Cocinar entre todos, plantar nuestro propio huerto o probar nuevos vegetales puede convertir la dieta familiar en más saludable
En general, las verduras y los alimentos de color verde no suelen ser la comida preferida de los más pequeños. Incluso muchas veces a los mayores les cuesta tomar la cantidad necesaria de estos alimentos.
La edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad física condicionan la cantidad de verduras que cada persona necesita.
Aun así, los expertos recomiendan tomar, al menos, dos porciones de fruta y tres de verduras al día para llevar una vida saludable. También aconsejan tomarlas crudas, siempre que se pueda.
Beneficios de tomar verduras
Incorporar frutas y verduras a la alimentación aporta beneficios físicos y emocionales, tanto para adultos como para niños. Estas son algunas de las múltiples virtudes de estos alimentos.
Mantienen un peso sano. Son una fuente de vitaminas, además de saciantes y bajas en calorías. Es por ello que las verduras resultan muy beneficiosas para lograr un peso equilibrado.
Mejoran el bienestar mental. La Universidad de Anglia oriental (Inglaterra) demostró que un mayor consumo de frutas y verduras mejora el bienestar mental de los jóvenes. En la investigación participaron casi 9.000 británicos de Primaria y Secundaria.
Favorecen la salud digestiva. Las verduras son ricas en fibra, esencial para el buen funcionamiento del sistema digestivo, evitar el estreñimiento y favorecer el tránsito intestinal.
Reducen el riesgo cardiovascular. La Universidad Imperial de Londres halló que comer más de 5 de vegetales al día reduce el riesgo de problemas de corazón, ictus, cáncer y muerte prematura.
Claves para incorporar más verduras a la dieta
Estas ocho pautas te resultarán muy útiles para que toda tu familia aumente su ingesta diaria:
1. Porciones pequeñas. Para evitar que vean el plato demasiado lleno de alimentos con los que no suelen simpatizar, añade pequeñas cantidades de distintas frutas o verduras. Intenta que sean variadas y coloridas, así será más divertido probarlas.
2. Cámbiales la forma. Rompe con la monotonía y prepara platos verdes originales. Una brocheta de verduras coloreadas, un smoothie o un plato con frutas y verduras cortadas con formas creativas son opciones muy apetecibles, además de saludables.
3. Cocinad juntos. Los más pequeños tienden a probar algo nuevo si han ayudado a cocinarlo. Hazles partícipes del proceso de elaboración y llévalos al supermercado para que elijan lo que van a comer. Busca recetas interesantes y cocínalas en casa con tus hijos.
4. Apuesta por las novedades. Probar una verdura nueva cada semana es una manera sencilla de que se familiaricen con ella. Id todos al mercado a hacer la compra e intenta que los niños elijan la pieza que más les apetezca.
5. Cultiva tus vegetales. Si tienes una terraza o un espacio amplio, cultivar plantas en un pequeño huerto urbano puede ser un plan familiar ideal. Si no es el caso, también puedes plantar semillas en varias macetas para que tus hijos vean cómo crecen.
6. Convierte las verduras en cremas. Siempre resulta más apetecible un puré colorido y repleto de verduras que tenerlas en un plato como acompañamiento. Además, es una manera de aprovechar estos alimentos antes de que caduquen.
7. Sé un buen ejemplo. Los padres son el espejo en el que se miran los hijos. Llénate el plato de verde y disfruta de cada bocado. Practicar con el ejemplo es el modo más eficaz de que coman rico y saludable.
Como ves, aumentar la cantidad de frutas y verduras que comemos es una tarea sencilla y creativa. De esta manera, lograrás que los más pequeños se acostumbren a ellas y les crearás un hábito muy saludable. Recuerda combinar una dieta equilibrada con ejercicio físico moderado.
El servicio de nutrición del Centro Médico Claudio Coello, de Nueva Mutua Sanitaria, puede ayudarte a llevar una dieta saludable.
Fuentes:
Cross-sectional associations of schoolchildren’s fruit and vegetable consumption, and meal choices, with their mental well-being: a cross-sectional study. Oct 2021. BMJ Nutrition, Prevention & Health. October 2021. Doi: 10.1136/bmjnph-2020-000205
Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C Greenwood, Elio Riboli, Lars J Vatten and Serena Tonstad. International Journal of Epidemiology. Feb 2017. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319
The #1 Way I Get My Family to Eat More Veggies. Penélope Wall. Eating well. Jan 2022. https://www.eatingwell.com/article/7939429/soup-that-helps-my-family-eat-more-vegetables/
