Andar es bueno para el corazón, el cerebro y los huesos. Cuanto más dura la caminata, mayores son los beneficios. Descúbralos.
Al final del día, muchos miramos nuestro smartwatch o la app que tengamos en el móvil para ver cuántos pasos hemos dado. El número 10.000 marca un límite mental entre lo que la mayoría consideramos adecuado y lo que no.
Llegar a ese número (o superarlo) nos da una sensación de satisfacción que no suele existir cuando no alcanzamos los 10.000 pasos. Aunque, ¿realmente es necesario dar tantos pasos? ¿Qué beneficios nos aporta una caminata así o una más corta?
Caminar: efectos sobre la salud
Es por todos sabido que hacer deporte tiene muchos beneficios para la salud. No solamente los ejercicios de cardio y fuerza que podamos hacer en el gimnasio, sino también actividades como andar.
Además de quemar calorías, caminar mejora la salud cardiovascular, la visual y la cerebral. Al respecto, un estudio de la Universidad de Columbia Británica (Canadá) halló que caminar ayuda a prevenir la demencia temprana y mejora la función cerebral en quienes ya la padecen.
Caminar también mejora la respiración y la densidad ósea y previene problemas estomacales, como la acidez. En el plano emocional, andar calma el estrés y mejora el estado de ánimo.
Beneficios según la duración
Conocidos los beneficios globales, detallaremos los que aportan las caminatas, según su duración. Incluso hacerlo de 2 a 5 minutos, por poco que sea, tiene ventajas (aunque estas se multiplican a medida que aumentamos la duración de la actividad). Descúbralas:
Caminata de 2 a 5 minutos. Es suficiente para regular el azúcar en sangre. Una breve caminata después de comer reduce el azúcar en sangre mucho más que hacerlo pasado un rato o tras la digestión.
Caminata de 10 minutos. Mejora el estado de ánimo y puede reducir la presión arterial, como se desprende de un estudio publicado en The Journal of Human Hipertension.
Los participantes en el mismo completaron tres sesiones de caminata de 10 minutos a intensidad moderada durante tres horas, y los resultados mostraron una reducción significativa de la presión arterial sistólica después de la tercera sesión.
Otros estudios han revelado que caminar rápido durante 10 minutos reduce la inflamación y el riesgo de enfermedades como un accidente cerebrovascular e incluso algunos tipos de cáncer.
Caminata de 30 minutos. Es una manera eficaz de mejorar la densidad ósea, sobre todo, en mujeres premenopáusicas. Asimismo, andar 30 minutos al día mejora notablemente el bienestar de quienes tienen depresión, como refleja un estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise.
La investigación también concluye que incluso una sola sesión de ejercicio (30 minutos de caminata en una cinta) puede lograr ese mismo bienestar, frente a quienes no hacen deporte.
Caminata de 40 minutos. Dedicar este tiempo a andar supone unos beneficios considerables para el cuerpo y la mente. Caminar 40 minutos varias veces por semana puede disminuir el riesgo de insuficiencia cardíaca y mejora la memoria.
Así lo revela un estudio de la Universidad Estatal de Colorado (Estados Unidos), que reclutó a un grupo de personas sanas, de más de 60 años, y les hizo caminar 40 minutos tres veces por semana. Las resonancias magnéticas que les hicieron meses después demostraron que había mejorado la plasticidad cerebral.
Caminata de 60 minutos. Andar una hora diaria mejora el sueño, reduce el estrés y el riesgo de depresión. Sobre este último aspecto, un estudio publicado en JAMA Psychiatry concluyó que caminar y hacer ejercicio físico a lo largo del día disminuye el 26% la probabilidad de desarrollar depresión.
Como ve, andar es un ejercicio sencillo, fácil y muy beneficioso a nivel físico y emocional. Intente hacerlo a diario y aumente progresivamente la duración de la caminata, que debe combinar con otros ejercicios de fuerza y cardio. Recuerde seguir una dieta sana y equilibrada y duerma, como mínimo, siete horas al día.
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Fuentes:
Aerobic exercise promotes executive functions and impacts functional neural activity among older adults with vascular cognitive impairment. Chun Liang Hsu, John R Best, Jennifer C Davis, Lindsay S Nagamatsu, Shirley Wang, Lara A Boyd et al. British Journal of Sports Medicine. February 2018. Doi: 10.1136/bjsports-2016-096846
Accumulation of physical activity: blood pressure reduction between 10-min walking sessions. S Park, L D Rink and J P Wallace. Journal of Human Hipertension. May 2008. https://doi.org/10.1038/jhh.2008.29
Exercise boosts mood in depressed patients; Study notes quick gains in vigor, well-being. UT News. June 2006. https://news.utexas.edu/2006/01/17/exercise-boosts-mood-in-depressed-patients-study-notes-quick-gains-in-vigor-well-being/
White matter plasticity in healthy older adults: The effects of aerobic exercise. Andrea Mendez Colmenares, Michelle W Voss, Jason Fanning, Elizabeth A Salerno, Neha P Gothe, Michael L Thomas et al. Neuroimage. October 2021. Doi: 10.1016/j.neuroimage.2021.118305
Assessment of Bidirectional Relationships Between Physical Activity and Depression Among Adults: A 2-Sample Mendelian Randomization Study. Karmel W Choi, Chia-Yen Chen, Murray B Stein, Yann C Klimentidis et al. JAMA Psychiatry. April 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30673066/
Cómo afecta la duración de la caminata a tu cuerpo: de 2 a 60 minutos. Bridie Wilkins. Women’s Health. Mayo 2025. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a64778615/walking-benefits-duration/
