La mejor alimentación para lograr un peso saludable

La mejor alimentación para lograr un peso saludable

Comer de forma equilibrada es la manera más adecuada para sentirnos bien y a gusto con nuestro cuerpo.

Quitarse esos kilos de más que tanto nos preocupan y nos molestan es posible, pero seguir la última dieta milagro no es la solución, porque al final acabamos ganando peso. En realidad, una alimentación equilibrada combinada con algo de ejercicio puede acabar con el sobrepeso.

Los nutricionistas no se cansan de repetirnos que para perder peso (y sin efecto rebote) lo más adecuado es mejorar nuestros hábitos alimenticios. Un régimen estricto que nos prohíba ciertos alimentos, controle al detalle las cantidades o nos haga pasar hambre no será ni la mejor opción ni la más sana si estamos pensando en adelgazar.

El secreto para lograr un peso saludable de forma efectiva y duradera es comer bien y sin prisas. Eso sí, será necesario reducir grasas y azúcares y cambiar algunos aspectos de nuestro estilo de vida.

Causas del sobrepeso

Los motivos principales del sobrepeso son ingerir más calorías de las que quemamos y el sedentarismo. No obstante, no se trata sólo de una cuestión estética, sino de un problema de salud que puede acarrear enfermedades cardiovasculares, diabetes e, incluso, cáncer.

Los especialistas miden el grado se sobrepeso con el Índice de Masa Corporal. Se calcula dividiendo el peso por el cuadrado de la talla en metros (kg/m²). Si el valor resultante está entre 18,5 y 24,9, el peso es normal; entre 25 y 29,9 hay sobrepeso. Por encima de 30, se considera obesidad.

Muchas veces las emociones pueden hacer que nos refugiemos en la comida. La falta de autoestima, la culpa, la frustración o el miedo pueden generar ansiedad por comer.

10 consejos para adelgazar sin dietas

1. Organización. Planea la semana teniendo en cuenta el plato de Harvard (más vegetales y menos proteína animal) y compra según la lista. Tener lo necesario hace más fácil comer bien.

2. Platos más verdes. Una gran parte de los vegetales es agua, pero sus nutrientes aportan equilibrio al organismo. Más del 50% del plato debe estar compuesto por verduras y hortalizas.

3. Más legumbres y menos carne. Limita las carnes rojas y evita las procesadas (embutidos, salchichas). Lentejas, alubias o garbanzos son fuentes de proteínas saludables y versátiles.

4. Tentempiés sanos. No pases muchas horas sin comer, porque la glucosa puede bajar. Entre horas opta por frutos secos, yogur, pepinillos o berberechos. Quita tentaciones insanas de casa.

5. Rutina flexible. Comer a la misma hora todos los días ayuda a mantener el peso y a controlar el hambre. Pero tiene que ser cuando sientas hambre de verdad.

6. Muévete más. Haz ejercicio, y si es en un ambiente fresco, mejor. La Universidad de Albany (EE. UU.) afirma que el gasto energético total es significativamente mayor en climas fríos.

7. Ayuno nocturno. Las 12-14 horas entre la cena y el desayuno pueden ayudar a rebajar calorías. Así, puedes hacer la última comida del día a las 21h y la siguiente a las 9h.

8. Descanso. Duerme entre 7 y 9 horas con la habitación a oscuras. La luz altera el reloj interno, elevando las hormonas glucocorticoides y convirtiendo más fácilmente los hidratos en grasa.

9. Bebidas que ayudan. El agua, el té, el café y las infusiones son las más beneficiosas. En cambio, las bebidas alcohólicas y los refrescos, cuanto más esporádicos, mejor.

10. Control del estrés. Busca la técnica que mejor te funcione (leer, mindfulness, pasear…) para calmar la mente. Está comprobado que el estrés influye negativamente en nuestro peso.

Como ves, seguir estos hábitos puede ayudarte a conseguir tu peso ideal sin riesgos y de por vida. La clave es personalizar al máximo la alimentación. Olvídate de dietas y hazlo a tu manera. Y, si necesitas ayuda, no dudes en contactar con un nutricionista.

En Nueva Mutua Sanitaria contamos con los mejores Endocrinólogos y Nutricionistas que pueden ayudarte a configurar un plan de adelgazamiento.

Fuentes:

  • Escuela de Salud de Harvard
  • Organización Mundial de la Salud
  • Biblioteca Médica PubMed
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