Este mineral es clave para el buen funcionamiento de los nervios, los huesos y el corazón. Descubra qué alimentos contienen magnesio.
Ocupa el número atómico 12 en la tabla periódica y es uno de los minerales más importantes para el organismo. El magnesio (Mg) es esencial para el correcto desarrollo de la función celular y para la salud general.
Aunque no es tan conocido como el hierro o el calcio, este mineral es clave para prevenir enfermedades como el Párkinson o el Alzheimer. Para ello, es necesario mantener unas dosis adecuadas de magnesio, el cuarto mineral más abundante en nuestro organismo.
¿Por qué es importante?
Como hemos adelantado, el magnesio es un elemento fundamental para prevenir enfermedades y mantener en buen estado distintos órganos y tejidos del cuerpo. Destacamos sus seis funciones principales:
Sistema óseo. Este mineral juega un papel clave en la formación y el mantenimiento de los huesos. El magnesio interviene en la regulación de los niveles de calcio y vitamina D y ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Previene calambres musculares. Es una pieza clave en la contracción y relajación muscular. El magnesio ayuda a regular el funcionamiento de los músculos y los nervios. Por ello, un déficit puede causar calambres, espasmos musculares e incluso convulsiones.
Un bálsamo para los nervios. Relacionado con lo anterior, el magnesio ejerce un efecto calmante sobre el sistema nervioso. Ayuda a reducir la ansiedad y el estrés y mejora el sueño. También es un antídoto para elevar el estado de ánimo.
Contribuye a la reparación celular. El magnesio participa en la producción de energía celular y en la síntesis de proteínas y de ADN y ARN, fundamentales para el crecimiento y la reparación celular.
Regulador del azúcar en sangre. Ayuda a metabolizar los hidratos de carbono y regula los niveles de glucosa en sangre. Por ello, el magnesio es clave para prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2.
Aliado para el corazón. Regula la presión arterial y ayuda a mantener un ritmo cardíaco normal. La deficiencia de magnesio se asocia con hipertensión y enfermedades cardíacas. Un estudio de la Universidad de Málaga halló que los niveles bajos de magnesio aumentan la incidencia y la mortalidad cardiovascular.
Dónde encontrarlo
Conocidos sus beneficios, hay que saber qué alimentos lo contienen. La dosis diaria mínima debe ser de unos 300-320 mg para las mujeres y 400 para los hombres. Descubra dónde encontrar este mineral:
Frutos secos. Almendras y cacahuetes son una fuente de magnesio (unos 100 gramos de porción comestible suponen 250 mg de este mineral). Las avellanas, los pistachos y las nueces también.
Legumbres. Las judías blancas y los garbanzos contienen la misma dosis de magnesio que las avellanas y las nueces (150 mg por cada 100 gramos).
Verduras de hoja verde, como espinacas, acelgas y berros.
Cereales integrales. Incorpore arroz integral, avena y quinoa a su dieta para evitar calambres y espasmos musculares. El pan integral también es una excelente opción.
Semillas. Las de lino y las pipas de girasol contienen mucho magnesio. Sobre todo, estas últimas, que poseen entre 350 y 390 mg cada 100 gramos (es decir, que aportan la dosis diaria de este mineral, además de vitamina E, calcio y fósforo).
Chocolate negro. Es otra deliciosa fuente de magnesio. No obstante, para que proporcione una dosis alta de este mineral, el chocolate ha de tener, como mínimo, un 70% de cacao.
Suplementos de magnesio: ¿son necesarios?
En los anteriores alimentos podemos encontrar la dosis necesaria de magnesio, aunque no siempre se alcanza el mínimo diario. Superarlo tampoco es beneficioso, ya que podría provocar trastornos gástricos, descenso de la presión arterial y arritmias.
Volviendo al déficit de este mineral (más común que el exceso), existen suplementos de magnesio, que favorecen la conciliación del sueño y mejoran la salud de huesos, músculos y articulaciones. Consulte con su médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento alimenticio.
Como ve, el magnesio es un mineral imprescindible para el sistema óseo, muscular y cardíaco. Intente tomar la dosis diaria necesaria y recuerde seguir una alimentación sana y equilibrada, rica en frutas, verduras y legumbres. No olvide hacer deporte moderado con frecuencia.
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Fuentes:
Niveles de magnesio y enfermedad cardiovascular: revisión sistemática y metanálisis. Patricia Pérez Navarra, Elena Martos Anguita, Manuel Jiménez-Navarro y Mario Gutiérrez-Bedmar. Revista Española de Cardiología. Julio 2021. https://10.1016/j.rccl.2020.07.003
Magnesio: un escudo para tu salud. Pablo Cubí del Amo. Saber vivir. Octubre 2024. https://www.sabervivirtv.com/alimentacion/magnesio-un-escudo-para-tu-salud-su-carencia-aumenta-el-riesgo-de-estas-enfermedades-graves_10624
Suplementos de magnesio: qué beneficios tienen y cuándo tomarlos. Soledad López. Saber vivir. Octubre 2024. https://www.sabervivirtv.com/salud-activa/suplementos-magnesio-salud-mejores-musculatura-articulaciones-sueno_8772
