El ejercicio es el mejor remedio para una zona lumbar sana. Recogemos las técnicas más efectivas para prevenir molestias.
El dolor lumbar es un problema que afecta hasta al 80% de la población general en algún momento de su vida, según diversos estudios.
De hecho, la lumbalgia es el más común y se localiza en la parte baja de la espalda. La molestia, además, se puede irradiar hacia una pierna, lo que da lugar a la lumbociática.
El dolor de espalda se puede clasificar en función de su duración en:
- Agudo: cuando dura menos de un mes.
- Subagudo: cuando dura entre 1 y 3 meses.
- Crónico: cuando dura más de 3 meses.
Causas del dolor de espalda
La mayoría de las lumbalgias no tienen un origen específico, es decir, no se identifica ninguna causa concreta que las provoquen.
No obstante, sí que existen factores que se relacionan con una mayor probabilidad de sufrir molestias en la espalda:
- La edad.
- Tener sobrepeso u obesidad.
- Ser mujer.
- Trabajos de gran esfuerzo físico.
- El sedentarismo.
- Malos hábitos posturales.
- Aspectos psicológicos (por ejemplo, la insatisfacción laboral, la depresión o el estrés).
Cómo aliviar el dolor de espalda
La mayoría de los casos se corresponden con dolor agudo. Es decir, se tienen molestias intensas pero, afortunadamente, estas desaparecen en menos de un mes.
De este modo, el tratamiento suele enfocarse en aliviar el dolor, recuperar la funcionalidad y prevenir nuevos episodios. Para ello, el médico suele prescribir analgésicos o antiinflamatorios no esteroideos durante breves periodos de tiempo.
Según el Colegio de Fisioterapeutas del País Vasco, el movimiento es la mejor medicina para aliviar y prevenir problemas en la parte posterior de la espalda y mantener la salud corporal. Si sufrimos un dolor intenso que nos impide casi movernos, trataremos de no estar más de 1-2 días en cama. Y cuando nos sea posible, reanudaremos nuestra vida diaria y nos comprometeremos a hacer alguna actividad física (nadar, andar, correr, tenis…) de forma constante, regular y duradera.
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda
Se ha demostrado que el ejercicio disminuye el riesgo de padecer dolor de espalda y mejora la evolución en las personas que suelen sufrirlo, de acuerdo con la Escuela Española de Espalda.
El objetivo de los siguientes ejercicios es desarrollar la potencia, resistencia y elasticidad de los músculos que participan en el funcionamiento y sostén de la espalda. Cuanto mejor desarrollada esté su musculatura, menor será el riesgo de que aparezcan.
1. El gato. De rodillas, a cuatro patas, arquea la columna acercando la cabeza a las rodillas y la pelvis hacia adelante. Luego, levanta la cabeza arqueando la columna hacia arriba.
2. Abdominales bajos. Tumbado boca arriba con los brazos en el suelo y la cabeza un poco incorporada. Levanta alternativamente las piernas estiradas haciendo varias repeticiones.
3. Elevación de pelvis. Boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Levanta las caderas. Cuando el cuerpo y las piernas estén en línea recta, aguanta 30 segundos.
4. Extensión de espalda. Tumbado boca abajo en el suelo. Coloca los brazos a los lados y levanta la cabeza y los brazos unos centímetros y aguanta aquí 30 segundos. Repite varias veces.
Estos movimientos están centrados en el fortalecimiento de los grupos musculares del tronco, la espalda y los glúteos y en promover la movilidad de la columna.
Recuerda llevar una vida activa. Cuanto más te muevas, mejor estará tu cuerpo y mejor te sentirás. Porque el movimiento es vida.
El Centro Médico Claudio Coello, de Nueva Mutua Sanitaria, cuenta con fisioterapeutas que te ayudarán a resolver tus dolores de espalda con las técnicas más adecuadas a tu caso.
Fuentes:
- Morales I, Moix J, Vidal J. Etiología, cronificación y tratamiento del dolor lumbar. Cínica y Salud 2008; 19(3): 379-392.
- Sociedad Española del Dolor (SED). El dolor lumbar. Rev Soc Esp Dolor 2009; 16: 1-2.
- Escuela Española de Espalda
- Colegio de Fisioterapeutas del País Vasco
