Además del plátano, el aguacate, las pipas de calabaza y las almendras son ricas en triptófano. Descubre más alimentos con este aminoácido.
Si pensamos en triptófano, el primer alimento que nos viene a la mente es el plátano. Sin duda, se trata de una fruta muy rica en este aminoácido, ya que 100 gramos de plátanos (una pieza pequeña) contienen unos 33 mg de triptófano.
No obstante, existen otras frutas y alimentos con altas dosis de triptófano, esencial para la síntesis de proteínas. Nuestro organismo no sintetiza esta sustancia, por lo que hemos de ingerirla del exterior.
¿Para qué sirve el triptófano?
Es el precursor de la serotonina y la melatonina. El triptófano genera serotonina, la hormona de la felicidad, que a su vez se transforma en melatonina, una hormona encargada de regular el sueño. Por tanto, el triptófano es el motor que impulsa el bienestar emocional, así como un descanso reparador.
Esta sustancia se encuentra en alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que no te resultará difícil incorporar triptófano a tu dieta para sentirte mejor. Aquí tienes diez alimentos que te ayudarán:
Plátano. Como hemos adelantado, esta fruta contiene altas dosis de triptófano que, sumado a su riqueza en potasio, lo convierten en imprescindible en cualquier dieta.
Aguacate. Este superalimento es un relajante natural que favorece el sueño y la calma. Además, por su riqueza en antioxidantes, fibra y vitaminas, el aguacate es un gran aliado para el corazón, los huesos y los sistemas inmunológico y digestivo. Para aprovecharlo bien, consúmelo en su punto de madurez.
Huevos. La mayoría de alimentos proteicos contienen triptófano, como ocurre con los huevos, que tienen casi 400 mg por cada 100 gramos (vendría a ser un huevo y medio de tamaño mediano). Los huevos, por tanto, son una opción excelente para conciliar el sueño. Mejor duros o en forma de tortilla que fritos.
Brócoli y espinacas. En general, las verduras de hoja verde son una fuente de triptófano. Añade a tu alimentación diaria brócoli, espinacas, rúcula, col, alcachofas y espárragos y te sentirás más vital y con mejor humor.
Pipas de calabaza. Estas semillas son uno de los alimentos con mayor cantidad de triptófano: unos 576 mg por cada 100 gramos. Además, las pipas de calabaza aportan energía y ayudan a regular el nivel de colesterol. Tómalas solas o añádelas a yogures, batidos y ensaladas.
Pollo o pavo. Estas dos carnes magras, bajas en grasas y calorías, son una fuente de proteínas y triptófano. Puedes tomarlas en la cena y te ayudarán a dormir mejor. Para que sean más saludables, prepara pollo o pavo a la plancha y adereza con limón o hierbas aromáticas.
Almendras y pistachos. Son los frutos secos con más triptófano. Las almendras y pistachos, además, son ayudan a reducir el colesterol malo y el nivel de azúcar en sangre. A estas propiedades cardiosaludables se suma su alto contenido en fibra, lo que favorece el buen funcionamiento del sistema digestivo.
Leche. Es una opción excelente para relajarte y conciliar el sueño. La leche (y los lácteos en general) contiene altas dosis de triptófano, por lo que puedes tomarte un vaso antes de acostarte. Opta por variedades desnatadas o bajas en grasa.
Avena. Incorporar este cereal a la cena es una deliciosa manera de añadir triptófano a nuestro organismo y asegurarnos un sueño reparador. Para una mejor concentración de los nutrientes, toma avena en copos y sola.
Salmón. El pescado azul es rico en triptófano. Además del salmón, las sardinas, anchoas y boquerones son una buena opción para calmar tensiones y mejorar el estado de ánimo. El pescado azul también es una fuente de ácidos grasos omega 3, esenciales para la salud cardiovascular.
¿Es bueno tomar suplementos de triptófano?
A veces, la ingesta de alimentos no es suficiente para alcanzar unos niveles elevados de triptófano en el organismo. Por ello, mucha gente recurre a los suplementos nutricionales a base de este aminoácido.
No obstante, en dosis elevadas, estos suplementos pueden causar acidez estomacal, náuseas, vómitos, diarrea, alteraciones musculares e incluso algún trastorno más serio, como el síndrome de eosinofilia-mialgia (EMS), que provoca sensibilidad muscular y alteraciones en la sangre.
El triptófano, además, puede tener alguna interacción con otros medicamentos, por lo que estos suplementos sólo deben tomarse bajo prescripción médica. Asimismo, deben evitarlo las embarazadas, las madres lactantes y las personas con problemas de hígado o riñón.
Como ves, los frutos secos, los huevos y lácteos son una fuente de triptófano, esencial para un buen descanso y para sentirte mejor. Añade estos alimentos a tu dieta, en la que no debería faltar frutas, verduras y legumbres. También es importante que hagas deporte moderado de forma regular.
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Fuentes:
10 alimentos con triptófano que te hacen feliz (y calman tus nervios). Jorge Juan Prieto. Saber vivir. Enero 2024. https://www.sabervivirtv.com/nutricion/10-alimentos-hacen-mas-felices-triptofano_1663
10 alimentos con triptófano para dormir mejor y prevenir el envejecimiento. El Mundo. Mayo 2023. https://www.elmundo.es/yodona/vida-saludable/2023/05/28/646ce840fdddffb9638b45a9.html
