Nutritivo, rico en fibra y con efecto antiinflamatorio, este tubérculo se ha convertido en el sustituto ideal de la patata
En los últimos años, el consumo de boniato no se reduce solamente a compartir protagonismo con las castañas en los meses fríos. Estos populares tubérculos han ido ganando terreno en nuestra gastronomía y cada vez están más presentes en nuestra mesa.
Su poder antioxidante y su aporte energético convierten a los boniatos en una opción muy saludable e interesante. De ahí que se hayan convertido en el sustituto más sano de la patata. Sus múltiples propiedades hacen que cada vez haya más adeptos a este colorido tubérculo.
Propiedades del boniato
También conocido como moniato, batata o camote, el boniato es una raíz parecida a la patata, aunque pertenece a una familia distinta.
Su característico tono anaranjado (aunque también los hay con la pulpa blanca, morada o amarillenta) se lo otorgan los betacarotenos que contiene. De sabor dulce, los boniatos se consumen en otoño e invierno y tienen un valor nutricional muy apreciado.
Ricos en fibra. Contienen unos 3 gramos por cada 100, por lo que resultan grandes aliados para la salud digestiva.
Bajos en grasas y calorías. Al contrario de lo que pueda parecer, las batatas no engordan. Unos 100 gramos apenas aportan 120 calorías y sólo 0,6 gramos de grasas, por lo que pueden tomarse en una dieta de adelgazamiento.
Buenos para la vista y los huesos. Son una fuente de betacarotenos, esenciales para la piel, la salud visual y el desarrollo óseo. Estas sustancias también previenen las cataratas, los trastornos inmunitarios e incluso algunos tipos de cáncer, gracias a su efecto estimulante sobre el sistema inmunitario.
Muy nutritivos. Los boniatos (sobre todo, los más maduros) son ricos en hidratos de carbono. Tienen una carga glucémica de 7, lo que indica que la glucosa pasa lentamente a la sangre sin provocar subidas bruscas de insulina. Esto significa que, en cantidades moderadas, se recomiendan en caso de diabetes.
Efecto antiinflamatorio. Los boniatos morados son ricos en antocianinas, pigmentos con acción antioxidante que reducen la inflamación en trastornos como la artritis reumatoide, la artrosis o el asma.
Activan el bazo y el pulmón. Según la medicina tradicional china, estos tubérculos benefician al bazo, al pulmón y los riñones. No obstante, quienes son propensos a la formación de piedras o tienen deficiencias de ciertos minerales, deben moderar la ingesta de este alimento por su contenido en oxalatos.
Cuatro recetas con boniatos
Conocidos sus beneficios y antes de incorporarlos a sus recetas, hay que tener en cuenta que nunca hay que cocinar los boniatos crudos. Normalmente, se asan o se cuecen enteros y con la piel, que después se retira, aunque también puede pelarse previamente.
Los boniatos son muy versátiles en la cocina y con ellos se elaboran desde sopas y cremas hasta tortillas, revueltos, empanadas, buñuelos, quiches, croquetas e incluso pasteles dulces. Le proponemos cuatro recetas sencillas y fáciles:
Chips de boniato
Pele y corte con una mandolina dos boniatos medianos en rodajas finas. Colóquelas en una bandeja para horno y eche un poco de sal y aceite por encima. Luego, deles la vuelta y sazónelas por el otro lado. Hornee las chips de boniato hasta que queden doradas y crujientes. Puede aderezarlas con orégano o pimentón.
Puré de boniato con piñones
Lave y envuelva cuatro boniatos en papel de aluminio y pínchelos con un palillo. Hornee a 190 grados durante media hora o hasta que estén bien asados. Déjelos enfriar y, luego, pélelos. Triture con el tenedor y vaya añadiendo mantequilla. Como toque final, salpimente, añada nuez moscada y un puñado de piñones.
Boniato relleno de quinoa y verduras
Hornee un boniato grande hasta que esté tierno. Sáquelo y, cuando esté frío, ábralo por la mitad y rellénelo con quinoa y verduras salteadas. Puede aderezarlo con una salsa a base de yogur con zumo de limón, aceite y sal.
Donuts de boniato con chocolate
Hidrate 200 gramos de dátiles sin hueso en agua caliente durante 10 minutos. Mientras, triture un boniato y añada los dátiles, cuatro huevos, cacao puro y bicarbonato vuelva a triturar. Engrase los moldes con un poco de aceite de oliva, reparta la masa con una manga pastelera.
Llene 3/4 de cada molde, dando unos golpes para que quede la superficie plana y hornee durante 15 minutos. Deje que se enfríen y desmolde. Cuando los donuts estén bien fríos, colóquelos sobre una rejilla y báñelos con chocolate derretido al baño María.
Como ve, los boniatos son nutritivos y grandes aliados para la vista y los huesos. Añádalos a su alimentación, en la que no deben faltar frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. También es importante hacer deporte con frecuencia y dormir suficientes horas.
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Fuentes:
Boniato. Cuerpomente. https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/boniato
Boniato: todas las propiedades y beneficios del ‘sustituto’ más sano de la patata. Marta Corral. El Español. Enero 2021. https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210108/boniato-todas-propiedades-beneficios-sustituto-sano-patata/549445680_0.html
Boniato: propiedades, beneficios y valor nutricional. La Vanguardia. Octubre 2021. https://www.lavanguardia.com/comer/20181031/451539063597/boniato-valor-nutricional-beneficios-propiedades.html
Recetas super ricas, dulces o saladas, con boniato. Hola. Octubre 2021. https://www.hola.com/cocina/noticias/20211014197731/recetas-faciles-con-boniato-batata/
