Los cítricos, las legumbres, las bayas y el yogur ayudan a prevenir la hipertensión y algunas enfermedades cardíacas.
Es por todos sabido que la presión arterial alta, es decir, de 130/80 mm Hg o superior, implica riesgos para la salud. La hipertensión puede ser el origen de enfermedades cardíacas y dañar a órganos como el cerebro, los riñones y los ojos.
La presión arterial alta afecta a las arterias de nuestro organismo, es decir, los vasos sanguíneos que transportan sangre desde el corazón hacia el resto de tejidos y órganos del cuerpo. En condiciones normales, son flexibles, fuertes y elásticas.
No obstante, la hipertensión aumenta la presión de la sangre que fluye por las arterias, lo que puede causar daño y estrechamiento de estas, y aneurisma. Esto último es una protuberancia en una parte de la pared arterial, normalmente en la aorta, que puede reventarse y causar un sangrado que ponga en riesgo la vida.
La edad, el sedentarismo, la obesidad, el tabaco y el alcohol, y el consumo excesivo de sal son las principales causas de la hipertensión. Como ve, seguir unos hábitos saludables, que incluyan una alimentación sana y equilibrada y deporte moderado, es esencial para prevenirla.
10 alimentos antihipertensión
Como hemos adelantado, los alimentos juegan un papel fundamental en la prevención de la hipertensión. Está en nuestras manos controlar la presión arterial elevada y evitar posibles enfermedades. Para ello, incorpore a su dieta estos alimentos:
Cítricos. Ricos en vitaminas, minerales y compuestos vegetales, los cítricos ayudan a mantener una buena salud cardíaca, al reducir los factores de riesgo asociados a la hipertensión. Así, pomelos, naranjas, mandarinas y limones son buenos aliados.
Al respecto, un estudio publicado en Korean Journal of Family Medicine halló que consumir entre 530 y 600 gramos diarios de fruta (el equivalente a 4 manzanas o 4 naranjas, si hablamos de cítricos) ayuda a controlar la presión arterial.
Pescados grasos. El salmón y otros pescados, como la caballa y las sardinas, son una fuente de omega 3, muy beneficioso para reducir la presión arterial. Para ello, basta con incorporar a nuestra dieta diaria entre 2 y 3 gramos de estas grasas saludables (el equivalente a unos 100 gramos de salmón).
Verduras de hoja verde. No podían faltar en la lista vegetales como las acelgas y las espinacas, ricas en antioxidantes y minerales como potasio y magnesio, que ayudan a mantener la tensión arterial bajo control.
Legumbres. También contienen altas dosis de magnesio y potasio, que ayudan a regular la presión arterial alta. Añada a su alimentación lentejas, frijoles y guisantes.
Frutos secos y semillas. Los pistachos, las nueces, las almendras y las semillas de calabaza, de lino y de chía contienen nutrientes que favorecen la relajación de los vasos sanguíneos y la reducción de la presión arterial.
Bayas. Arándanos rojos, frambuesas y fresas son grandes aliadas para el corazón y para mantener controlada la hipertensión. Las bayas son ricas en antocianinas, antioxidantes que pueden aumentar los niveles de óxido nítrico en la sangre y reducir la producción de moléculas que restringen el flujo sanguíneo.
Amaranto. Contiene proteínas que ayudan a disminuir y controlar la presión arterial. La avena, el arroz integral y la quinoa son otros cereales integrales que ayudan a prevenir la hipertensión.
Al respecto, un estudio publicado en Advances in Nutrition encontró que cada aumento de 30 gramos en el consumo diario de cereales integrales se relacionaba con una reducción del 8% en la probabilidad de padecer hipertensión.
Aceite de oliva. El conocido como oro líquido por su intenso color y propiedades nutricionales contiene ácido oleico y polifenoles, muy beneficiosos para reducir la presión arterial y prevenir enfermedades cardíacas.
Zanahorias y tomates. Son dos alimentos básicos en cualquier dieta y ricos en compuestos vegetales que ayudan a mantener la tensión arterial en buen estado. Tomar ambos vegetales a diario reduce la probabilidad de hipertensión arterial.
Yogur. Un estudio publicado en International Diary Journal halló que, en personas hipertensas, tomar un yogur al día se relaciona con niveles más bajos de presión arterial sistólica, es decir, el valor superior, cuando se mide la tensión.
Esto demuestra el potencial de este lácteo, rico en nutrientes y minerales, en quienes tienen la presión arterial alta. Por ello, si aumentamos la cantidad de yogur que tomamos a la semana a 5 o 6 veces en lugar de 2 o 3, se podría reducir la presión arterial alta en personas hipertensas.
Como ve, la alimentación juega un papel clave en la prevención de la hipertensión y en la reducción del nivel de la tensión arterial. Incorpore los 10 alimentos mencionados a su dieta, haga deporte moderado con frecuencia y duerma, como mínimo, 7 horas al día.
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Fuentes:
The 17 Best Foods for High Blood Pressure. Jillian Kubala. Healthline. May 2025. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-blood-pressure
Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Lukas Schwingshackl, Carolina Schwedhelm, Georg Hoffmann, Sven Knüppel, Khalid Iqbal, Violetta Andriolo, Angela Bechthold, Sabrina Schlesinger and Heiner Boeing. Advances in Nutrition. November 2017. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322008134?via%3Dihub
Fruit Intake to Prevent and Control Hypertension and Diabetes. Korean Journal of Family Medicine. January 2021. Doi: 10.4082/kjfm.20.0225
Higher yogurt intake is associated with lower blood pressure in hypertensive individuals: Cross-sectional findings from the Maine-Syracuse Longitudinal study. Alexandra T. Wade, Benjamin A. Guenther, Fayeza S. Ahmed and Merrill F Elias. International Diary Journal. November 2021. Doi: 10.1016/j.idairyj.2021.105159
Riesgos de la presión arterial alta: consecuencias de la hipertensión en el cuerpo. Mayo Clinic. Septiembre 2025. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045868
