Además de la plancha abdominal, hay otras que también tonifican el core y ayudan a quemar grasa. Descúbralas.
Si pensamos en tonificar el abdomen, uno de los primeros ejercicios que nos viene a la mente son las planchas. Aunque es un ejercicio de bajo impacto, la repercusión en el organismo es grande. No solamente porque tonifica el core, sino también porque mejora la postura y la flexibilidad.
Además, a la plancha abdominal se suman otras variantes, que también aportan muchos beneficios. Antes de entrar en detalle, hablaremos de las ventajas de incorporar planchas a su rutina deportiva.
Beneficios de las planchas
Son múltiples, como ya hemos avanzado. Sin embargo, para sacarles el máximo rendimiento, hay que hacerlas bien, es decir, manteniendo el abdomen firme y la espalda extendida y apoyando el peso en los antebrazos. Una vez lograda la técnica, conozca sus ventajas:
Tonifican el abdomen. Con este ejercicio se fortalece la musculatura central de forma efectiva. Para ello, hay que aguantar el tiempo suficiente, entre 20 y 30 segundos, y llevar a cabo 2 o 3 series en cada rutina de entrenamiento, un par o tres veces por semana.
Mejoran la postura y la flexibilidad. Las planchas fortalecen y corrigen la forma en la que nos levantamos y nos sentamos. Al mejorar la postura, se evita el dolor de espalda y posibles lesiones por la mala distribución del peso.
Asimismo, las planchas hacen que los músculos de la parte trasera del cuerpo sean mucho más flexibles, incluyendo los hombros y los de las piernas.
Queman grasas. A pesar de no ser un ejercicio de movimiento, hacer planchas ayuda a fortalecer varios músculos del cuerpo y a quemar calorías, siempre y cuando se lleven a cabo con frecuencia.
Reducen la tensión muscular. Con las planchas se trabajan músculos que suelen tener demasiada tensión o nudos, algo que puede provocar estrés y afectar a cómo nos sentimos. Las planchas son muy efectivas para reducir la tensión en esas partes y evitar que se traslade a otros lugares.
Accesibilidad. Las planchas no requieren de material y pueden ejecutarse en cualquier sitio, ya sea en casa, en el gimnasio o al aire libre.
Más allá de la plancha abdominal
Conocidos los beneficios de las planchas, le descubrimos siete variantes efectivas para tonificar el abdomen de forma amena y eficaz. Incorpórelas a su rutina y vaya alternándolas:
Plancha lateral. Muy popular, consiste realizar la plancha clásica, pero apoyando el antebrazo o la mano, intentando alinear hombro con codo o muñeca. Mantenga la cadera alta y las piernas firmes, con el único apoyo del lateral de los pies.
Plancha invertida. Esta conocida plancha se realiza con el cuerpo en postura supina, apoyando las manos al ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia dentro, las piernas extendidas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. El pecho se abre, el glúteo se eleva y la columna se mantiene alineada.
Plancha Superman. También popular, se practica con el apoyo del tronco en el suelo, extendiendo y elevando brazos y piernas. Realice varias repeticiones de 20 segundos cada una para fortalecer espalda, glúteos y core y prevenir molestias lumbares.
Plancha en pared. Para hacer esta plancha vertical, apoye los antebrazos en la pared y aleje los pies hasta formar una diagonal que active el abdomen. Con la plancha en pared se trabaja la parte alta de la espalda, el abdomen, los hombros y los glúteos, y resulta ideal para liberar tensiones y mejorar la postura.
Plancha con deslizamiento de rodilla. Esta plancha dinámica se realiza llevando cada rodilla al codo de su mismo lado de forma alterna. Se puede trabajar por repeticiones o por tiempo. Haga esta plancha con el abdomen contraído y la mirada hacia delante.
Plancha del oso. En posición de cuadrupedia, alinee muñecas con hombros y rodillas con caderas, y eleve las rodillas un par de centímetros del suelo. La plancha del oso es una postura estática ideal para trabajar oblicuos externos, piernas, glúteos, espalda y tríceps.
Plancha con sentadilla. Este ejercicio intenso se ejecuta a partir de la plancha abdominal. Tras aguantar unos segundos en esa postura, dé un salto y entre en posición de sentadilla. La plancha con sentadilla aumenta la tensión en glúteos y piernas.
Como ve, la plancha es un ejercicio muy efectivo para tonificar el abdomen, perder peso y mejorar la postura. Combine distintos tipos de planchas en su rutina deportiva, en la que no deben faltar otros ejercicios de cardio y fuerza.
Recuerde seguir una dieta sana y equilibrada, rica en frutas, verduras y legumbres, y duerma, como mínimo, siete horas al día.
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Fuentes:
Cuántos tipos de plancha hay y para qué sirve cada una. Teresa Ródenas. Cuerpomente. Abril 2025. https://www.cuerpomente.com/salud-natural/ejercicios/cuantos-tipos-plancha-hay-y-para-que-sirve-cada_15582
7 beneficios a la salud de hacer planchas (además de bajar de peso). Alonso Martínez. GQ. Abril 2021. https://www.gq.com.mx/cuidado-personal/articulo/planchas-beneficios-a-la-salud
20 tipos de planchas y cómo hacerlas bien. Melissa González. ABC. Diciembre 2020. https://www.abc.es/bienestar/fitness/entrenamiento-ejercicios/abci-20-tipos-planchas-y-como-hacerlas-bien-202010110140_noticia.html
