Las agujetas son una de las molestias más conocidas y, al mismo tiempo, más mal entendidas del mundo del deporte y el ejercicio físico.
Todo el mundo las ha sufrido alguna vez, ese dolor muscular que no aparece en el momento del esfuerzo, sino horas después, y que puede durar varios días. Sin embargo, a pesar de ser tan comunes, todavía existen muchos mitos alrededor de su origen y de cómo tratarlas.
Conocer qué son exactamente, por qué aparecen y qué se puede hacer para prevenirlas o aliviarlas es útil tanto para quienes practican deporte con regularidad como para quienes retoman la actividad física tras un periodo de descanso, como puede ocurrir después de las vacaciones. En este último caso, las agujetas suelen ser mucho más comunes, ay que el cuerpo ha perdido la costumbre de ejercitarse.
Qué son las agujetas
El término popular «agujetas» hace referencia al dolor muscular que aparece después de practicar ejercicio, conocido en el ámbito médico y deportivo como DOMS, por sus siglas en inglés (Delayed Onset Muscle Soreness). Se trata de una molestia muscular que aparece entre las 24 y las 72 horas posteriores a la realización de un esfuerzo físico al que el organismo no está adaptado, y que puede prolongarse hasta cinco o siete días en los casos más intensos.
Los síntomas más habituales incluyen dolor y sensación de rigidez en los músculos trabajados, dificultad para moverlos con fluidez, sensibilidad al tacto en la zona afectada e incluso una ligera inflamación local. En los casos más intensos, la molestia puede limitar los movimientos cotidianos y dificultar actividades tan simples como bajar escaleras, sentarse o extender las extremidades.
Por qué aparecen: mitos y verdades
Durante décadas se creyó que las agujetas eran consecuencia de la acumulación de cristales de ácido láctico en los músculos, de ahí el remedio popular de beber agua con azúcar para que desaparezcan. Hoy es sabido que esa teoría es incorrecta: el ácido láctico se elimina del organismo en menos de una hora tras el ejercicio, por lo que no puede ser el responsable de un dolor que aparece varias horas después.
La explicación científica actual apunta a que las agujetas son el resultado de microlesiones en las fibras musculares producidas durante el ejercicio, especialmente en los movimientos excéntricos, es decir, aquellos en los que el músculo se contrae mientras se alarga, como al bajar escaleras, hacer sentadillas o correr cuesta abajo.
Estas pequeñas lesiones desencadenan una respuesta inflamatoria local que es la verdadera responsable del dolor.
Lejos de ser algo negativo, este proceso forma parte de la adaptación del organismo al esfuerzo. Los músculos se regeneran y se fortalecen precisamente gracias a este mecanismo. Sin embargo, cuando el esfuerzo es excesivo o el cuerpo no está preparado, la respuesta inflamatoria puede ser más intensa y el dolor mucho más limitante de lo habitual.
Quién tiene más riesgo de sufrirlas
Las agujetas pueden aparecer en cualquier persona, independientemente de su forma física. Sin embargo, hay situaciones en las que el riesgo es mayor:
Retomar el ejercicio tras un periodo de inactividad, como ocurre después de las vacaciones o de una lesión, es uno de los contextos más habituales. También son frecuentes cuando se introduce un ejercicio nuevo al que el cuerpo no está adaptado, cuando se aumenta de forma brusca la intensidad o la duración del entrenamiento, o cuando se trabajan grupos musculares que normalmente no se ejercitan.
Cómo prevenirlas
Aunque no siempre es posible evitarlas por completo, especialmente cuando se empieza a hacer ejercicio o se cambia de actividad, sí existen estrategias que ayudan a reducir su intensidad y frecuencia.
- Progresión gradual. El principio más importante es no exigirle al cuerpo más de lo que puede dar en cada momento. Aumentar la intensidad, la duración o la frecuencia del ejercicio de forma progresiva permite que los músculos se adapten sin sufrir microlesiones en exceso.
- Dedicar entre diez y quince minutos a preparar el cuerpo antes del ejercicio, con movilidad articular y ejercicio aeróbico suave, mejora la circulación y reduce el riesgo de lesiones musculares.
- Al terminar el ejercicio, reducir la intensidad de forma gradual y dedicar unos minutos a estiramientos suaves ayuda a que el músculo recupere su longitud natural y favorece la eliminación de sustancias desechables.
- Hidratación y alimentación. Mantenerse bien hidratado antes, durante y después del ejercicio es fundamental para el rendimiento muscular y la recuperación. Una alimentación rica en proteínas de calidad, antioxidantes y antiinflamatorios naturales, como el jengibre, la cúrcuma o los frutos rojos, también contribuye a reducir inflamaciones.
- El músculo se repara y se fortalece durante el descanso, no durante el ejercicio. Dormir bien y respetar los tiempos de recuperación entre sesiones es tan importante como el propio entrenamiento.
Cómo aliviarlas cuando ya han aparecido
Una vez que las agujetas están presentes, el objetivo es aliviar el dolor y acelerar la recuperación muscular. Aunque el tiempo es el único remedio verdaderamente eficaz, hay varias estrategias que pueden ayudar a reducir las molestias.
- Movimiento suave. Parece contradictorio, pero mantenerse completamente inmóvil no acelera la recuperación. Realizar actividad física de baja intensidad, como caminar o nadar suavemente, mejora la circulación en la zona afectada y favorece la recuperación.
- Frío en las primeras horas. Si las agujetas son muy intensas y se acompañan de inflamación visible, aplicar frío en las primeras horas puede ayudar a reducir la respuesta inflamatoria.
- Calor local. Aplicar calor sobre los músculos doloridos, ya sea mediante una ducha caliente, un baño de agua templada o una almohadilla térmica, ayuda a relajar la musculatura y a aliviar la sensación de rigidez.
- Masaje suave. El masaje en la zona afectada mejora la circulación local y puede reducir la tensión muscular.
- Alimentación antiinflamatoria. Incluir alimentos ricos en antioxidantes y con propiedades antiinflamatorias, como el pescado azul, el aceite de oliva virgen extra, las cerezas o el jengibre, puede contribuir a reducir la inflamación muscular y acelerar la recuperación.
¿Cuándo preocuparse?
Las agujetas son una molestia habitual y generalmente inofensiva. Sin embargo, hay situaciones en las que conviene consultar con un profesional de la salud. Si el dolor es muy intenso y no mejora pasados siete días, si aparece algún hinchazón o hematomas importantes, si la orina se oscurece de forma llamativa tras el ejercicio (lo que puede indicar una lesión muscular grave) o si el dolor está localizado en una articulación en lugar de en el músculo.
En estos casos, es importante no automedicarse ni forzar la recuperación, y ponerse en manos de un especialista que valore la situación.
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Fuentes
Dolor muscular de aparición tardía (DOMS): causas y mecanismos. American College of Sports Medicine (ACSM). https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resource-pages/delayed-onset-muscle-soreness
Microlesiones musculares y respuesta inflamatoria al ejercicio. National Institutes of Health (NIH). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813
Prevención y tratamiento del dolor muscular postesfuerzo. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/sore-muscles/faq-20058148
Agujetas: mitos y realidades. Clínica Universidad de Navarra. https://www.cun.es/enfermedades-tratamientos/enfermedades/agujetas
Alimentación antiinflamatoria y recuperación muscular. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
