Tonifican el vientre y reducen el dolor de espalda y el riesgo de lesiones. Te proponemos seis abdominales de pie.
Cuesta imaginar una rutina de entrenamiento sin abdominales. Este ejercicio es uno de los más populares y practicados por quienes hacen deporte, ya sea de forma habitual o esporádica, y sirve para fortalecer el vientre sin ayuda de máquinas.
Además de tonificar y definir el core, tener unos abdominales fuertes mejora la salud en general. Esto se debe a que el abdomen es una parte vital de nuestro organismo, ya que equilibra la zona media y soporta el peso de todo el cuerpo.
Seis beneficios de tonificar los abdominales
Más allá de la estética, tener un abdomen firme repercute en el bienestar físico y corporal. Estos seis beneficios te animarán a hacer abdominales:
Reducen el dolor de espalda. Tener un abdomen tonificado ayuda a mantener la verticalidad corporal y relaja la zona lumbar, esencial para prevenir y reducir el dolor de espalda, una de las principales causas de baja laboral.
Mayor movilidad intestinal. La contracción y relajación de los músculos al trabajar los abdominales provoca una mejora del tránsito intestinal y reduce las molestias del estreñimiento.
Favorecen la respiración. Al trabajar los abdominales, relajamos la caja torácica y, en consecuencia, permitimos que entre más aire en los pulmones.
Mejoran el equilibrio. Tener unos abdominales firmes equilibra la zona delantera y posterior de nuestro cuerpo, evitando el balanceo y la inclinación natural hacia delante del cuerpo.
Menor riesgo de hernias y lesiones. Cuanta menos carga soporte nuestra espalda, menos probabilidades tendremos de sufrir una lesión.
Cintura más fina. Los abdominales, combinados con otros ejercicios, como las planchas, son muy eficaces para reducir el vientre y la cintura.
Rutina de abdominales de pie para reducir la cintura
Si pensamos en abdominales, solemos vincularlos a una esterilla y a posturas horizontales, es decir, tumbados en el suelo. Sin embargo, el abdomen también puede tonificarse de pie, evitando así lesiones de espalda y molestias en el suelo pélvico. Prueba estos seis ejercicios (los dos últimos, con mancuernas):
Pierna arriba. Colócate de pie, con la espalda recta y los hombros ligeramente hacia atrás. Desde esa posición, eleva una pierna en vertical, trazando un ángulo de 90 grados. Extiende el brazo contrario hasta tocar la punta del pie. Haz 15 repeticiones, descansa y realiza el mismo ejercicio con la otra pierna.
Paso lateral. De pie, da dos pasos hacia la izquierda e inclínate hasta tocar el suelo con la mano izquierda. Levántate con la espalda recta y haz el mismo ejercicio hacia la derecha. Repite 15 veces en cada lado.
Círculos. De pie, inclínate hacia el lado derecho y toca el suelo con la mano derecha. Levántate y, con la espalda recta, eleva la pierna derecha en vertical hacia el vientre y traza un semicírculo intentando rozar el abdomen con la rodilla. Haz 15 repeticiones hacia cada lado, con cada pierna.
Oblicuos. De pie, mueve hacia un lado la pierna derecha, levanta la izquierda y toca el tobillo con la mano izquierda. Después, realiza el mismo ejercicio moviéndote hacia la izquierda, con la pierna y la mano derecha. Repite 15 veces en cada lado.
Elevación de rodilla alterna con mancuernas. Sostén una mancuerna en cada mano y estira los brazos en oblicuo. Desde esa posición, intenta tocar la rodilla contraria con los codos a la altura del pecho. Haz 10 repeticiones por cada lado.
Giro de cintura con mancuernas en sentadilla. En posición de sentadilla, sitúa la mancuerna derecha hacia el lado opuesto, manteniendo el vientre firme. Aguanta unos segundos esa postura, repite 5 veces, y cambia de lado.
Para que el trabajo de los abdominales de pie sea efectivo, hay que mantener el core firme y la espalda recta, mientras realizamos los ejercicios. Al estar en bipedestación y para evitar caernos, conviene mantener la mirada en un punto fijo. Apoyar una mano en la cintura también ayuda a mantener la estabilidad.
Como ves, hacer abdominales de pie resulta muy efectivo para tonificar y reducir la cintura y evitar dolores musculares y del suelo pélvico. Incorpora esta rutina a tu entrenamiento, y combínala con ejercicios de cardio. Recuerda seguir una alimentación sana y equilibrada y duerme, como mínimo, 7 horas al día.
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Fuentes:
¿Cómo hacer abdominales de pie y reducir la cintura? Marisa del Bosque. Yo Dona. Diciembre 2021. https://www.elmundo.es/yodona/vida-saludable/2021/12/29/61cc1c6821efa0d26f8b4578.html
Abdominales de pie, la tendencia fitness que aplana tu tripa evitando lesiones de espalda. Laura Rodrigáñez. Telva. Noviembre 2023.
https://www.telva.com/fitness/entrenamientos/2023/11/29/65670c1c01a2f1e3858b458b.html
Estos son los abdominales que recomiendo para tonificar y evitar dolores lumbares. Patry Jordán. Clara. Febrero 2024. https://www.clara.es/blogs/patry-jordan/abdominales-pie-que-recomiendo-para-tonificar-evitar-dolores-lumbares_24006
