Tener un tren inferior fuerte nos puede aportar mayor agilidad y prevenir dolores de espalda. Con esta rutina corta, lo lograrás.
Tener unos glúteos fuertes y definidos preocupa tanto como tener el vientre plano o las piernas tonificadas. Y es que, cuanta más masa muscular haya en nuestro cuerpo, menor será el riesgo de lesiones y mayor el bienestar global.
Además, la parte baja de la espalda es una zona con tendencia a la acumulación de grasa, la flacidez y a las molestias, por lo que requiere ejercicios específicos para mantenerla reforzada. Con 10 minutos y un poco de constancia podemos tener unos glúteos firmes.
Beneficios de fortalecer los glúteos
Aparte de la cuestión estética, unos glúteos fortalecidos aportan numerosos beneficios para el resto del organismo:
– Agilidad. Pasamos muchas horas al día sentados, una postura que acaba por debilitar los glúteos. Mantenerlos fuertes te ayudará a moverte con facilidad, agilidad y seguridad.
– Menor dolor de espalda. Los glúteos estabilizan mejor el tronco, disminuyen el riesgo de lesiones en la espalda y mejoran la postura.
– Mayor rendimiento físico. Mejora la velocidad, la potencia y el estado físico en general. Unos glúteos en forma favorecen la realización de actividades como correr, saltar o jugar a fútbol.
– Celulitis, a raya. Tonificar glúteos y piernas reduce la aparición de la piel de naranja y mejora su aspecto global.
Seis ejercicios para tonificar los glúteos
Para lograr nuestro objetivo, es necesario un plan de acción concreto, que incluya una serie de ejercicios específicos que nos ayuden a reforzar la parte baja de la espalda. Deberás completar el siguiente entrenamiento tres veces, realizando 12-15 repeticiones por ejercicio.
1. Sentadillas. Agáchate y levántate con las piernas semiabiertas (como si fueras a sentarte en una silla), activando abdominales y glúteos y mirando al frente. Para intensificar el trabajo, separa más las piernas y coloca los pies y las rodillas mirando hacia afuera.
2. Estocada con elevación de rodilla. Da un paso al frente, deja la pierna adelantada flexionada, y tira la otra atrás, bajando el tronco y haciendo que la rodilla toque casi el suelo. Luego, lleva la pierna de atrás hacia arriba y hacia adelante y vuelve a empezar.
3. Elevación de cadera. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, eleva los glúteos, manteniendo la zona baja de la espalda despegada. Después, vuelve a la posición inicial, sin apoyar los glúteos en la esterilla.
4. Patada de glúteo. De rodillas, apoyado sobre los antebrazos, levanta una pierna hacia atrás, doblando la rodilla (forma un ángulo de 90º), evitando arquear la espalda. Baja la pierna, vuelve a la posición inicial y da otra patada. Haz 12 repeticiones antes de cambiar de pierna.
5. Cangrejo con desplazamiento. Sentado en el suelo, echa los brazos atrás con las manos apoyadas. Sube el glúteo y camina hacia detrás, como si fueras un cangrejo. Mantén la espalda erguida. Trata que manos y pies se muevan coordinadamente.
6. Abducción de cadera. Tumbado de lado, la cabeza sobre una mano y las piernas juntas y semiflexionadas. Abre la rodilla de arriba con la punta del pie hacia abajo para contraer más el glúteo. Para darle más intensidad, puedes hacerlo con una cinta.
Para lograr los objetivos de forma más rápida y eficaz, este entrenamiento de ejercicios tiene que ir acompañado de una alimentación saludable y de otra actividad aeróbica moderada y regular, como andar, correr o ir en bici.
En Nueva Mutua Sanitaria, contamos con los mejores fisioterapeutas, que pueden ayudarte a crear una rutina adecuada para mejorar tu forma física.
Fuentes:
- Federación Española de Medicina del Deporte
- Women’s Health magazine
