Es un ácido graso saludable que reduce el colesterol y mejora nuestras defensas. Averigua dónde encontrarlo.
El omega 3 es un ácido graso esencial, que nuestro organismo no fabrica y que necesitamos obtener a través de la alimentación. Se encuentra en gran cantidad en el salmón, las nueces o el aguacate.
Es vital para el crecimiento y la reparación de las células, la reducción de los triglicéridos y el mantenimiento de unos niveles normales de colesterol.
De acuerdo con la Fundación Española del Corazón, todas estas funciones y propiedades lo convierten en un poderoso aliado frente a las enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte en todo el mundo.
Funciones del omega-3
Nuestro organismo necesita este ácido graso para trabajar correctamente. Entre sus principales funciones se encuentran las siguientes:
1. Producir hormonas. Sin omega 3, nuestro cuerpo no podría fabricar estas sustancias, ni otras membranas y componentes antiinflamatorios.
2. Funcionamiento del sistema nervioso. Forma parte de las neuronas y las transmisiones químicas del cerebro. Su consumo habitual se relaciona con mejores capacidades neuronales.
3. Salud de la vista. Es necesario para la formación de la retina. La Universidad de Melbourne encontró que los suplementos de omega 3 y 6 reducen el riesgo de degeneración macular asociada a la edad (principal causa de ceguera en las personas mayores).
4. Participa en el sistema inmunológico. Ejerce un efecto antiinflamatorio y antioxidante en el organismo y previene de dolencias como la obesidad, la diabetes tipo 2, la artritis o el cáncer.
Alimentos con omega 3
El ácido alfa-linolénico, el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) son algunos de los ácidos grasos omega 3 más importantes para la salud. Muchos alimentos de nuestra dieta contienen estas grasas saludables:
Pescado azul. Es uno de los alimentos con mayor cantidad de omega 3. El salmón, la caballa, el atún, los arenques y las sardinas son una fuente de grasas saludables.
Marisco. Además del pescado azul, los langostinos, el centollo y las ostras son otras delicias del mar que incorporan estos nutrientes esenciales.
Aceite de oliva y de lino. El aceite de oliva, tan presente en nuestra alimentación, contiene buenas dosis de omega 3. Más de la mitad del aceite de lino presenta este tipo de grasa.
Frutos secos. Las nueces, las almendras y las avellanas son ricas en grasas insaturadas. Se recomienda comer 7-8 nueces diarias para obtener el suficiente aporte graso.
Semillas. Las de lino y las de chía son las que contienen más omega 3, además de fibra, por lo que resultan muy útiles para el tránsito intestinal.
Verduras de hoja verde. Incorpora lechuga, acelgas, espinacas y coles de Bruselas a tus platos. Se estima que una col de Bruselas contiene cerca de 430mg de este nutriente.
Frutas ricas. El omega 3 reina en el aguacate. Aparte, posee vitamina E, que incrementa la tasa de este ácido en la sangre. Las frambuesas aportan 17 mg de omega por cada 100 gr.
Equilibrio entre el omega 3 y el omega 6
Los expertos recomiendan tomar 250 mg de omega 3 al día, una dosis que la mayoría de españoles no consume. Este déficit puede provocar a la larga erupciones cutáneas, deterioro de la memoria y mayor riesgo de infecciones.
Por otro lado, existe una desproporción entre el consumo de omega 3 y omega 6, a favor de este último. La proporción deseable sería 4:1 (cuatro partes de omega 6 por una parte de omega 3), pero hoy se sitúa en más de 10:1. Este desequilibrio puede provocar enfermedades de corazón, ciertas depresiones, diabetes y afecciones respiratorias.
El omega 6 también es un tipo de grasa esencial que se obtiene de los alimentos (aceites vegetales, olivas, frutos secos). Ayuda a regular el metabolismo y la coagulación de la sangre y a mantener la salud de los huesos, la piel y el cabello.
Para recuperar el equilibrio entre ambos ácidos grasos, conviene llevar una alimentación abundante en frutas y verduras, consumir pescado al menos 2 veces por semana y limitar los fritos y la comida preparada.
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Fuentes:
-
- Fundacion Española de la Nutrición
- Fundación Española del Corazón
- Organización Mundial de la Salud
