Los mejores vegetales para comer en otoño

Los mejores vegetales para comer en otoño

Calabazas, boniatos y puerros son algunos de los protagonistas de la temporada.  Descubre sus propiedades e incorpóralos a tus platos.   

Con el cambio de estación, modificamos nuestra rutina, horarios y manera de vestir. La alimentación también varía en otoño, donde los días se acortan y las temperaturas bajan. Los platos ligeros y rápidos del verano dan paso a productos de temporada y a opciones más contundentes, propias de esta época del año.

La calabaza, la berenjena y los puerros son tres ingredientes otoñales que aportan muchos beneficios a nuestro organismo, pero hay muchos más vegetales que llenan de sabor y virtudes las recetas de esta temporada.

¿Cuáles son las verduras y frutas de otoño?

Los productos de temporada contribuyen al bienestar medioambiental. Además, tienen la máxima frescura y valor nutricional y suelen proceder de granjas locales, por lo que ayudan a reducir la huella de carbono.

Asimismo, la Universidad de Trondheim encontró que la ingesta de frutas y verduras se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y mortalidad por todas las causas.

Calabaza. Rica en magnesio, fibra y betacarótenos. Estos pigmentos vegetales, que dan a la calabaza su característico color naranja, se transforman en vitamina A, muy beneficiosa  para la vista, el corazón y los pulmones. Prepárala cocida para que mantenga todos sus nutrientes.    

Puerros. La Universidad de Shanghái concluyó que los puerros contienen kaempferol, un flavonoide antiinflamatorio que ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y pulmonares, así como obesidad y diabetes. Puedes agregar puerros a salteados, sopas y rellenos.  

Boniato. Este tubérculo de color anaranjado y sabor dulce es uno de los ingredientes estrella del otoño. El boniato es bajo en calorías y alto en fibra y vitaminas A y C, y muy versátil en la cocina. Hazlo asado, en forma de patatas o utilízalo para hacer unas galletas o una tarta.   

Berenjena. Compuesta en su mayoría por agua, es depurativa e ideal para la pérdida de peso. También contiene elevadas dosis de fibra, hierro y magnesio. Puedes preparar chips de berenjena como aperitivo, como guarnición, o como plato único con pasta, arroz o verduras. 

Coles de Bruselas. Fuente de fibra y antioxidantes, las coles de Bruselas contienen elevadas dosis de fibra y antioxidantes, muy beneficiosos para el organismo. Para preservar sus virtudes y lograr que queden crujientes, hazlas asadas. También puedes añadirlas a una pizza o a un pastel. 

Brócoli. De la familia de las coles de Bruselas, el brócoli es rico en fibra, proteínas y vitamina C. La Universidad de Oregón descubrió que contiene sulforafano, un compuesto que puede proteger contra tumores, como el de próstata. Cocínalo al vapor, asado o añádelo a salteados. 

Manzana. Es muy beneficiosa para el corazón y también para el cerebro. Asimismo, la Universidad de Boston halló que esta fruta es rica en flavonoides, unos compuestos que podrían reducir potencialmente las probabilidades de sufrir Alzheimer. 

Arándanos. Estas bayas se han convertido en un superalimento por sus propiedades. Ayudan a aliviar el estreñimiento, a prevenir enfermedades cardiovasculares y a reforzar el sistema inmune. Cómelos solos, incorpóralos a tus postres o cocínalos con quinoa o arroz integral.  

Pera. Típica de esta época, la pera es muy diurética y rica en fibra, vitamina C y potasio. En este sentido, la Universidad de Harvard reveló que este mineral es vital para el funcionamiento celular, además de un gran aliado para el corazón, los músculos y los nervios.

Kiwi. En otoño está en su mejor momento. El kiwi aporta mucha vitamina C y fibra, por lo que es ideal para el aparato digestivo. Esta fruta también ayuda a reducir el nivel de colesterol malo y a prevenir la formación de coágulos en los vasos sanguíneos.

Como ves, el otoño nos ofrece infinidad de frutas y verduras cargadas de nutrientes. Añádelas a tu alimentación y aprovéchate de todos sus beneficios. Recuerda practicar alguna actividad física de forma regular y dormir lo suficiente para mantenerte sano y fuerte.

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Fuentes:

Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C Greenwood, Elio Riboli, Lars J Vatten, Serena Tonstad. International Journal of Epidemiology. June 2017. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319

Recent progress regarding kaempferol for the treatment of various diseases (Review). Ren, J., Lu, Y., Qian, Y., Chen, B., Wu, T., & Ji, G. (2019). Experimental and Therapeutic Medicine, 18, 2759-2776. https://doi.org/10.3892/etm.2019.7886

SUV39H1/H3K9me3 attenuates sulforaphane-induced apoptotic signaling in PC3 prostate cancer cells. Watson, G., Wickramasekara, S., Palomera-Sanchez, Z. et al. Nature. December 2014. https://doi.org/10.1038/oncsis.2014.47

The importance of potassium. Harvard Health Publishing. July 2019. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-potassium

Long-term dietary flavonoid intake and risk of Alzheimer disease and related dementias in the Framingham Offspring Cohort. Esra Shishtar, Gail T Rogers, Jeffrey B Blumberg, Rhoda Au, Paul F Jacques, The American Journal of Clinical Nutrition. August 2020. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa079

11 Healthy Fall Foods and the Best Ways to Eat Them. Leslie Barrie. Everyday Health. September 2020. https://www.everydayhealth.com/pictures/healthy-fall-foods/

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