Pimientos, brócoli, kiwi y naranja contienen vitamina C, aliada contra resfriados y enfermedades. Descubra más sobre este antioxidante.
Como ocurre con otras vitaminas y nutrientes, la vitamina C es un antioxidante, es decir, un alimento que ayuda a combatir el envejecimiento celular producido por los radicales libres y puede prevenir enfermedades, como cardiopatías y cáncer.
Además de cumplir esa función, la vitamina C también ayuda a prevenir resfriados y es vital para la síntesis de colágeno, el tejido conjuntivo, los huesos, los dientes y los vasos sanguíneos pequeños.
La dosis diaria recomendada de vitamina C es de 90 mg para los hombres y 75 mg para las mujeres. El déficit de esta vitamina hidrosoluble supone una mayor predisposición a infecciones, encías sangrantes, hematomas e infecciones frecuentes, mala cicatrización de las heridas, anemia y escorbuto.
Alimentos con más vitamina C
Las frutas y verduras son la principal fuente de vitamina C. Aunque, tradicionalmente, asociamos los cítricos con la vitamina C, otros alimentos contienen este nutriente en mayor cantidad, como ocurre con la guayaba (100 gramos aportan 273 miligramos de vitamina C).
Esta fruta tropical, además, regula el azúcar en sangre y ayuda a bajar la tensión arterial. A la virtuosa guayaba se suman otros alimentos ricos en vitamina C. Incorpórelos a su alimentación:
Acerola. Aunque poco común en nuestro país, este fruto rojo parecido a la cereza es uno de los alimentos más ricos en vitamina C (100 gramos de acerolas pueden contener entre 1000 y 2000 mg). También contiene otras vitaminas, como la A y la B6, y minerales, como hierro, calcio, fósforo, potasio y magnesio.
Lichis. Originarios del sur de China, los lichis contienen 183 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Además, esta fruta es rica en ácido gálico, la rutina, la epicatequina, el ácido clorogénico, el ácido cafeico, el kaempferol, la quercetina, la luteolina y la apigenina.
Pimientos. Sea cual sea su clase, son una fuente de vitamina C. Aun así, el pimiento rojo es el que mayor cantidad contiene (unos 150 mg de vitamina C por cada 100 gramos). También es rico en fibra, calcio, potasio, vitamina B6 y ácido fólico.
Col rizada. Otro alimento muy rico en vitamina C (además de vitamina K y carotenoides). En concreto, 100 gramos de col rizada cruda aportan 93 mg, superando la dosis diaria necesaria. Sin embargo, si toamos la col cocida, la cantidad de vitamina C se reduce a unos 20 mg.
Brócoli. Como ocurre con la col rizada, el brócoli es una fuente de vitamina C. Esta verdura aporta 89 mg de vitamina C por cada 100 gramos consumidos, cubriendo las necesidades diarias para el organismo.
Por su parte, las coles de Bruselas, de la misma familia que el brócoli, aún aportan una mayor cantidad de vitamina C (unos 110 mg por cada 100 gramos).
Kiwi. Esta virtuosa fruta, que mejora el rendimiento de los glóbulos blancos y ejerce un efecto inhibidor sobre las plaquetas sanguíneas, es una excelente fuente de vitamina C. El kiwi contiene unos 90 mg por cada 100 gramos, casi el doble de esta vitamina que la naranja.
Naranjas (y otros cítricos). La naranja no podía faltar en la lista de alimentos ricos en vitamina C. Esta deliciosa y popular fruta contiene unos 50 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Una dosis similar a la del limón, aunque inferior a la del pomelo, que aporta 68 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
Fresas. Ricas y sanas, las fresas aportan unos 59 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Además, contienen vitaminas E y K y minerales como hierro, cobre y magnesio.
Papaya. Originaria del centro y del sur de América aunque muy extendida en nuestro país, la papaya aporta unos 80 mg de vitamina C por cada 100 gramos consumidos. Esta fruta también contiene elevadas dosis de fibra, vitamina A y potasio.
Como ve, la vitamina C es un antioxidante que protege de los radicales libres, ayuda a prevenir infecciones y enfermedades y es una buena aliada para huesos y dientes. Incorpórela a su dieta habitual, en la que no deben faltar frutas, verduras y legumbres. Haga deporte con regularidad y duerma lo suficiente.
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Fuentes:
20 alimentos con vitamina C que se pueden comer a diario según los nutricionistas. Gustavo Higueruela. Men’s Health. Octubre 2024. https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/g43187731/alimentos-vitamina-c-dieta/
20 alimentos ricos en vitamina C que deberías incluir en tu dieta. Yo Dona. Junio 2024.
https://www.elmundo.es/yodona/vida-saludable/2024/06/17/666afa7de4d4d8df3c8b4576.html
