricas. También son una fuente de proteínas, vitaminas, minerales, fibra y ácidos grasos omega 3. Entre los minerales, destacan calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo.
En cuanto a las vitaminas, las espinacas contienen altas dosis de vitaminas A, C, E, K y vitaminas del grupo B, como ácido fólico. Por su valor nutricional, las espinacas son unas verduras muy saludables y beneficiosas para el organismo. Destacamos seis beneficios, avalados por nutricionistas:
Aliadas en la pérdida de peso. Unos 100 gramos de espinacas aportan 25 calorías, por lo que son ideales en una dieta de adelgazamiento. Además, son muy saciantes y ricas en fibra, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y mejora el tránsito intestinal.
Efecto anticancerígeno. Estas hojas verdes tienen un alto contenido en flavonoides, antioxidantes con capacidad antiinflamatoria que protegen al organismo de los agentes externos. Por ello, las espinacas son muy recomendables en la prevención del cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Un estudio publicado en Food & Function halló que los compuestos que se encuentran en las espinacas podrían reducir el estrés oxidativo y prevenir enfermedades como la obesidad y la diabetes tipo 2.
Previenen el deterioro cognitivo. El consumo habitual de vegetales de hoja verde, como espinacas, contribuye a disminuir el deterioro cognitivo y reduce la incidencia de padecer Alzheimer.
Un estudio de la Alzheimer’s Association llevado a cabo durante varios años a más de 900 adultos de entre 58 y 98 años reveló que quienes comían una o dos porciones de hojas verdes al día tenían las mismas capacidades cognitivas que los que eran 7,5 años más jóvenes que su edad real.
Presión arterial bajo control. Las espinacas contienen nitratos, unos nutrientes que mejoran el flujo sanguíneo y alivian el estrés en el corazón. Investigadores de la Universidad de Maastricht encontraron que el consumo de nitratos ayuda a reducir la presión arterial.
Asimismo, la Fundación Española del Corazón (FEC) recomienda el consumo moderado de espinacas como prevención de enfermedades cardiovasculares y avala que su ingesta ayuda a reducir la presión arterial, según un estudio del Instituto Karolinska de Estocolmo.
Menor riesgo de degeneración macular. Por su alto contenido en luteína, las espinacas ayudan a reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE). Esta enfermedad ocular incurable es una de las principales causas de pérdida de visión en mayores de 55 años.
Científicos japoneses examinaron los ojos de 11 participantes que tomaron 75 g. de espinacas congeladas al día durante dos meses. Pasado ese tiempo, todos aumentaron sus niveles de luteína, así como las medidas de densidad óptica del pigmento macular (MPOD), que protege la retina del daño foto-oxidativo.
Fortalece huesos y dientes. Gracias a su alto contenido en calcio y magnesio, las espinacas fortalecen huesos y dientes. El magnesio también ayuda a reducir los calambres musculares y favorece la relajación y el sueño.
Cómo cocinarlas para aprovechar sus beneficios
Conocidas las virtudes de las espinacas, aprende a sacarles el máximo partido. Para obtener la mayor ingesta de luteína, conviene consumirlas crudas. Puedes incorporarlas a un batido o a una ensalada. Para conservar las vitaminas A y C, la mejor opción es cocinarlas al vapor.
Por ello, tanto crudas como cocidas, proporcionan altas dosis de nutrientes. Por el contrario, evita cocinarlas demasiado y aprovecha su versatilidad. Las espinacas no sólo se emplean en ensaladas o como guarnición, también pueden agregarse a un batido de frutas, una sopa o un tazón de cereales.
Como ves, las espinacas son una fuente de vitaminas, minerales y fibra necesarios para el organismo. Incorpóralas a tu alimentación e intenta tomar una taza al día de esta verdura de hoja verde o de otras similares. No olvides tomar frutas, verduras y legumbres, y hacer deporte moderado de forma regular.
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Fuentes:
Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Joseph L. Roberts and Régis Moreau. Food & Function. 2016. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/FO/C6FO00051G
Nitrate-Rich Vegetables Increase Plasma Nitrate and Nitrite Concentrations and Lower Blood Pressure in Healthy Adults. Kristin L Jonvik, Jean Nyakayiru, Philippe JM Pinckaers, Joan MG Senden, Luc JC van Loon and Lex B Verdijk. The Journal of Nutrition. May 2016. https://doi.org/10.3945/jn.116.229807
La ingesta moderada de espinacas ayuda a reducir la presión arterial. Fundación del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2310-ingesta-moderada-espinacas-ayuda-a-reducir-presion-arterial.html
Effects of Constant Intake of Lutein-rich Spinach on Macular Pigment Optical Density: a Pilot Study. Ozawa Y, Nagai N, Suzuki M, Kurihara T, Shinoda H, Watanabe M and Tsubota K. Nippon Ganka Gakkai Zasshi. January 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950968/
What Are the Health Benefits of Spinach? Cynthia Sass. Health. November 2022. https://www.health.com/nutrition/groceries/7-health-benefits-spinach
