Es vital para la salud de los huesos. ¿Sabes dónde se encuentra? Te lo contamos.
La vitamina D, como el resto de vitaminas, debe obtenerse a través de los alimentos. Sin embargo, esta sustancia soluble en grasa presenta una serie de peculiaridades que la convierten en especial.
En primer lugar, se trata de una vitamina escasamente presente en los alimentos, de ahí que existan problemas a la hora de alcanzar unos niveles adecuados de ingesta.
Por otro lado, la vitamina D puede ser fabricada en parte por nuestro organismo, gracias a los rayos ultravioleta del sol a partir del colesterol.
Qué es la vitamina D y cuáles son sus funciones
Vitamina D es el nombre genérico que incluye diferentes sustancias con efecto vitamínico, como el ergocalciferol (vitamina D2) y el colecalciferol (vitamina D3). Las dos formas de la vitamina D están presentes en algunos alimentos y suplementos. La vitamina D3 es la forma que puede sintetizar el organismo tras la exposición a la radiación ultravioleta de la luz solar.
Esta vitamina es necesaria para la salud ósea, aunque está implicada en múltiples aspectos relacionados con la salud.
–Fortalece los huesos. Su función principal es la mineralización ósea. Fija el calcio de los alimentos en los huesos e impide que éste se disuelva en la sangre.
-Mejora la salud dental. Los dientes requieren buenos niveles de vitamina D para que el esmalte esté en condiciones adecuadas y sea menos sensible al ataque de bacterias y caries.
-Podría prevenir el cáncer. Recientes estudios indican que las personas que toman 200 UI diarias pueden tener menos posibilidades de contraer cáncer de mama y próstata.
– Estimula el sistema inmunitario. Fortalece nuestras defensas y ayuda a prevenir enfermedades de origen infeccioso.
– Mantiene el buen estado de la piel. Se ha comprobado que personas con psoriasis tienen dificultades para producir esta vitamina, por lo que aplicarse suplementos sobre la piel ayudaría.
– Ayuda a reducir las grasas. Las personas con obesidad presentan niveles bajo de vitamina D, puesto que está implicada en el metabolismo de las grasas. En estos casos jugaría un papel clave.
– Previene la osteoporosis. Se recomienda a muchas mujeres con menopausia, embarazadas y lactantes tomar suplementos de vitamina D para evitar riesgo de fracturas óseas.
Si no hay suficiente vitamina D en el cuerpo, los huesos pueden presentar cada vez menos calcio, volviéndose frágiles y quebradizos. Una deficiencia grave de vitamina D puede causar problemas en la calcificación de los huesos (osteomalacia o raquitismo, en niños) y también contribuir a la aparición de osteoporosis.
10 alimentos ricos en vitamina D
No son muy abundantes los alimentos que contienen vitamina D de forma natural. El hígado de pescado y el pescado azul son los únicos alimentos que contiene cantidades considerables de esta vitamina. Ya en menor medida, encontramos vitamina D en vísceras, lácteos y huevos.
|
Alimento |
Contenido de vitamina D
(µg por 100 g) |
Contenido de vitamina D
(µg por ración) |
| 1. Aceite de hígado de bacalao | 210 | – |
| 2. Angula | 110 | 165 |
| 3. Arenque | 40 | 60 |
| 4. Atún | 25 | 37,5 |
| 5. Salmón ahumado | 19 | 5,7 |
| 6. Langostino | 18 | 14,4 |
| 7. Jurel | 16 | 24 |
| 8. Mantequilla | 12 | 2,4 |
| 9. Pulmón de cordero | 12 | 12 |
| 10. Yema de huevo | 11,4 | 2,3 |
Fuente: Bedca (Base de Datos Española de Composición de Alimentos)
Los alimentos vegetales con mayor cantidad de vitamina D son los champiñones y setas (D2 por 100 G), aún así se trata de una cifra baja. Una taza de champiñones aporta 10 UI de vitamina D y, la cantidad diaria recomendada para una persona es de 600 UI.
¿Cuánta vitamina D se necesita al día?
La cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 15 mg o 600 UI (unidades internacionales) para toda la población (exceptos en menores de 1 año, que es de 10 µg), según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)
Estos valores tienen en cuenta una mínima síntesis cutánea de vitamina D derivada de la exposición al sol.
Ingesta adecuada de vitamina D
| Edad | Ingesta adecuada (µg/día) |
| 7-11 meses | 10 |
| 1-3 años | 15 |
| 4-6 años | 15 |
| 7-10 años | 15 |
| 11-14 años | 15 |
| 15-17 años | 15 |
| ≥ 18 años | 15 |
Fuente: EFSA
Como vemos, tener un buen aporte de vitamina D es importante no solo para tener una estructura ósea fuerte, sino para mantener una buena salud en general.
Por todo esto, los expertos recomiendan llevar una alimentación variada y equilibrada, tomar el sol (al menos 15 minutos al día) y realizar ejercicio físico de forma regular para alcanzar un nivel suficiente.
Fuentes:
- Dietary reference values for vitamin D. EFSA Jornal 2016.
- Cauley JA et al. Serum 25 Hydroxyvitamin D, Bone Mineral Density and Fracture Risk Across the Menopause, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2015; 100(5): 2.046–2.054, Doi: 10.1210/jc.2014-4367.
- Avenell A, Mak JCS, O’Connell Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures in post‐menopausal women and older men. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 4. Art. No.: CD000227. DOI: 10.1002/14651858.CD000227.
