Cenar ligero y un par de horas antes de acostarnos es clave para la digestión y el sueño. Descubra nuestras propuestas.
La cena siempre genera opiniones, tanto por el momento ideal de hacerlo como por los alimentos más adecuados. Sobre lo primero, los expertos recomiendan cenar entre las 19 y las 21 horas (o, como mínimo, un par de horas antes de acostarse) para evitar problemas digestivos, como el reflujo.
Hacerlo en esa franja horaria o con suficiente margen antes de irse a dormir ayuda a prevenir la obesidad y la diabetes tipo 2. También es importante mantener un horario regular, es decir, si decide cenar a las 8 de la noche, intentar que sea cada día a la misma hora.
En cuanto a los alimentos, lo que comamos antes de acostarnos afecta directamente al sueño. Así, las cenas deberían ser ligeras, ricas en nutrientes y basadas en verduras, proteínas magras como el pollo y los huevos, y grasas saludables.
Por el contrario, a última hora del día debería evitar las cenas copiosas, así como los alimentos picantes, el picante, el embutido, el chocolate, la cafeína y el alcohol, ya que pueden resultar indigestos o afectar negativamente al descanso.
Cinco alimentos para una cena ligera y saludable
Evitar las grasas e hidratos de carbono por la noche mejorará sus digestiones y le ayudará a conciliar el sueño. Estos cinco alimentos pueden ser la base de platos ligeros, deliciosos y fáciles de preparar:
Verduras y hortalizas, como espinacas, judías verdes, cremas de verduras y pimientos al horno.
Huevos. Muy proteicos y nutritivos, los huevos son la base de una tortilla, un revuelto o una ensalada (si son huevos duros).
Carnes magras. El pollo y el pavo a la plancha son dos opciones apetecibles e ideales para acabar el día. Aderece con especias y aliños caseros.
Pescado. Merluza, bacalao y lenguado son ricos en proteínas de alto valor biológico, muy bajos en grasas y fáciles de digerir.
Lácteos bajos en calorías. El queso fresco y el yogur son saciantes y ligeros y encajan muy bien en cualquier cena.
Cuatro recetas de cenas saludables
Le proponemos varias ideas para preparar cenas deliciosas, saludables y sencillas y evitar que se le haga cuesta arriba la última comida del día.
Ensalada de pavo con maíz y tomates
Ponga a dorar en una sartén 4 lonchas de pechuga de pavo por cada lado. Añada sal y pimienta, y córtelas en lonchas finas. Coloque en un bol 6 o 7 hojas de lechuga variadas, añada el pavo, unos trocitos de queso feta, tomates cherri y maíz. Aderece con una vinagreta a base de aceite, orégano, yogur, sal y pimienta.
Pechuga de pollo con verduras a la mostaza
Añada a un bol grande aceite, pimienta, sal y una pizca de ajo. Remueva bien e incorpore a continuación un poco de mostaza, vinagre y zumo de limón, y mezcle de nuevo. Reserve.
Caliente una sartén, ponga dos filetes de pechuga de pollo y hágalos por los dos lados. Cuando estén listos, colóquelos en un plato y aderece con la vinagreta casera que ha preparado.
Gazpacho de aguacate y manzana verde
Con la llegada de la primavera, este plato es ideal para la cena. Para prepararlo, trocee un pepino, parta dos aguacates por la mitad, quíteles el hueso y trocee la pulpa. Corte en rodajas 3 manzanas y un limón, por la mitad.
A continuación, mezcle las hortalizas y las frutas en un bol con el vinagre, el aceite y una pizca de sal. Triture, cuele el gazpacho y póngalo en la nevera, como mínimo, tres horas. Luego, sirva en cuencos y decore con unas tiras de pepino y dados de manzana.
Crema de espárragos trigueros
Limpie, lave y trocee dos manojos de espárragos trigueros, reservando algunas puntas. Sofría en una sartén con un poco de aceite una cebolla y un puerro. Incorpore dos patatas troceadas, los espárragos y un chorrito de vino blanco. Sazone, cubra con agua, y cueza 15 minutos.
Triture, añada la mostaza y bata de nuevo hasta que quede incorporada. Deje enfriar. Retire la corteza de tres rebanadas de pan y desmenuce la miga. Saltéela en una sartén con las puntas de los espárragos, hasta que empiecen a dorarse. Reparta la crema en cuencos y añada unas migas de pan por encima.
Como ve, cenar ligero y saludable y hacerlo unas horas antes de acostarnos favorecerá la digestión y el sueño. Las recetas anteriores son una solución ideal para la cena. Recuerde seguir una dieta sana y equilibrada, rica en frutas, verduras y legumbres, y haga deporte moderado con regularidad.
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Fuentes:
La mejor hora para cenar, según los expertos en longevidad. Josiah Gogarty. GQ. Enero 2025. https://www.revistagq.com/articulo/mejor-hora-para-cenar-expertos-longevidad
120 cenas saludables y ligeras para todos los días de la semana. Carla Domínguez y María Isabel Beltrán. El Mueble. https://www.elmueble.com/recetas/cenas-saludables_46626
¿Cuáles son los mejores alimentos para cenar? Elia Tabuenca. Mundo Deportivo. Febrero 2024. https://www.uncomo.com/comida/articulo/cuales-son-los-mejores-alimentos-para-cenar-29892.html
