¡Ponte en forma con este entrenamiento aeróbico! Perderás peso y tonificarás tu cuerpo. Sólo necesitas unos minutos al día
Los excesos del verano pueden pasar factura y hacer que ganemos algún kilo de más (entre dos y tres de media, según los endocrinos). Cervezas y tapeo en terrazas, helados, comidas y cenas improvisadas contribuyen a este aumento de peso.
La clave para eliminar la grasa de más es seguir una alimentación sana y equilibrada, rica en frutas, verduras y legumbres, y reducir el exceso de grasa y azúcares. Hacer deporte también es esencial.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada por semana. La siguiente rutina de entrenamiento te ayudará a quemar calorías, mejorar tu capacidad pulmonar y tonificar los músculos. Sólo necesitas 10 minutos al día.
6 ejercicios cardiovasculares para quemar calorías
Con esta tabla de ejercicios eliminarás grasa, mejorarás tu salud cardiovascular y lograrás un peso equilibrado. No necesitas ningún aparato y puedes hacerla en casa o al aire libre.
- Burpees con salto de 180°. En cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo, estira las piernas hacia atrás y, seguidamente, vuelve a la posición inicial. Tras estirar las piernas, acaba el movimiento con un salto vertical de 180°. Haz 3 series de 15 segundos.
- Sentadillas. Flexiona las piernas, bajando los glúteos como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas no deben sobresalir más allá de la punta de los pies. Para aumentar la intensidad, haz las sentadillas con una mancuerna en cada mano. Realiza tres series de 10 sentadillas.
- Flexiones. Coloca manos y pies en el suelo, con los brazos rectos. Baja el cuerpo y detente antes de que el pecho toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y haz 3 series de 10 repeticiones. Si quieres añadir dificultad, haz flexiones en inclinación, sobre un banco, una silla o un escalón.
- Jumping jacks. De pie con las piernas juntas y los brazos a ambos lados. Dobla ligeramente las rodillas y salta al aire, separando las piernas para separarte del ancho de los hombros, y estira los brazos sobre la cabeza. Vuelve a la posición inicial y realiza 3 series de entre 10 y 15 segundos.
- Plancha con elevación de piernas. Desde la posición de plancha inicial, empuja el suelo con las manos y eleva una pierna a la altura del glúteo. Mantenla así unos segundos, vuelve lentamente a la posición de plancha alta y sube la otra pierna. Repite 10 veces con cada pierna.
- Zancadas con salto. Consiste en realizar zancadas alternativamente con cada pierna, dando un salto entre ellas al cambiar de pierna. Es importante que mantengas la espalda erguida y el abdomen activo. Haz 10 zancadas con cada pierna.
Este circuito cardiovascular te ayudará a eliminar toxinas, mejorar la salud del corazón y tonificar los músculos más grandes del cuerpo. Intenta practicarlo a diario o, como mínimo, 4 veces por semana, descansando 30 segundos entre serie y serie.
Complementa esta rutina aeróbica de 10 minutos con una dieta saludable, una hidratación adecuada (más de 2 litros de agua al día) y un descanso nocturno de entre 7 y 9 horas.
Fuentes:
Cada movimiento cuenta para mejorar la salud. Organización Mundial de la Salud. Noviembre de 2020. https://www.who.int/es/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who
