La edad, los movimientos repetitivos y ciertas enfermedades provocan tendinitis. Descubra cómo tratarla y prevenirla.
A medida que pasan los años, nos preocupamos de partes de nuestro organismo que antes apenas considerábamos. Huesos, músculos y órganos como el corazón se nombran con frecuencia, los tenemos mucho más en cuenta e intentamos cuidarlos y mantenerlos en buen estado.
Sin embargo, no ocurre lo mismo con otros tejidos importantes que también se deterioran con la edad, como los tendones. Unas cuerdas que conectan los músculos con los huesos para que podamos llevar a cabo actividades cotidianas como peinarnos, escribir, coger un cubierto, correr o saltar.
Qué son y para qué sirven los tendones
Son estructuras fibrosas que conectan un músculo con un hueso, permitiendo la transmisión de la fuerza generada por la contracción muscular para realizar un movimiento. Tenemos unos 4.000 tendones, repartidos por todo el cuerpo, y son esenciales para la función motora.
Cuando el cerebro envía una señal eléctrica al músculo para que se contraiga, la fuerza generada se transmite al tendón que, a su vez, tira del hueso para realizar el movimiento.
El colágeno es el elemento principal de los tendones. Esta proteína les permite soportar grandes tensiones sin romperse, aportándoles fortaleza, robustez y elasticidad. Los tendones también tienen vasos sanguíneos y nervios, fundamentales para su recuperación, cuando están dañados.
¿Por qué se inflaman?
Además del paso del tiempo, que provoca pérdida de elasticidad, los movimientos repetitivos (como escribir con ordenador a diario y durante muchas horas), los esfuerzos bruscos y enfermedades como la artritis, la gota, la psoriasis y la diabetes inflaman los tendones.
Esta afección, conocida como tendinitis, es la respuesta del cuerpo a la lesión o irritación. El tendón responde modificando su estructura, generando sensibilidad al tacto, dolor, hinchazón y rigidez. Codos, hombro, muñeca, talón y rodilla son las partes más afectadas por tendinitis.
Esta dolencia tan común podría prevenirse, si se prestara más atención a su cuidado. Al respecto, el deporte juega un papel clave. Aunque el exceso de ejercicio físico y determinados movimientos pueden inflamar los tendones, llevar a cabo determinados ejercicios ayuda a potenciar su resistencia y densidad.
Así, caminar y nadar, y los entrenamientos de resistencia, que combinan cardio y fuerza, aumentan el colágeno. Deben ejecutarse de forma progresiva. Empiece por estiramientos suaves de las articulaciones y haga ejercicios de yoga y pilates, ya que mejoran la flexibilidad de los tendones sin sobrecargarlos.
5 movimientos para ganar elasticidad en los tendones
Como hemos adelantado, los estiramientos son una opción excelente para mejorar la elasticidad y reforzar los tendones. Le proponemos estos cinco, centrados en las zonas del cuerpo en las que suelen inflamarse más los tendones. Empezamos por manos y codos:
Manos y codos. Coloque la palma de la mano derecha hacia arriba y, con la contraria, tire hacia atrás del pulgar y luego con los cuatro dedos restantes. Mantenga cada posición 45 segundos y repita de nuevo, pero con la palma hacia abajo. Repita con la otra mano.
Hombros. En posición de pie, lleve el brazo derecho hacia la izquierda, por delante del pecho, y empújelo hacia usted con el otro brazo. Manténgase así 30 segundos y cambie de brazo.
Caderas. Túmbese sobre una esterilla boca arriba, con las rodillas flexionadas. Desde ahí, tire de ellas hacia el pecho, de manera que note una leve contracción en el glúteo, sin llegar a sentir dolor. Manténgase en esta posición 10 segundos, relájese, y luego repita el movimiento 3 veces más.
Piernas. Haga una sentadilla, manteniendo el abdomen y las piernas firmes. Suba despacio, controlando el movimiento. Repite de 5 a 10 veces y aumente el número de sentadillas a medida que vaya ganando fuerza.
Tobillos. Sitúese frente a una pared, y apoye las manos sobre esta. Extienda la pierna izquierda hacia atrás, y flexione ligeramente la rodilla derecha. Aguante 30 segundos y repita con el otro lado.
4 claves para proteger los tendones
Además de los mencionados ejercicios, estas recomendaciones le ayudarán a mantener sus tendones en buen estado.
Muévase. El ejercicio físico es un buen aliado contra la tendinitis, aunque debería evitar los movimientos repetitivos y los ejercicios de alto impacto. Fortalecer los músculos que rodean los tendones resulta muy efectivo. Para mantener los tendones fuertes y resistentes, use bandas elásticas y pesas ligeras.
Adiós a los procesados y a los alimentos ricos en grasas saturadas, ya que favorecen la inflamación en los tendones. Sustituya los procesados por alimentos ricos en vitaminas A y C, ácidos grasos omega 3, magnesio y calcio, esenciales para la buena salud de los tendones.
Cuide la postura. La manera de realizar las actividades diarias impacta directamente en los tendones. Mantenga una postura correcta en su día a día, tanto cuando está sentado como cuando realiza gestos cotidianos, como agacharse o coger algo.
Vigile la ingesta de ciertos fármacos. Algunos antibióticos y los corticoides pueden causar daños en los tendones. Si los toma y empieza a notar molestias en ellos, consulte con su médico.
Como ve, la edad también pasa factura a los tendones, que se desgastan y pueden inflamarse. Llevar a cabo los estiramientos anteriores y estos consejos le ayudarán a reforzarlos y mantenerlos en buen estado. Asimismo, recuerde seguir una dieta sana y equilibrada y dormir, como mínimo, 7 horas al día.
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Fuentes:
Por qué se inflaman los tendones y 5 movimientos clave para mantener su elasticidad. Blanca Rodríguez Ayala. Saber vivir. Febrero 2025. https://www.sabervivirtv.com/salud-activa/por-que-se-inflaman-los-tendones-los-movimientos-clave-para-mantener-su-elasticidad_12513
Para prevenir lesiones, entrena los tendones. Amanda Loudin. The New York Times. Septiembre 2024. https://www.nytimes.com/es/2024/09/19/espanol/estilos-de-vida/prevenir-lesiones-tendones.html
