Estos nutrientes son indispensables para la vida. Asegúrate de que formen parte de tu dieta
Cada vez hay más personas sobrealimentadas, aunque muchas lo están de forma incorrecta.
La malnutrición es un problema actual en nuestra sociedad por la falta de vitaminas y minerales esenciales, necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
¿Dónde se encuentran las vitaminas esenciales?
Los alimentos nos proporcionan estos nutrientes vitales, que debemos incorporar a nuestra dieta.
Las vitaminas regulan muchas de las funciones de nuestro cuerpo, como la formación y el mantenimiento celular, de tejidos y mucosas.
Estas son las más importantes para nuestro organismo:
Vitamina A. Presente en hígado de cerdo, ternera o vaca, en hortalizas y en derivados lácteos como la mantequilla y el queso curado. Es esencial para la formación y mantenimiento de tejidos óseos, membranas mucosas, piel y vista. También es beneficiosa en el embarazo y la lactancia.
Vitaminas del grupo B. Existen distintos tipos y cumplen funciones relevantes para el organismo. Estas son las principales vitaminas del grupo B:
Vitamina B1 o tiamina. Pistachos, judías blancas, avellanas y pan integral son alimentos ricos en tiamina, esencial para el funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso.
Vitamina B2 o riboflavina. El hígado, el roquefort, las almendras, los champiñones y las sardinas contienen vitamina B2, gran aliada de la vista, la piel y el cabello.
Vitamina B3 o niacina. Presente en el salvado de arroz, el atún, los cacahuetes y la carne magra, la niacina interviene en el metabolismo de los hidratos, grasas y proteínas.
Vitamina B5 o ácido pantoténico. La contienen el hígado de pollo, los frutos secos, los huevos y los garbanzos. Contribuye a la formación de insulina.
Vitamina B6. Atún, salmón, nueces y cereales fortificados son ricos en vitamina B6, que interviene en la síntesis de ADN y ARN y mejora la función cognitiva.
Vitamina B7 o biotina. Nueces, cacahuetes, leche, plátanos y yemas de huevo contienen biotina, muy beneficiosa para la salud de cabello, uñas y piel.
Vitamina B9 o ácido fólico. Aguacate, almendras, arroz integral y brócoli la tienen. Participa en la formación de glóbulos rojos y blancos, así como en el crecimiento celular.
Vitamina B12. Se encuentra en alimentos de origen animal, como el pescado, los huevos y la leche. Indispensable en la formación y maduración de los glóbulos rojos y los tejidos.
Vitamina C. Grosella, perejil, pimiento rojo dulce, kiwis y fresas son una buena fuente. Esencial para el sistema inmune, la formación de colágeno y la cicatrización de heridas.
Vitamina D. El salmón, los huevos, el aceite de hígado de bacalao, las setas y los lácteos la contienen, aunque la mayor parte se genera a través del sol. Ayuda a la absorción del calcio y al buen funcionamiento del sistema inmune.
La Escuela Médica de Harvard ha encontrado que mantener unos niveles adecuados de esta vitamina reduce un 17% el riesgo de padecer cáncer avanzado.
Vitamina E. Los aceites de germen de trigo y girasol, las almendras, avellanas, pistachos, judías blancas y salmón contienen elevadas dosis de este antioxidante, que protege el tejido corporal e interviene en la formación de glóbulos rojos.
¿En qué alimentos están los minerales esenciales?
Estos son los más importantes para el organismo:
Calcio. Es el más abundante. Ayuda a mantener fuertes dientes y huesos, interviene en la contracción de los músculos y favorece la coagulación de la sangre. Sardinas en aceite, almendras, avellanas y queso fresco son fuentes de calcio.
Hierro. Forma parte de los glóbulos rojos y es necesario para obtener sustancias como la vitamina A. Espinacas, carne roja, marisco y legumbres contienen hierro.
Cobre. Junto con el hierro, participa en la producción de glóbulos rojos. Asimismo, el cobre es fundamental para el sistema nervioso, las defensas, los vasos sanguíneos y los huesos. Toma lácteos, huevos y frutos secos.
Fósforo. Participa en la formación de huesos y dientes y estimula la producción de proteínas. Incorpora a tu dieta salmón, pipas de girasol, sardinas y chocolate (con moderación).
Magnesio. Entre sus funciones principales están la liberación de energía, la regulación de la temperatura corporal, la formación de proteínas y la estabilización de los huesos. Puedes encontrarlo en alimentos como el trigo integral, las espinacas, las almendras y el aguacate.
Yodo. Indispensable para el buen funcionamiento de la tiroides. Se halla en alimentos como el bacalao fresco, las algas, los arándanos, los mejillones y el atún.
Silicio. Juega un papel muy importante en la formación, elasticidad y refuerzo piel, cabello y uñas, ayuda a fijar el calcio en dientes y huesos y a aliviar los trastornos digestivos. Añade a tu dieta verduras, hortalizas, frutas y cereales.
Potasio. Regula el balance de líquidos y minerales, mantiene la presión arterial normal, transmite impulsos nerviosos y contrae los músculos. Además del plátano, la soja, los pistachos y el yogur son ricos en potasio.
Zinc. Participa en el buen funcionamiento del sistema inmunológico, ayuda a cicatrizar heridas e interviene en la percepción del gusto y el olfato. Ostras, almejas, semillas de calabaza y carne magra de vaca, pollo y pavo contienen zinc.
Sodio. Necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso, la presión arterial y la absorción de nutrientes. Pan, marisco o embutidos contienen sodio. Su cantidad diaria no debe exceder de 5 gramos.
Magnesio. Esencial para activar enzimas, músculos y nervios y evitar calambres musculares, dolores de cabeza, pérdida del apetito e insomnio. El pan integral, las espinacas y las almendras lo contienen.
Manganeso. Ayuda a la formación del cartílago y el líquido sinovial, interviene en la producción de ácido úrico y previene enfermedades como la artritis reumatoide. Granos integrales, marisco, frutos secos, legumbres y verduras son una fuente de manganeso.
Estas vitaminas y minerales esenciales no pueden faltar en tu alimentación, ya que aportan a tu organismo todo lo que necesita para su buen funcionamiento.
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Fuentes:
Effect of Vitamin D3 Supplements on Development of Advanced Cancer. Paulette D. Chandler, Wendy Y. Chen, Oluremi N. Ajala et al. Brigham and Women’s Hospital de Boston. Nov. 2020. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.25850
Reducir el consumo de sal. Datos y cifras. Organización Mundial de la Salud. Abril de 2020. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
